خانه وبلاگ

یکی از شایع‌ترین دردهایی که اغلب افراد حداقل یکبار در زندگی خود تجربه می‌کنند، کمر درد است. دردی که سن و سال نمی‌شناسد و حتی ممکن است در افراد زیر 20 سال نیز اتفاق بیفتد، اگرچه در سنین 30 الی 50 سال شایع‌تر است.  

کمر درد دلایل مختلفی دارد، از آسیب‌دیدگی ستون فقرات گرفته تا بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند عامل درد درناحیه کمر باشند. از این رو روش‌های درمان کمر درد نیز متفاوت است. در این مطلب از وبلاگ دارودراگ می‌خواهیم شما را با انواع کمر درد و راه‌های درمان آن آشنا کنیم. پس اگر با مشکل درد در ناحیه کمر مواجه هستید، مطالعه این مطلب را از دست ندهید.

انواع کمر درد

همانطور که اشاره کردیم کمر درد دلایل مختلفی دارد. در ادامه شایع‌ترین انواع کمر درد را به همراه روش درمان توضیح داده شده است.

· کمردرد عصبی

شاید باورش کمی سخت باشد اما اضطراب و استرس، باعث گرفتگی عضلات کمر یا همان اسپاسم عضلانی می‌شود. این نوع گرفتگی که به آن کمر درد عصبی گفته می‌شود، حداقل سه روز و حداکثر 7 الی 10 روز ادامه دارد. معمولاً پزشکان برای چنین شرایطی داروی مسکن، شُل کننده عضلات و دوش آب گرم تجویز می‌کنند. ورزش‌های سبک و استراحت نیز برای چنین کمک دردهایی کمک کننده است.

· درد سیاتیک

سیاتیک، طولانی‌ترین رگ عصبی بدن است که ممکن است به دلایلی تحت فشار قرار بگیرد و منجر به کمر درد شود. درد سیاتیک از پایین‌ترین قسمت بدن شروع شده و تا باسن ادامه دارد. در برخی موارد نیز درد وارد یکی از پاها شده و تا پایین پا ادامه پیدا می‌کند.

· فتق دیسک

کمر انسان از ستون فقرات تشکیل شده است و وجود مایع ژلاتینی به نام دیسک در بین مهره‌های ستن فقرات، باعث حرکت نرم و انعطاف کمر می‌شود. اگر دیسک بین مهره‌های کمر، کاهش پیدا کند و یا خارج شود، کمر درد ناشی از فتق دیسک اتفاق می‌افتد.

 

بیشتر بخوانید: شایع‌ترین علائم دیسک کمر و روش‌های درمان آن

 

· تنگی کانال نخاع

نخاع، مجموعه رشته‌های عصبی است که از میان ستون مهره‌ها عبور می‌کند و پیام‌های عصبی را از مغز به سایر اندام‌ها انتقال می‌دهد. چنانچه کانال نخاعی بنا به دلایل مختلفی مانند بیماری آرتریت، فتق دیسک یا ضربه، تحت فشار قرار بگیرد، کمر درد یا سوزش در ناحیه کمر اتفاق می‌افتد. به این وضعیت تنگی کانال گفته می‌شود و برای درمان تنگی کانال داروهای ضد التهابی، سوزن درمانی و در برخی موارد جراحی لازم است.

علائم کمردرد

گاهی اوقات کمر درد علاوه بر احساس درد در ناحیه کمر، با علائم دیگری نیز همراه است. در صورت مشاهده این علائم لازم است در اولین فرصت به پزشک مراجعه نمایید. 

• تب و لرز ادامه دار
• بی‌اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع
• کاهش وزن شدید در بازه زمانی کوتاه
• کمر دردی که تا زیر زانو ادامه‌دار باشد
• کمر درد ناشی از آسیب‌دیدگی و ضربه به کمر
• درد شدید ناحیه کمر که فرد را از خواب بیدار کند 
• بی حسی در اطراف اندام‌های تناسلی، دور باسن و مقعد
• درد ادامه دار در ناحیه کمر که با استرحت بهبود پیدا نکند

مواردی که به آنها اشاره کردیم، نشان‌دهنده مشکل جدی در ناحیه کمر است و لازم است حتما در اولین فرصت به پزشک مراجعه نمایید.

علت کمردرد

کمر انسان، یکی از پیچیده‌ترین اندام‌های بدن است که در آن استخوان‌ها، عضلات، تاندون‌ها، دیسک‌ها و رباط‌ها در هماهنگی بی‌نظیری با یکدیگر هستند. در این بین اگر یکی از اجزای کمر دچار آسیب دیدگی شود، می‌تواند عملکرد کل سیستم را مختل کرده و پیامدهای ناخوشایندی به دنبال داشته باشد.

شاید تصور کنید کمر درد فقط به دلیل رفتارهای غیر اصولی مانند برداشتن اجسام سنگین، سقوط از بلندی یا فعالیت‌های ورزشی نادرست اتفاق بیفتد. اما فقط همین موارد نیست، اگر بخواهیم لیستی از دلایل کمر درد را در اختیار شما قرار بدهیم، باید به موارد زیر اشاره کنیم:

• نشستن نادرست

نشستن یا ایستادن به ‌صورت نامناسب، به‌ویژه اگر به ‌مدت طولانی تکرار شود، می‌تواند فشار زیادی به عضلات و ستون فقرات کمر وارد کند و در نهایت منجر به کمردرد شود.

• بلند کردن اجسام سنگین

بلند کردن اجسام سنگین، یکی از فعالیت‌های رایج در زندگی روزمره است که اگر به ‌صورت اصولی انجام نشود، می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به عضلات و مفاصل، به‌ویژه در ناحیه کمر، وارد کند.

• خوابیدن نادرست

خوابیدن در وضعیتی نامناسب، فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می‌کند و می‌تواند به مرور زمان منجر به کمردرد، گردن درد و حتی آسیب‌های جدی‌تر شود.

 

بیشتر بخوانید: بهترین راه های تسکین درد مفاصل چیست؟ +معرفی بهترین داروها

 

• پوشیدن کفش نامناسب

انتخاب کفش نامناسب و پوشیدن آن‌ها برای مدت طولانی، می‌تواند منجر به کمر درد شود. کفش‌های صاف و پاشه کوتاه با شیب مناسب، بهترین نوع کفش برای جلوگیری از کمردرد هستند، زیرا فشار کمتری به ناحیه پشت بدن وارد می‌کنند.

• انجام فعالیت‌های سنگین

فعالیت‎های سنگین بیش از توان جسمی هر فرد، به ویژه اگر بدون تمرین و آمادگی قبلی باشد، منجر به فشار به کمر، گرفتگی عضلات کمر و در نهایت کمر درد خواهد شد.

• ورزش‌های حرفه‌ای

ورزش، به عنوان یاریگر همیشگی سلامتی و شادابی، نقشی انکارناپذیر در زندگی ما ایفا می‌کند. اما در این میان، توجه به اصول و نکات ایمنی، لازمه بهره‌مندی از مزایای ورزش و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی است. چرا که حرکات سنگین و غیر اصولی، منجر به گرفتگی عضلات، رگ به رگ شدن کمر و آسیب‌های جدی به کمر می‌شود.

• سقوط از بلندی

از دیگر دلایل شایع کمر درد می‌توان به سقوط از بلندی مثل پله، نردبان و چهار پایه اشاره کرد که در صورت زیاد بودن ارتفاع، ممکن است آسیب‎های جدی به کمر و ستون فقرات وارد کند.

• شکستگی ستون فقرات

سقوط از بلندی، تصادف و حوادث مشابه، می‌توانند منجر به شکستگی ستون فقرات شوند. این شکستگی، آسیب‌های جدی به کمر وارد می‌کند و ناتوانی در حرکت و درد را به دنبال خواهد داشت.

• سرطان ستون فقرات

نوعی سرطان نادر با عنوان سرطان ستون فقرات که بیشتر در آقایان رخ می‌دهد و ضعف عضلانی را به دنبال دارد. این ضعف عضلانی می‌تواند منجر به ناتوانی در ایستادن و راه رفتن شود و اغلب با درد همراه است.

• آرتروز کمر

آرتروز، شایع‌ترین بیماری مفصلی است که انواع مختلفی دارد و سالانه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به آرتروز مبتلا می‌شوند. این بیماری با تخریب غضروف‌های مفصلی در بخش‌های مختلف بدن، حرکت بیمار را دشوار کرده و منجر به درد در ناحیه کمر می‌شود.

• اضافه وزن

یکی دیگر از دلایل کمر درد، اضافه وزن و چاقی است. چرا که بالا بودن وزن، اولین فشار را به کمر و زانوها وارد می‌کند.

علت کمردرد در مردان

کشیدگی عضله یا رباط، یکی از علل شایع کمر درد در مردان، به‌ویژه در حین انجام کارهای سنگین است. بلند کردن اجسام سنگین یا انجام حرکات ناگهانی و اشتباه، می‌تواند فشار زیادی به عضلات پشت و رباط‌های ستون فقرات وارد کند و منجر به درد در این ناحیه شود. فشار مداوم روی کمر نیز می‌تواند اسپاسم عضلانی و کمر درد را به دنبال داشته باشد.

علاوه بر این، پیچ خوردگی بیضه نیز ممکن است منجر به درد کمر در سمت مردان شود. پیچ خوردگی بیضه با علائمی مانند درد شدید در این ناحیه، تورم بیضه، حالت تهوع و مشاهده خون در مایع منی همراه باشد.

کمردرد در بارداری

بسیاری از بانوان در دوران بارداری، کمر درد را تجربه می‌کنند. کمر درد دوره بارداری ممکن است در یک طرف و یا هر دو طرف کمر و لگن اتفاق بیفتد و ممکن است در هنگام پیاده روی، ایستادن و یا چرخیدن شدیدتر شود.

رعایت نکات زیر می‌تواند در بهبود کمر درد دوران بارداری کمک کننده باشد:

• حرکات کششی سبک
• دوش آب گرم (داغ نباشد)
  پوشیدن کفش راحت و ترجیحاً بدون پاشنه
• پرهیز از ایستادن طولانی مدت

همچنین برای کاهش درد کمر در دوره بارداری می‌توان از کیسه آب سرد یا یخ استفاده کرد. در صورت کمر درد شدید، باید با مشورت پزشک خود مُسکن‌های بی‌خطر و سبک استفاده نمایید.

درد در هر قسمت از کمر چه علتی دارد؟

اشاره کردیم که کمر درد ممکن است در یک طرف کمر باشد و یا کل کم را درگیر نماید. در ادامه دلایل بروز کمر درد در هر یک از قسمت‌های درد توضیح داده شده است:

درد در پایین کمر سمت چپ و راست

درد در پایین کمر سمت چپ یا راست می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. یکی از علل شایع پارگی دیسک در این قسمت است. در این حالت، دیسک بین مهره‌ای که به عنوان بالشتک بین مهره‌ها عمل می‌کند، پاره شده و به عصب‌های نخاعی فشار وارد می‌کند. این فشار می‌تواند منجر به درد، بی‌حسی و گزگز در ناحیه کمر، باسن، ران و ساق پا شود.

تنگی کانال نخاعی نیز می‌تواند باعث درد در پایین کمر سمت چپ یا راست شود. در این بیماری، کانال نخاعی باریک شده و به عصب‌های نخاعی فشار وارد می‌کند. تنگی کانال نخاعی معمولاً در هر دو طرف ایجاد می‌شود، اما علائم ممکن است فقط در یک طرف، مانند سمت چپ، ظاهر شوند.

علائم دیگر که ممکن است همراه با درد در پایین کمر سمت چپ باشند عبارتند از:

• سفتی عضلات
• کاهش دامنه حرکتی کمر
• ضعف عضلانی در پاها
• مشکل در راه رفتن یا ایستادن

در صورت بروز هر یک از این علائم، به پزشک مراجعه کنید تا علت و درمان مناسب مشخص شود.

شایع‌ترین دلایل درد در پایین کمر موارد زیر است:

1. آسیب به ساختارهای ستون فقرات

• آسیب بافت نرم: عضلات یا رباط‌هایی که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند، ممکن است آسیب ببینند.
• صدمه به ستون فقرات: دیسک‌ها یا مفاصل بین مهره‌ها (فاست) ممکن است آسیب ببینند.

2. بیماری‌های اندام‌های داخلی

• بیماری‌های کلیوی: سنگ کلیه یا عفونت کلیه می‌تواند باعث درد در پایین کمر شود.
• بیماری‌های روده‌ای: بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت زخمی یا کرون می‌تواند باعث درد در پایین کمر شود.
• بیماری‌های دستگاه تناسلی: عفونت‌های مجاری ادراری یا مشکلات مربوط به تخمدان‌ها یا رحم می‌تواند باعث درد در پایین کمر شود.

3. آسیب بافت نرم

• کشیدگی عضلات یا رباط‌ها: عضلات یا رباط‌ها در پایین کمر ممکن است کشیده یا پاره شوند.
• فیبرومیالژیا: این بیماری مزمن باعث درد در عضلات و مفاصل می‌شود.

4. اسپاسم عضلانی

• استفاده بیش از حد یا کشش بیش از حد عضلات: عضلات در پایین کمر ممکن است بیش از حد استفاده شده یا بیش از حد کشیده شوند.
• پارگی یا کشش بیش از حد رباط‌ها: رباط‌ها در پایین کمر ممکن است پاره یا بیش از حد کشیده شوند.

در صورت بروز درد در پایین کمر، به پزشک مراجعه کنید تا علت و درمان مناسب مشخص شود. درمان درد در پایین کمر به علت آن بستگی دارد. در برخی موارد، داروهای مسکن و ضدالتهابی، فیزیوتراپی یا تزریق استروئید می‌توانند به تسکین درد کمک کنند. در موارد شدیدتر، ممکن است جراحی لازم باشد.

درد در بالای کمر سمت راست و چپ

معمولاً درد در نواحی بالای کمر، به واسطه خستگی، کار بیش از اندازه، سرماخوردگی و کمبود خواب اتفاق می افتد و با استراحت و خواب کافی قابل درمان است.

کمردرد و ارتباط با اعصاب

در بخش‌های قبلی اشاره کردیم که استرس و اضطراب، می‌تواند منجر به اسپاسم عضلانی و کمر درد عصبی شود. اغلب پزشکان برای درمان کمر درد عصبی، داروهای مسکن، استراحت، پیاده روی و ورزش تجویز می‌کنند.

کمردرد شدید نشانه چیست؟

برخی علائم کمر درد از جدی بودن مشکل کمر خبر می‌دهند. به عنوان مثال سیاتیک، درد شدیدی ایجاد می‌کند که از ناحیه کمر تا ساق پا ادامه دارد. دیسک کمر، یکی دیگر از انواع کمر دردهای شدید و جدی است که باید به سرعت توسط پزشک مورد معالجه قرار بگیرد.

پوکی استخوان نیز ممکن است در قالب کمر درد خودش را نشان دهد و در صورت عدم پیگیری، ممکن است منجر به بروز شکستگی در ناحیه ستون فقرات شود. از این رو در صورت احساس کمر درد شدید، باید به سرعت عامل درد را پیدا کنید و نسبت به درمان اقدام نمایید.

عوامل خطر درد کمر (عوامل تشدید کننده درد کمر)

کمردرد، عارضه‌ای شایع است که در هر سنی ممکن است رخ دهد، از کودکان و نوجوانان گرفته تا بزرگسالان، ممکن حداقل یکبار در طول زندگی، کمر درد را تجربه کنند. عوامل متعددی در بروز این مشکل دخیل هستند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

• افزایش سن

با افزایش سن، به خصوص از حدود 30 یا 40 سالگی، احتمال ابتلا به کمردرد افزایش می‌یابد.

• عدم فعالیت

ورزش نکردن و عدم تحرک، عضلات کمر و شکم را ضعیف کرده و زمینه را برای کمردرد فراهم می‌کند.

• چاقی و اضافه وزن

وزن زیاد، فشار مضاعفی بر کمر وارد کرده و به بروز درد در این ناحیه منجر می‌شود.

• بیماری‌های زمینه‌ای

برخی بیماری‌ها مانند آرتریت و سرطان می‌توانند از عوامل زمینه‌ساز کمردرد باشند.

• بلند کردن اجسام به روش نامناسب

هنگام بلند کردن اجسام، اگر فشار به جای پاها بر روی کمر باشد، احتمال کمردرد افزایش می‌یابد.

• بیماری‌های روانی

افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب و استرس، بیشتر در معرض کمردرد قرار دارند.

• سیگار کشیدن

مصرف سیگار به دلیل سرفه‌های مزمن و فشار بر دیسک کمر، و همچنین کاهش جریان خون به ستون فقرات، می‌تواند خطر ابتلا به کمردرد را افزایش دهد.

روش های درمان کمردرد

همانطور که پیش‌تر اشاره شد، کمردرد علل متعددی دارد. الگوی درد، محل دقیق آن و علائم جانبی، می‌توانند سرنخ‌های مفیدی برای تشخیص درست و به موقع این عارضه باشند.

درمان کمردرد به عامل زمینه‌ساز آن بستگی دارد. به طور کلی، نادیده گرفتن این درد، به خصوص اگر شدید یا مزمن باشد، توصیه نمی‌شود. در بسیاری از موارد، درد کمر با روش‌های خانگی قابل درمان است. اما شدت و طول دوره درد در افراد مختلف متفاوت است.

در برخی افراد، درد تا چند ماه ادامه می‌یابد و در برخی دیگر، بسیار شدید است. گاهی اوقات، مسکن‌های بدون نسخه و گرم کردن کمر، به بهبود درد کمک می‌کند. در این شرایط، بهتر است به جای استراحت کامل، فعالیت‌های سبک انجام دهید. پیاده‌روی و فعالیت‌های روزمره نیز می‌توانند در رفع کمردرد موثر باشند.

اگر روش‌های خانگی جوابگو نبود و درد کمر بیش از چند هفته ادامه داشت، مراجعه به پزشک ارتوپد ضروری است. اگر بخواهیم لیستی از سریع ترین روش ها برای درمان کمر درد را در اختیار شما قرار بدهیم، باید به موارد زیر اشاره کنیم:

1. دارو برای درمان کمردرد

صرف نظر از علت کمردرد، اولین قدم در درمان، معمولاً تسکین درد است. در بیشتر موارد، پزشک برای این منظور از داروهای مسکن استفاده می‌کند.

• داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs): مانند ایبوپروفن یا استامینوفن که به کاهش درد و التهاب کمک می‌کنند.
• داروهای شل کننده عضلات: برای رفع اسپاسم عضلات کمر تجویز می‌شوند.
• داروهای ضدافسردگی: در برخی موارد، برای تسکین دردهای مزمن و ناتوان‌کننده تجویز می‌شوند.
• پماد برای کمر درد

یکی از روش‌های رایج برای درمان کمردرد، استفاده از مسکن‌های موضعی است. این مسکن‌ها به صورت پماد، کرم یا چسب در دسترس هستند و مواد تسکین‌دهنده‌ی آنها از طریق پوست جذب می‌شوند.

• بهترین آمپول برای کمر درد

داروی استروئیدی با کاهش التهاب در اطراف ریشه‌های عصبی، به تسکین درد و علائم سیاتیک کمک می‌کند. تزریق اپیدورال استروئید، روشی برای تسکین درد کمر و پا است که در آن، داروی استروئیدی به همراه بی‌حس‌کننده در فضای اپیدورال نخاع تزریق می‌شود.

در شرایطی که درد کمر با داروهای مسکن رایج تسکین پیدا نکند و به ساق پا نیز امتداد یابد، پزشک ممکن است از داروی ضدالتهابی قوی به نام کورتیزون استفاده کند.

2. فیزیوتراپی برای بهبود کمر درد

علاوه بر مصرف دارو، فیزیوتراپی می‌تواند به عنوان یک روش مکمل، نقشی مؤثر در تسکین درد و درمان کمردرد ایفا کند. در این روش، فیزیوتراپیست با طراحی برنامه‌ای متناسب با شرایط شما، به شما در موارد زیر کمک می‌کند:

• افزایش انعطاف‌پذیری

 با انجام تمرینات کششی مناسب، انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شما افزایش می‌یابد و دامنه حرکتی‌تان بهبود پیدا می‌کند.

• تقویت عضلات

 تمرینات قدرتی عضلات کمر و شکم را تقویت می‌کنند و به حفظ ثبات ستون فقرات کمک می‌کنند.

• اصلاح وضعیت بدن

 فیزیوتراپیست با آموزش نحوه صحیح ایستادن، نشستن و انجام فعالیت‌های روزمره، به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کند.

• کاهش درد

 با انجام تمرینات و اصلاح حرکات، فشار از روی ستون فقرات برداشته شده و درد به مرور زمان کاهش می‌یابد.

3. ورزش برای کمر درد

در کنار روش‌های درمانی رایج، انجام برخی ورزش‌ها نیز می‌تواند در تسکین درد کمر و بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات مؤثر باشد. یکی از این حرکات ساده که می‌توانید در منزل انجام دهید، به شرح زیر است:

• حرکت کششی عضلات همسترینگ

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. یک پا را با حفظ حالت خمیده، به آرامی با دو دست به سمت شکم خود بکشید.
4. چند ثانیه (حدود 15 تا 30 ثانیه) در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را به زمین بازگردانید.
5. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

علاوه بر این حرکت، ورزش‌های دیگری نیز برای کمردرد مفید هستند، مانند:

• پیاده‌روی

 فعالیتی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری (حدود 30 دقیقه در روز)

• شنا

ورزشی کم‌برخورد که به تقویت عضلات مختلف بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند.

• یوگا

 حرکات کششی یوگا می‌توانند انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات را افزایش داده و به تسکین درد کمر کمک کنند.

انتخاب ورزش مناسب برای کمردرد به عوامل مختلفی مانند شدت درد، علت آن و شرایط بیمار بستگی دارد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شما اطمینان حاصل کنید.

5 حرکت اصلاحی کمر درد

حرکات اصلاحی برای درد کمر یکی از آسان ترین و ارزان ترین روش ها برای درمان کمر درد است. در ادامه 5 حرکت اصلاحی کمر درد که بیشترین تاثیر روی بهبود درد کمر دارد معرفی شده است.

1. حرکت سگ پرنده ( (Bird Dog

تمرین سگ پرنده یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی و کمر است. با انجام این حرکت، می‌توانید کمردرد خود را کاهش داده و از گرفتگی و درد عضلات کمر در حین انجام فعالیت‌های روزمره و نشستن جلوگیری کنید.

این حرکت عضلات مختلف کمر و شکم را درگیر می‌کند و به تقویت آنها کمک می‌کند. با قوی‌تر شدن عضلات کمر، فشار از روی ستون فقرات برداشته شده و کمردرد کاهش می‌یابد.

حرکت سگ پرنده به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمر و همسترینگ کمک می‌کند. انجام این حرکت به طور همزمان عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت سگ پرنده

1. به صورت چهاردسته روی زمین قرار بگیرید.دست‌ها باید شانه‌ها و زانوها باید زیر باسن قرار بگیرند.
2. شکم خود را محکم و سفت کنید.عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. دست و پای مخالف را به طور همزمان به سمت جلو و عقب صاف کنید.دست را تا ارتفاع شانه و پا را تا ارتفاع ران صاف کنید.
4. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

نکات مهم:

• حین انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از گود شدن کمر خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید حرکت را با زانوهای خمیده انجام دهید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید حرکت را با وزنه‌های سبک انجام دهید.

• اگر کمردرد شدید دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر باردار هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

حرکت سگ پرنده یک حرکت ساده و موثر برای تقویت عضلات کمر و کاهش کمردرد است. با انجام این حرکت به طور منظم می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید.

2. تمرین  Hight Five

کارمندانی که تمام روز را پشت میز می‌نشینند، در معرض خطر خمیدگی و گردن درد هستند. برای جلوگیری از این مشکلات، انجام چند حرکت ساده در طول روز می‌تواند بسیار مفید باشد. تمرین High Five یکی از این حرکات ساده و موثر است که به شما کمک می‌کند تا عضلات شانه، گردن و کمر خود را تقویت کنید و از خمیدگی و گردن درد جلوگیری کنید.

نحوه انجام تمرین High Five

1. بایستید و شانه‌های خود را صاف نگه دارید.
2. کف دست‌های خود را به سمت خود بچرخانید.
3. با قدرت، دست‌ها را به سمت عقب فشار دهید تا انگشتان شستتان به سمت بالا و به سمت سقف باشد.
4. آرنج‌ها را صاف نگه دارید و شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
5. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم:

• حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و از گود شدن کمر خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید حرکت را با زانوهای خمیده انجام دهید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید حرکت را با وزنه‌های سبک انجام دهید.

تمرین High Five را می‌توانید چند بار در روز و هر بار به مدت 10 تا 15 ثانیه انجام دهید. انجام این حرکت به طور منظم به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کنید و از خمیدگی و گردن درد جلوگیری کنید.

علاوه بر انجام تمرین High Five، می‌توانید با رعایت نکات زیر نیز از خمیدگی و گردن درد جلوگیری کنید:

• هر 30 دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه قدم بزنید.
• هنگام نشستن، وضعیت صحیح بدنتان را حفظ کنید.
• از مانیتور و کیبورد در ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• از انجام حرکات کششی در طول روز غافل نشوید.

با انجام این اقدامات ساده می‌توانید تا حد زیادی از بروز مشکلات خمیدگی و گردن درد جلوگیری کنید و سلامتی خود را حفظ کنید.

3. حرکت کودک (Child’s Pose)

حرکت کودک یا Child’s Pose یک حرکت کششی ساده و مفید است که فواید بسیاری برای بدن شما دارد. این حرکت به تقویت ستون فقرات، باسن و همسترینگ کمک می‌کند و تنش در ناحیه کمر و گردن را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام حرکت کودک

1. روی دست‌ها و زانوهایتان روی زمین قرار بگیرید.دست‌ها را به طور مستقیم زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
2. با حفظ صاف بودن کمر، باسن را به سمت عقب و پایین بکشید تا روی پاشنه پا قرار بگیرد.
3. بازوها را در کنار بدن رها کنید و اجازه دهید تا روی زمین کشیده شوند.
4. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.

نکات مهم:

• اگر زانوهای شما اذیت می‌شود، می‌توانید به جای قرار دادن باسن روی پاشنه پا، آن را روی یک پتو یا بالش قرار دهید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید با زانوهای خمیده حرکت را انجام دهید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید یک وزنه سبک را روی باسن خود قرار دهید.

• افرادی که از مشکلات زانو رنج می‌برند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
• خانم‌های باردار باید قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنند.

حرکت کودک یک حرکت ساده و مفید است که می‌توانید به راحتی آن را در منزل انجام دهید. با انجام این حرکت به طور منظم می‌توانید از فواید آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

4. حرکت ایستاده خم شدن (Forward fold)

حرکت کششی ایستاده یک راه عالی برای کاهش تنش در ستون فقرات، باسن و همسترینگ است. این حرکت به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند و از کمردرد و پادرد جلوگیری می‌کند.

نحوه انجام حرکت کششی ایستاده

1. روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست‌ها را به سمت باسن خود ببرید.
3. از باسن به سمت جلو خم شوید و بالاتنه خود را به سمت زمین رها کنید.
4. دست‌ها را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک یا صندلی قرار دهید.
5. زانوها را کمی خم کنید.
6. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به سمت زمین رها باشد.
7. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
8. به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

نکات مهم:

• اگر مبتدی هستید، می‌توانید زانوها را بیشتر خم کنید تا خم شدن به سمت جلو آسان‌تر شود.
• اگر احساس درد در کمر یا همسترینگ خود کردید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• اگر مشکل تعادل دارید، می‌توانید از یک دیوار یا صندلی برای کمک گرفتن استفاده کنید.

حرکت کششی ایستاده یک حرکت ساده و مفید است که می‌توانید به راحتی آن را در منزل انجام دهید. با انجام این حرکت به طور منظم می‌توانید از فواید آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

5. حرکت پل (bridge movement)

حرکت پل یک تمرین اصلاحی مفید برای تقویت عضلات کمر و اصلاح نشستن است. انجام این حرکت به کاهش کمردرد و جلوگیری از آسیب‌های کمر کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت پل

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.
2. با فشار عضلات کمر و باسن، باسن و کمر خود را از روی زمین بلند کنید.تا جایی بالا بروید که بدن شما از شانه تا زانو یک خط صاف را تشکیل دهد.
3. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و عضلات کمر و باسن خود را منقبض نگه دارید.
4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. حرکت را 5 بار تکرار کنید.

نکات مهم:

• حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• از خم شدن کمر خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید با زانوهای خمیده حرکت را انجام دهید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید یک وزنه سبک را روی باسن خود قرار دهید.

حرکت پل یک حرکت ساده و مفید است که می‌توانید به راحتی آن را در منزل انجام دهید. با انجام این حرکت به طور منظم می‌توانید از فواید آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

سخن پایانی

در این مطلب درباره کمر درد و دلایل بروز درد در ناحیه کمر صحبت کردیم. همچنین روش های درمان کمر درد را توضیح دادیم و گفتیم درد هر قسمت از کمر نشانه چیست. به ارتباط کمر درد با اعصاب اشاره کردیم و درباره کمر درد خانم ها و آقایان توضیحاتی دادیم.

توصیه میشود در صورت مشاهده دردهای شدید و ادامه دار و همچنین تب، بی اختیاری ادرار و مدفوع، در اولین زمان ممکن به پزشک مراجعه نمایید و اقدامات لازم برای درمان را پیگیری کنید.

سوالات متداول

دلایل کمر درد چیست؟

نشستن نادرست، بلند کردن اجسام سنگین، خوابیدن نادرست، انجام فعالیت سنگین، ورزش‌های حرفه‌ای، سقوط از بلندی، شکستگی ستون فقرات، سرطان ستون فقرات، پوشیدن کفش نامناسب، آرتروز و اضافه وزن از جمله شایع ترین دلایل کمر درد است.

بهترین دارو برای کمر درد چیست؟

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، داروهای شل کننده عضلات، داروی استروئیدی (اپیدورال استروئید) و کورتیزون بهترین داروهای تسکین کمر درد هستند.

چه زمانی به دکتر مراجعه کنم؟

در صورت مشاهده کمر درد شدید، ناگهانی و ادامه دارد که با علائمی مانند تب، کاهش وزن یکباره و بی اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع به پزشک معالج مراجعه نمایید.