غذاهای انرژی زا پیش از ورزش

غذاهای انرژی زا پیش از ورزش چه هستند و مقدار مصرف مجاز چقدر است؟

اگر تا به حال با معده‌‌ی خالی ورزش کرده باشید، دیده‌اید که به محض بالا رفتن ضربان قلب، چشمانتان سیاهی می‌رود و حتی ممکن است از حال بروید. از طرف دیگر، اگر درست لحظاتی قبل از ورزش، غذا خورده باشید، احتمالاً حالت تهوع شدیدی را تجربه خواهید کرد. پس به عنوان یک ورزشکار باید در جایی مابین این دو وضعیت قرار بگیرید و به دنبال غذاهای انرژی زا پیش از ورزش باشید.

اینکه بهتر است قبل از ورزش چه غذایی بخورید و زمان مناسب برای خوردن غذا چه زمانی است، سوالی است که برای بیشتر ورزشکاران پیش می‌آید. خوشبختانه کارشناسان ورزشی لیستی از غذاهای انرژی زا پیش از ورزش تهیه کرده‌اند که می‌توانید آنها را با خیال راحت مصرف کنید.

در این مطلب قصد داریم به معرفی این غذاها و زمان مناسب تغذیه قبل از ورزش بپردازیم.

تغذیه قبل از ورزش

قبل از این که غذاهای انرژی‌زا پیش از ورزش را بشناسید، اول باید به این سوال پاسخ دهیم که آیا باید قبل از ورزش غذا خورد و اگر باید خورد میزان مناسب آن چقدر است؟ اینکه آیا قبل از تمرین باید غذا بخورید یا خیر، به نوع تمرینات، زمانِ روز و نحوه‌ی واکنش بدن شما به غذایی که قصد دارید بخورید بستگی دارد.

در بیشتر موارد شما باید قبل از ورزش غذا بخورید؛ اما اگر صبح است و می‌خواهید یک پیاده‌روی سبک داشته باشید، قطعاً همان انرژی که بعد از ظهر در یک تمرین بدنسازی نیاز دارید را احتیاج نخواهید داشت.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های ورزشی برای آقایان

فاصله‌ی زمانی بین غذا خوردن و ورزش

این فاصله‌ی زمانی نه باید خیلی کوتاه باشد و نه خیلی بلند. به گفته‌ی کارشناسان شما باید بین 30 دقیقه تا سه ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. اگر می‌خواهید غذای سبک‌تری بخورید، می‌توانید آن را به شروع تمرین نزدیکتر کنید و اگر می‌خواهید وعد‌ه‌ی غذایی سنگین‌تری بخورید، فاصله‌ی آن را با شروع ورزش بیشتر کنید.

مهم نیست غذای شما چه باشد، همیشه باید حداقل 30 دقیقه بین آخرین لقمه و شروع ورزش فاصله بگذارید تا فعالیت‌های شدید معده آرام شود. ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا خوردن منجر به ایجاد حالت تهوع می‌شود.

نکات مهم در تغذیه‌ی قبل از ورزش

کلید تهیه‌ی غذاهای انرژی زا پیش از ورزش، جستجو برای غذاهایی است که هضم آن‌ها آسان باشد و حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین و چربی باشند. با وجود آنکه بیشتر ورزشکاران از کربوهیدرات‌ها فراری هستند؛ اما کارشناسان ورزش به ما یادآوری می‌کنند که آن‌ها در واقع مواد مغذی هستند که بیشترین انرژی را به خصوص قبل از تمرین به ورزشکاران می‌دهند.

عضلات از آدنوزین تری فسفات (ATP) به عنوان انرژی برای انجام ورزش استفاده می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی می‌توانند به ATP تبدیل شوند. با این حال، کربوهیدرات‌ها به راحتی در دسترس هستند و این تبدیل راحت‌تر انجام می‌شود. بعلاوه کربوهیدرات‌ها تنها سوختی هستند که می‌توانند به صورت بی‌هوازی یا بدون اکسیژن مصرف شوند و همین موضوع آن‌ها را به منبع اصلی سوخت در تمرینات با شدت بالا تبدیل می‌کند.

مصرف پروتئین در غذاهای انرژی زا پیش از ورزش نیز ارزشمند است، زیرا به ترمیم و ساخت عضله کمک می‌کند و در عین حال باعث سیری نیز می‌شود.

بهترین غذاهای انرژی زا پیش از ورزش

ارزش تغذیه‌ای همه‌ی غذاها یکسان نیست و وقتی نوبت به انتخاب بهترین غذاهای انرژی زا پیش از ورزش می‌رسد، باید میان وعده‌های سالم و مفید را به هر غذایی که پر از چربی‌های فراوری شده و شکر افزوده باشد، انتخاب کنید. با توجه به این موضوع، لیست برخی از غذاهای انرژی زا پیش از ورزش که توسط متخصصان تغذیه توصیه شده‌اند به شرح زیر است:

موز با کره بادام زمینی

این ترکیب غذایی، هضم بسیار آسانی دارد. بعلاوه موز حاوی پتاسیم نیز هست که در تأمین مواد مغذی و جلوگیری از خستگی در هنگام ورزش بسیار مهم است.

نان تست با کره آجیل

امروزه انواعی از کره‌های آجیلی را می‌توانید از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید که از گزینه‌های سالم و مقوی برای ورزشکاران هستند. یک ترکیب مناسب برای غذاهای انرژی زا پیش از ورزش، ترکیب نان تست و کره‌های آجیلی است. این کره‌ها حاوی میزان زیادی فیبر و پروتئین هستند که دقیقاً همان چیزی است که قبل از ورزش‌های قدرتی به آن نیاز دارید. برای خوشمزه‌تر کردن این ترکیب می‌توانید از چند برش میوه هم استفاده کنید.

بلغور جو دوسر با میوه

بلغور جو دوسر با وجود ترکیب سبکش، کربوهیدرات زیادی دارد که باعث می‌شود به یکی از بهترین غذاهای انرژی زا پیش از ورزش تبدیل شود. کافی است آن را کمی با شیر، میوه یا عسل مخلوط کنید. هضم این ترکیب بسیار آسان است و انرژی که از خوردنش به دست می‌آورید برای شروع ورزش بسیار مناسب است.

انواع اسموتی

اسموتی‌های تهیه شده با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات قبل از تمرین بسیار خوب هستند، زیرا هم میزان زیادی کربوهیدرات در اختیار شما قرار می‌دهند و هم حاوی میزان زیادی فیبر هستند. با انتخاب ترکیبات مناسب می‌توانید اسموتی‌هایی بسازید که هم شما را سیر نگه دارد و هم انرژی لازم برای تمرین را در اختیار شما قرار دهد.

تخم مرغ آب پز و نان

در حالی که تخم مرغ آب پز منبع خوبی از پروتئین است و یک تکه نان، کربوهیدرات لازم برای انرژی بخشیدن به تمرین شما را فراهم می‌کند، ترکیب این دو در کنار هم می‌تواند به بهترین غذای انرژی زا پیش از ورزش تبدیل شود.

میوه خشک با آجیل مخلوط

از آنجا که میوه منبع بسیار خوبی برای کربوهیدرات‌های قابل هضم است، میوه‌ی خشک می‌تواند یکی دیگر از ایده‌های خوب برای غذاهای انرژی زا پیش از ورزش باشد. آن را با آجیل مخلوط ترکیب کنید تا پروتئین حتی بیشتری بدست آورید.

میوه و ماست یونانی

میوه پر از کربوهیدرات است در حالی که ماست یونانی سرشار از پروتئین است. در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین، کربوهیدرات و سدیم کمتر دارد. این ترکیب به عنوان یکی از غذاهای انرژی زا پیش از ورزش بسیار مناسب است. کربوهیدرات موجود در میوه به سرعت تجزیه می‌شود و در طول تمرین به عنوان سوخت استفاده می‌شود، در حالی که پروتئین زیادی هم بدست می‌آورید.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها

وعده های غذایی قبل از تمرین برای اهداف خاص

براساس نوع تمرینی که انجام می‌دهید انتخاب غذاهای انرژی زا پیش از ورزش نیز می‌تواند متفاوت باشد.

بدنسازی

در ورزش بدنسازی، شما در حال تلاش برای لاغر ماندن و ساختن عضله هستید. مصرف یک وعده غذایی کوچک حدود یک ساعت قبل از تمرین (نه یک وعده سنگین) به شما کمک می‌کند رشد عضلانی که به دنبالش هستید، را بدست آورید. این وعده‌ی غذایی باید از قسمت‌های مساوی پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات تشکیل شده باشد. مانند:

• سفیده‌ی تخم مرغ
• پودر آب پنیر
• میوه، از جمله پرتقال، توت فرنگی، یا سیب
• برنج
• بلغور جو دوسر
• ماکارونی
• مرغ یا بوقلمون

برای کاهش وزن

اگر می‌خواهید با ورزش لاغر شوید، باید حجم غذایتان به طوری باشد که انرژی بدنتان را تأمین کند اما کالری زیادی نداشته باشد. کمی غذا خوردن حدود نیم ساعت قبل از تمرین به شما این امکان را می‌دهد تا با حداکثر انرژی وارد تمرین شوید. ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده با یک پروتئین بدون چربی بهترین راه برای تأمین سوخت بدن است.

 مانند:

• موز با کره‌ی آجیلی
• سیب با کره بادام زمینی یا یک مشت کوچک آجیل
• نصف فنجان ماکارونی یا برنج، ترجیحاً غلات کامل
• نصف فنجان بلغور جو دوسر با کشمش یا توت

سخن پایانی

بسته به اینکه چه ورزشی می‌کنید یا هدفتان از ورزش چیست، نوع و مقدار غذاهای انرژی زا پیش از ورزش می‌تواند متفاوت باشد. اگر نمی‌توانید انتخاب درستی کنید بهتر است با یک کارشناس ورزشی یا مربی‌تان مشورت کنید.

اگر این مطلب برای‌تان مفید بود، پیشنهاد می‌کنیم مطلب «مکمل انرژی زا چیست؟» را هم مطالعه کنید. همچنین شما می‌توانید خرید مکمل بدنسازی را از داروخانه آنلاین دارودراگ انجام دهید.