خانه وبلاگ

مکمل­‌های ورزشی همان چوب جادویی هستند که به شما کمک می‌­کنند چربی بسوزانید و سریع‌­تر عضلانی شوید. در این مطلب با بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها آشنا خواهید شد. در ادامه این مطلب از مجله داروخانه آنلاین دارودراگ 15 مکمل معرفی می­‌کنیم که با اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی، نه تنها سطح سلامت عمومی شما ارتقا می­‌یابد، بلکه چربی بیشتری هم می­‌سوزانید و به عضلانی­‌ترین اندام ممکن خواهید رسید.

بیشتر بخوانید: بهترین برنامه فیتنس در خانه برای خانم ها و آقایان

چرا مکمل‌های ورزشی؟

تنها راه رسیدن به یک بدن کاملا عضلانی، پیروی از یک برنامه‌­ی تمرینی سخت در کنار رعایت یک رژیم غذایی درست است، چنین برنامه­‌ای تمام اندورفین لازم برای یک احساس عالی را فراهم می­‌کند و شما را به 80% خواسته­‌تان می­‌رساند. اگر 100% را می­‌خواهید باید مکمل مصرف کنید.

پروتئین وِی یا آب پنیر (Whey Protein)

پروتئین وِی، یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها است که حاوی یکی از دو پروتئین شیر است. اما کار این مکمل چیست؟ اصلی­ترین ویژگی آب پنیر، هضم سریع آن است. پروتئین وِی پس از ورود به بدن به سرعت تجزیه می­‌شود و بدین ترتیب بافت­‌های عضلانی به سرعت آمینواسیدهای مورد نیاز خود را دریافت خواهند کرد. این ویژگی مهم است، چون در مواقع خاصی از روز (به عنوان مثال اولین وعده صیح و قبل یا بعد تمرین) سرعت تجزیه­‌ی پروتئین‌­های­ غذایی (که به مقادیر فراون در تخم مرغ، سینه­‌ی مرغ، استیک بدون چربی و ماهی یافت می­‌شوند) انقدر کُند است که اثربخشی لازم را ایجاد نمی­‌کند.

آب پنیر فقط تامین­‌کننده‌­ی پروتئین نیست، بلکه حاوی پپتید (ذرات پروتئینی) هم هست که به افزایش جریان خون در عضلات (که قبل از تمرین بسیار مهم است) کمک می­‌کند. بدین ترتیب عضلات می‌­توانند اکسیژن، مواد مغذی و هورمون بیشتری دریافت کنند، آن هم درست وقتی‌که به آن احتیاج دارند.

برای خرید مکمل وی whey کلیک کنین

چطور مصرف می­‌شود: صبح‌­ها به محض بیدار شدن از خواب، 20 گرم پروتئین وی (مخلوط با آب) را به عنوان اولین وعده‌­ی روز مصرف کنید؛ همچنین نیم ساعت قبل و بعد از تمرین 20 گرم دیگر مصرف کنید. لازم به ذکر است همیشه می­‌توانید یک پیمانه پروتئین وِی را به عنوان میان وعده میل کنید.

تقویت­‌کننده‌­ی نیتریک اکسید (O. Boosters)

این مکمل حاوی مجموعه­‌ای از ترکیبات افزایش دهنده­‌ی سطح نیتریک اکسید خون است. نیتریک اکسید عضلات کنترل کننده‌­ی رگ‌­های خونی را شُل می­‌کند و باعث افزایش قطر آن‌ها می­‌شود، بدین ترتیب خون بیشتری به عضلات می‌­رسد. از آنجائی‌که خون، اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز، چربی و آمینو اسیدها را حمل می­‌کند، هرچقدر بیشتر به عضلات برسد، تولید انرژی بیشتر خواهد شد، بنابراین می­‌توانید سخت­‌تر و طولانی­‌تر تمرین کنید. ضمنا بعد از تمرین عضلات ریکاوری بهتری را تجربه خواهید کرد که به نوبه­‌ی خود باعث بزرگ­ شدن ماهیچه­ها و عضلانی­ شدن بدن می‌­شود.

خون حاوی مقادیر زیادی آب هم است که این مسئله هم عضلات را حجیم می‌­کند. محرک‌­های نیتریک اسید در کنار همه­‌ی این فواید از لیپولیز (تجزیه­‌ی چربی) هم حمایت می­‌کنند که در نهایت باعث می­‌شود چربی به عنوان انرژی مصرف و سوزانده شود. با توجه به همه‌ی این دلایل، مکمل­‌های تقویت کننده­‌ی نیتریک اکسید از بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها محسوب می­‌شوند.

چطور مصرف می‌­شود: به دنبال محصولاتی باشید که حاوی ترکیباتی مانند آرژنین، سیترولین، GPLC (گلایسین پروپیونیل ال کارنیتین) یا پیکنوژنول باشند. نیم تا یک ساعت قبل از تمرین یک دوز از این مکمل را مصرف کنید.

 کافئین (Caffeine)

کافئین تنها داروی محرک محبوب در کل دنیا است و باعث افزایش تمرکز و شادابی می­‌شود، ضمنا قدرت عضلانی را بهبود بخشیده و کیفیت و شدت چربی­‌سوزی در حین تمرین را افزایش می‌­دهد. کافئین زمانی بهترین اثربخشی را دارد که همراه با عصاره­‌ی چای سبز مصرف شود. این مکمل باعث می­‌شود سلول­‌های چربی، چربی بیشتری آزاد کنند و چای سبز سرعت چربی­‌سوزی را بالا می‌برد. با مصرف همزمان این دو ترکیب می­‌توانید مطمئن باشید چربی که کافئین آزاد می­‌کند برای تولید انرژی مصرف می­‌شود.

چطور مصرف می­‌شود: 200 تا 400 میلی­گرم کافئین را دو یا سه مرتبه در روز، و به صورت تک دوز نیم تا یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید.

روغن ماهی (Fish Oil)

روغن ماهی، ترکیب ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که دو نوع اسید چرب امگا-3 ضروری هستند. اما روغن ماهی دقیقا چه کار می‌کند؟ بهتر است بپرسید روغن ماهی چکار نمی‌کند؟ این ترکیب سلامت کلی بدن را بهبود می‌­بخشد و مهم‌تر آن‌که ژن‌­های چربی‌­سوز را به جریان می‌اندازد.

 چطور مصرف می­‌شود: 2 گرم روغن ماهی را طی سه نوبت، همراه با صبحانه، نهار و شام میل کنید.

خرید امگا Omega

 

 پروتئین کازئین (Casein Protein)

پروتئین کازئین، یکی دیگر از دو پروتئین شیر است؛ درست مثل پروتئین وِی، اما به هیچ­‌ عنوان شبیه بهم نیستند. کازئین خیلی دیر هضم می‌شود، یعنی جریان آمینواسیدها را طی چند ساعت بطور مداوم برقرار می‌کند. این ویژگی کازئین را تبدیل به مکمل ورزشی مناسبی برای خانم‌ها کرده که برای زمان‌های خاص باید استفاده شود. به عنوان مثال قبل از خواب که قرار است بدن به مدت 7 تا 8 ساعت بدون غذا بماند.

یک مطالعه نشان داده­، مصرف کازئین در طول شب تاثیر بهتری نسبت به مصرف آن در طول روز دارد. با این حال یک مطالعه­‌ی دیگر نشان می‌دهد مصرف هم‌زمان کازئین و وی بعد از تمرین، رشد عضلانی بهتری را به همراه خواهد داشت.

برای خرید پروتئین کازئین (Casein Protein) کلیک کنین

چطور مصرف می­‌شود: قبل از خوابیدن 20 گرم کازئین مصرف کنید. همچنین می­‌توانید بعد از تمرین 10 گرم کازئین و 10 گرم وی را مخلوط و همزمان مصرف کنید.

بی سی اِی اِی (BCAAs)

مجموع 3 آمینواسید (ایزولوسین، لوسین و والین) با ساختار مولکولی شاخه­‌ای، بی سی اِی اِی را تشکیل می‌دهند. ساختار منحصر به فرد BCAAs به هریک از آن‌ها ویژگی منحصر به فردی داده ­است، با اینحال همه‌­ی آن‌ها مزیت یکسانی برای بدن دارند. مصرف این مکمل به شما کمک می­‌کند تا زمان بیشتری تمرین کنید. بافت‌­های عضلانی، آمینواسیدهای موجود در مکمل بی سی اِی اِی را می­‌سوزانند و به عنوان سوخت مصرف می­‌کنند. بدین ترتیب عضلات کمتر خسته خواهند شد. این مکمل در ساخت عضلات جدید هم نقش دارد، بویژه لوسین که سنتز پروتئین (که در رشد ماهیچه­‌ها نقش به سزایی دارد) را تقویت می­‌کند.

چطور مصرف می­‌شود: 5 تا 10 گرم از مکمل BCAA را همراه با دیگر مکمل‌­های قبل یا بعد از تمرین میل کنید.

خرید بی سی ای ای BCAA

 

کراتین (Creatine)

کراتین، ترکیبی شبیه به آمینواسیدهای طبیعی عضلات است و اصلی­‌ترین عملکردش، کمک به تولید انرژی برای عضلات هنگام ورزش است. مصرف مکمل کراتین به افزایش انرژی مورد نیاز بدن کمک می­‌کند، در ضمن از قدرت و استقامت عضلات هم حمایت می­‌کند. این ترکیب، آب را به داخل سلول­‌های عضلانی جذب می­‌کند و در نتیجه آن‌ها را بزرگ می­‌کند و منجر به کشش و در نهایت رشد آن‌ها می­‌شود. تمام این ویژگی­‌ها برای قرار گرفتن نام کراتین بین بهترین مکمل های ورزشی برای خانم ها کافی هستند.

چطور مصرف می­‌شود: 2 تا 5 گرم کراتین (بسته به شکل مصرفی) قبل و بعد از تمرین، در کنار دیگر مکمل­‌های ورزشی استفاده کنید.

خرید پودر کراتین یوروویتال Eurho Vital Creatine

 

بِتا آلانین (Beta-Alanine)

بتا آلانین، یک آمینواسید غیر ضروری است که با قرار گرفتن در کنار هیستیدین (یک آمینو اسید دیگر) اتفاق جالبی رخ می­‌دهد: آن‌ها با یکدیگر ترکیب می­‌شوند و ترکیبی به نام کارنوزین را می­‌سازند. کارنوزین استفامت، قدرت و اندازه­‌ی عضلات را افزایش می‌­دهد و فرآیند چربی سوزی را تسریع می‌­کند. از آنجایی‌که مقدار کارنوزین تولید شده توسط بدن به طور مستقیم به سطح بتا آلانین موجود در بدن بستگی دارد، استفاده از مکمل بتا آلانین یک ایده‌­ی کاملا منطقی است.

چطور مصرف می‌­شود: بلافاصله قبل و بعد از تمرین 1 تا 3 گرم بتا آلانین مصرف کنید.

 سی اِل اِی (CLA)

CLA، یک چربی مفید و یک اسید چرب امگا 6 است. اما دقیقا چه می‌کند؟ برخلاف دیگر چربی‌­های امگا 6 که چندان سالم نیستند، سی اِل اِی به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها، علاوه بر حمایت از چربی­‌سوزی، رشد و قدرت عضلات را بهبود می­‌بخشد.

چطور مصرف می­‌شود: روزانه 2 گرم CLA طی سه وعده، همراه با صبحانه، نهار و شام مصرف کنید.

خرید سی ال لی CLA

 

 کلسیم (Calcium)

کلسیم، یک ماده­‌ی معدنی ضروری است. تقریبا همه می­‌دانند که کلسیم با سلامت استخوان در ارتباط است، اما آیا می‌­دانستید که وجود آن برای انقباض عضلات هم ضروری است؟ عضلات، بدون کلسیم کافی درست منقبض نمی­‌شوند. تحقیقات نشان داده‌­اند این ماده‌­ی معدنی بی ادعا به چربی­‌سوزی هم کمک می­‌کند. چون کلسیم میزان چربی جذب شده توسط روده را کاهش می‌­دهد و هورمونی به نام کلسیتریول که مسئول چربی سوزی است را سرکوب می‌­کند.

چطور مصرف می‌­شود: روزی 500 تا 600 میلی‌­گرم کلسیم طی دو نوبت مصرف کنید.

 ویتامین دی (Vitamin D)

ویتامین دی که به ویتامین نور خورشید هم معروف است. ویتامین D علاوه بر فواید زیادی که برای سلامتی بدن دارد، از بهترین مکمل‌های ورزشی بانوان هم هست. هرچقدر سطح این ویتامین بیشتر باشد، قدرت عضلات هم بیشتر می­‌شود، فعل و انفعالات بین ویتامین D و رشته‌های عضلانی، ژن­‌هایی را فعال می­‌کند که قدرت و رشد عضلات را زیاد می‌­کنند. لازم به ذکر است این ویتامین به چربی‌­سوزی هم کمک می‌کند، به خصوص اگر با کلسیم مصرف شود.

چطور مصرف می‌­شود: روزی 2000 واحد ویتامین D (ترجیحا طی دو نوبت همراه با کلسیم) مصرف کنید.

خرید ویتامین د Vitamin D

 

 عصاره‌­ی چای سبز (Green Tea Extract)

عصاره چای سبز، مجموعه‌­ای از ترکیبات موجود در چای سبز، بویژه پلی فنول اپی گالو کاتچین گالات (EGCG) است. EGCG آنزیمی را مسدود می‌­کند که به طور طبیعی نوراپی­نفرین را تجزیه می­‌کند. نوراپی‌نفرین انتقال­دهنده­‌ی عصبی/هورمونی است که با آدرنالین مرتبط است. آدرنالین میزان چربی­‌سوزی و سرعت متابولسیم را افزایش می­‌دهد و سطح نوراپی­نفرین را بالا نگه می‌­دارد. ضمنا عصاره‌­ی چای سبز ریکاوری عضلات را بهبود می‌­بخشد و کاری می­‌کند مفاصل بهتر کار کنند.

چطور مصرف می­‌شود: حدودا 500 میلی­گرم عصاره­‌ی چای سبز حاوی مقادیر استاندار EGCG را طی سه نوبت، قبل از وعده‌های غذایی مصرف کنید. همچنین 30 تا 60 میلی­‌گرم از این مکمل را درست قبل از تمرین میل کنید.

 بِ کمپلکس 100 (B Complex 100)

مجموعه­‌ای از ویتامین­‌های ضروری گروه ب که به B complex معروفند. ویتامین بِ شما را به پرواز در می‌­آورد و به بدن در استخراج مواد مغذی کمک می­‌کنند. در ضمن این ویتامین­‌ها، اکسیژن­ مورد نیاز بافت‌های عضلانی را هم تامین می­‌کنند.

احساس ضعف و خستگی می­‌کنید؟ احتمالا به دلیل کمبود ویتامین­‌های گروه ب است، یک مساله شایع بین کسانی که سخت تمرین می‌کنند. بعضی از ویتامین‌های این گروه مزایای اضافه‌­تری هم دارند؛ مثلا ریبوفلاوین به بدن در هضم غذا و استفاده از پروتئین­‌های غذایی کمک می­‌کند و فولیک اسید هم برای سلامت جنین ضروری است و هم در تولید نیتریک اسید تاثیر دارد.

چطور مصرف می‌­شود: سعی کنید یک قرص بِ کمپلکس 100 تهیه کنید که 100 میلی‌­گرم از بیشتر ویتامین­‌های این گروه از جمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پانتوتئیک اسید (B5) و پیریدوکسین (B6) را تامین می­‌کند. همچنین حداقل 100 میکروگرم کوبالامین (B12)، فولیک اسید (B9) و بیوتین (B7) دارد.

 ویتامین سی (Vitamin C)

ویتامین سی ویتامین ضروری دیگری است که معمولا بیشتر افراد به محض مشاهده‌­ی اولین علائم سرماخوردگی، آن را مصرف می­‌کنند. چون این ویتامین عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می­‌کند. ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که در سنتز هورمون­‌ها، آمینواسیدها و کلاژن نقش دارد و از آن مهم‌تر با رادیکال­‌های آزاد تولید شده در اثر فعالیت­‌های بدنی و دیگر استرس‌­های محیطی که نیتریک اکسید را تجزیه می‌­کنند، مبارزه می‌­کند. جلوگیری از تخریب نیتریک اسید ناشی از فعالیت­‌های رادیکال­‌های آزاد منجر به افزایش استقامت عضلات، کاهش خستگی بدنی ناشی از ورزش و تقویت رشد و قدرت عضلات ضعیف می‌شود. در مجموع ویتامین سی هم می‌تواند در لیست بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها قرار گیرد.

چطور مصرف می­‌شود: روزانه 1000 میلی­‌گرم ویتامین سی را در دو نوبت همراه با غذا مصرف کنید.

خرید ویتامین سی 

 

 مولتی ویتامین (Multivitamin)

مولتی ویتامین‌ها، ترکیبی از ریز مغذی‌­های ضروری در مقادیر کافی است. به زبان ساده، قرص مولتی ویتامین خارجی و ایرانی، کمبود مواد مغذی رژیم غذایی شما را جبران می­‌کند. کسانی که ورزش می­‌کنند بیشتر ویتامین از دست می­‌دهند. کمبود ریز مغذی­‌ها منجر به پایین آمدن سطح انرژی و محدودیت رشد عضلات و چربی­‌سوزی می­‌شود. معمولا توصیه می­‌شود مکمل­‌های کلسیم، ویتامین ب، سی و دی را به طور جداگانه مصرف کنید، با این‌ حال مصرف یک مولتی ویتامین استاندارد هم ضروری است. با این‌کار، از کمبود ویتامین­‌ها و مواد معدنی که به دلیل رعایت رژیم غذایی و محدودیت کالری مصرفی دچارش می­‌شوید، جلوگیری می­‌کند.

چطور مصرف می­‌شود: به دنبال یک مکمل کامل باشید که حداقلِ ویتامین‌­های مورد نیاز بدن را تامین کند و هر روز همراه با غذا میل کنید.

خرید مولتی ویتامین 

 

حرف آخر

حالا که با بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها آشنا شدید احتمالا می‌­پرسید کدام یک ضروری‌­تر­ است؟ این سوال کاملا تخصصی است و بستگی به نظر مربی دارد. ایشان با در نظر گرفتن ویژگی­‌های فردی، شدت تمرین و متناسب با برنامه­‌ی غذایی شما تصمیم می‌­گیرد که کدام مکمل را طبق چه روشی مصرف کنید.

اطلاعات این مقاله عمومی هستند، اگر می‌­خواهید ورزش حرف‌ه­ای را ادامه دهید و هدف شما رسیدن به یک بدن عضلانی است از یک مربی یا کارشناس خبره راهنمایی بگیرید.

اگر این مطلب را دوست داشتید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب «بهترین مکمل‌های ورزشی برای آقایان» را هم بخوانید. یادتان باشد مطمئن‌ترین راه برای خرید مکمل بدنسازی تهیه‌ی آن از داروخانه است. شما می‌توانید بهترین مکمل های ورزشی را از داروخانه آنلاین دارودراگ تهیه و درب منزل تحویل بگیرید.