خانه وبلاگ

برای رسیدن به تناسب اندام در خانه توصیه می‌کنیم از یک برنامه فیتنس در خانه ساختاریافته استفاده کنید. پیروی از یک برنامه به تمرین منظم کمک می‌کند. در زیر یک برنامه تمرینی داریم که به 3 تمرین در هفته نیاز دارد و یک نقطه شروع فوق‌العاده برای هر کسی است. در کنار آن، مکمل‌ها و پروتئین‌های مورد نیاز شما را در این مطلب از بلاگ دارودراگ، معرفی خواهیم کرد. 

برای برنامه فیتنس در خانه به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟

برای این برنامه فیتنس در خانه تقریباً بدون تجهیزات قابل انجام است و فقط برای چند حرکت به دمبل نیاز دارید، زیرا بخشی از یک برنامه فیتنس در خانه قدرتی است. به عنوان یک مبتدی، مهم است که با انواع وزنه‌های سبک تا متوسط شروع کنید که در بلند کردن آن‌ها با فرم خوب برای 10 تا 15 تکرار راحت هستید. توجه داشته باشید اگر وزنه خیلی سبک باشد، تمام مزایای آن تمرین خاص را نخواهید داشت و اگر خیلی سنگین باشد، می‌توانید خود را در معرض آسیب قرار دهید.

بهترین برنامه فیتنس در خانه

هر برنامه فیتنس در خانه با گرم کردن شروع می‌شود، که می‌توان آن را در خانه خیلی راحت انجام داد (هرگز از گرم کردن غافل نشوید)، و تنها تجهیزات مورد نیاز کمی فضا و یک جفت دمبل است. هر تمرین ترکیبی از تمرینات بالاتنه، پایین تنه را برای یک جلسه کامل انجام می‌دهد و اولین تمرین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا آمادگی قلبی شما نیز بهبود یابد.

اولین قدم، یادگیری تمرینات برنامه بدنسازی فیتنس بانوان در خانه برای عضله سازی، سوزاندن بیشترین مقدار چربی و افزایش حداکثر قدرت در کمترین زمان ممکن است. فرقی نمی‌کند مرد باشید یا زن، اینها تمریناتی هستند که هرگز قدیمی و منسوخ نمی‌شوند. ورزشکاران، علاقه‌مندان، مردان و زنان در هر سنی چندین دهه است که بدن شما را با این برنامه بدنسازی فیتنس بانوان مبتدی در خانه می‌سازند.

شیوه انجام حرکت لانچ یا لانژ

1. حرکت لانژ

لانژ حرکت عملکردی را تقویت می‌کند و در عین حال قدرت را در پاها و باسن شما افزایش می‌دهد.

• با ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را به پهلوها پایین بیاورید، شروع کنید.
• با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و در حین انجام این کار زانوی راست خود را خم کنید و زمانی که ران شما موازی با زمین است بایستید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما از پای راست شما امتداد نمی‌یابد.
• پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. این یک تکرار است
• این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

2. اسکات

اسکات قدرت پایین تنه و مرکز بدن و همچنین انعطاف‌پذیری در قسمت پایین کمر و باسن را افزایش می‌دهد. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کنند، یکی از بهترین تمرینات برای عضله‌سازی و کاهش وزن است. بنابراین این حرکت را در برنامه فیتنس در خانه خود بگنجانید.

• با ایستادن صاف شروع کنید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید.
• قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و سینه و چانه خود را بالا نگه دارید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به سمت داخل یا خارج خم نمی‌شوند، تا زمانی که ران‌هایتان موازی زمین شوند، دست‌هایتان را در موقعیتی راحت از مقابلتان بیرون بیاورید. ۱ ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را در 3 ست 20 تایی تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها

3. حرکت شنا

حرکت شنا یکی از اساسی‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات وزن بدن است که می‌توانید به دلیل تعداد ماهیچه‌هایی که برای انجام آن‌ها به کار گرفته می‌شوند، انجام دهید.

• بر روی شکم دراز بکشید، بالاتنه شما باید سفت باشد، شانه‌ها به سمت پایین و عقب کشیده شده و گردن شما خنثی باشد.
• آرنج‌های خود را خم کنید و شروع به پایین آوردن بدن خود به سمت زمین کنید و به حالت اولیه بازگردید.
• 3 ست را با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید.

4. پرس دمبل بالای سر ایستاده

پرس ایستاده بالای سر یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید برای شانه‌های خود انجام دهید، این حرکت قسمت بالایی پشت و قسمت مرکزی بدن شما را نیز درگیر می‌کند.

• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
• وزنه‌ها را بالای سر حرکت دهید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند.
• شکم خود را سفت کنید، شروع به فشاردادن دمبل‌ها به سمت بالا کنید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً بالای سر شما کشیده شوند.
• سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
• پس از یک مکث کوتاه، آرنج‌های خود را خم کنید و وزنه را به سمت پایین بیاورید تا ماهیچه سه سر شما دوباره موازی زمین شود.
• این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

شکل حرکت دمبل روی خم

5. حرکت دمبل روی خم

حرکت دمبل روی خم نیز یکی دیگر از تمرین‌های ترکیبی است که چندین ماهیچه را در بالاتنه شما تقویت می‌کند. برای شروع یک دمبل با وزن متوسط ​​انتخاب کنید.

• از ناحیه کمر به جلو خم شوید، به‌طوری‌که کمر شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. مطمئن باشید که کمر خود را قوس ندهید. اجازه دهید بازوهایتان صاف به سمت پایین آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در یک راستا با پشت شما قرار دارد و بالاتنه شما درگیر است.
• از بازوی راست خود شروع کنید، آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید، مطمئن شوید که لت خود را درگیر کرده و درست زیر سینه خود بایستید.
• به حالت اولیه برگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید.
• این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

6. ددلیفت تک پا

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می‌کشد. ددلیفت تک پا به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. برای تکمیل این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط ​​بگیرید.

• ایستادن را با یک دمبل در دست راست شروع کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
• شروع به بردن پای چپ خود به سمت عقب کنید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
• هنگامی که با پای چپ خود به قد راحت رسیدید، به آرامی با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه برگردید، اطمینان حاصل کنید که لگن شما در طول حرکت به صورت مربعی با زمین باقی می‌ماند.
• وزنه را به دست چپ بدهید و حرکت پای راست را شروع کنید.
• پیشنهاد می‌شود 3 ست 10-12 تایی در هر طرف انجام دهید.

ضعف در انجام حرکات ورزشی، لزوماً به دلیل ناتوانی شما یا کم بودن توان شما نیست. کمبود انرژی و خستگی زودهنگام در انجام حرکات ورزشی هم می‌تواند مانع شما برای رسیدن به اندام دلخواه باشد. برای جلوگیری از این کار، خرید مکمل بدنسازی را در برنامه خود داشته باشید. شما می‌توان انواع مکمل‌های بدنسازی برای چربی سوزی، عضله سازی، تامین انرژی، تامین پروتئین و... را از داروخانه آنلاین دارودراگ (با امکان مشورت رایگان پزشک آنلاین) خریداری کنید. 

7. حرکت برپی

برپی یک حرکت فوق‌العاده مؤثر برای کل بدن در برنامه فیتنس در خانه است که برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی، خوبی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

• با ایستادن در حالت قائم شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را پایین بیاورید.
• در حالی که دستان خود را در مقابل خود قرار دهید، شروع به چمباتمه زدن کنید. وقتی دست‌هایتان به زمین رسید، پاهایتان را مستقیماً به حالت فشار برگردانید.
• پاهای خود را با لولا کردن به کمر تا کف دست خود بپرید. پاهای خود را تا جایی که می‌توانید به دستان خود نزدیک کنید و در صورت لزوم آنها را خارج از دستان خود قرار دهید.
• صاف بایستید، بازوهایتان را بالای سرتان بیاورید و بپرید.
• به عنوان مبتدی 3 ست 10 تایی را انجام دهید.

8. پلانک پهلو

پلانک پهلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب و ماهیچه‌های شکمی است. یک بدن سالم به یک بالاتنه قوی در پایه خود نیاز دارد، بنابراین از حرکات خاص بالاتنه مانند پلانک پهلو در برنامه فیتنس در خانه غافل نشوید.

• به پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید. بالاتنه خود را با قراردادن ساعد راست روی زمین و آرنج مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.
• بالاتنه خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید.
• به صورت کنترل شده به شروع بازگردید.
• 3 ست 10 تا 15 تایی را در یک طرف تکرار کنید، سپس تغییر دهید.

شیوه انجام درست حرکت پلانک

9. پلانک

پلانک روشی مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم و کل بدن شماست. پلانک شما را با تمام ماهیچه‌های شکم خود درگیر می‌کند، علاوه بر شکم، سرشانه، بازو و پشت را تقویت می‌کند.

• برای انجام پلانک روی شکم دراز بکشید.
• آرنج را در حالت 90 درجه قرار داده و وزن بدن را روی ساعد نگه دارید.
• شکم و باسن خود را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• برای شروع، 2 تا 3 ست 30 ثانیه‌ای را تکمیل کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های ورزشی برای آقایان

10. حرکت کرانچ ضربدری

کرانچ متقاطع یک تمرین شکمی مبتدی است که بیشتر روی عضلات جلوی شکم شما کار می‌کند. همچنین شکم پهلوی شما را هدف قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند بیشتر در ناحیه کمر احساس کشیده شدن کنید. این حرکت را به برنامه فیتنس در خانه خود اضافه کنید تا قسمت میانی سفت‌تری داشته باشید.

• برای انجام حرکت کرانچ به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید.
• هر دو دست را پشت سر قرار دهید و کمی بالاتنه را خم کنید.
• در ادامه آرنج راست را به زانو چپ بزنید و به حالت اولیه برگردید و همین کار را با دست دیگر تکرار کنید.

11. پل باسن

پل باسن به طور مؤثر روی کل زنجیره خلفی شما را کار می‌کند.

• با دراز کشیدن روی زمین در حالی که زانوهای خود را خم کرده‌اید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• بازوها را کنار پهلوها قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• با فشار دادن پاشنه‌های پا، باسن خود را با فشردن بالاتنه، باسن و همسترینگ از زمین بلند کنید. قسمت بالایی پشت و شانه‌های شما باید همچنان با زمین در تماس باشند و قسمت پایین تا زانو باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
• 1-2 ثانیه در بالا مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
• 10 تا 12 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

سخن پایانی

ورزش روزانه برنامه برای بهینه‌سازی سلامتی مفید است. برنامه فیتنس در خانه مبتدی برای اهداف مختلف ایده‌آل است، چه بخواهید مقداری وزن کم کنید یا چربی سوزی داشته باشید، عضله‌سازی و قدرت بسازید یا تناسب اندام خود را بهبود بخشید. فقط کافی است به طور منظم و مستمر آنها را انجام دهید. این برنامه برای ورزش و فیتنس بانوان در خانه بسیار مناسب و سودمند است. حتماً قبل از شروع تمرینات، چند دقیقه بدن را گرم کنید، ضربان قلب خود را افزایش دهد و حرکات کششی انجام دهید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.

شما می‌توانید خرید مکمل بدنسازی را از داروخانه آنلاین دارودراگ، انجام دهید. از آنجایی که مصرف پودرهای تقلبی می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد، خرید از داروخانه دارودراگ، می‌تواند این مشکل را برای شما حل کند. در داروخانه آنلاین دارودراگ، امکان انتخاب و خرید انواع مکمل‌های بدنسازی با بهترین قیمت و تضمین اصالت وجود دارد. بنابراین خیال شما از سلامت و اعتبار مکمل‌های ویتامینه و پروتئینه راحت خواهد بود.