خانه وبلاگ رژیم غذایی

حبوبات، از جمله گروهی از مواد غذایی است که طی سالیان سال در رژیم‌های غذایی مختلف مورد استفاده قرار گرفته‌اند و اهمیت بسیاری در تأمین مواد مغذی بدن دارند و شامل عدس، نخود، لوبیا، لپه، نخود سبز و لوبیای سبز می‌شوند و به دلیل غنی بودن از پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند آهن و فولات، حضورشان در رژیم‌های غذایی، اهمیت زیادی دارد. حبوبات به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی مهم، برای افرادی که به دلیل بیماری‌هایی مثل نقرس می‌خواهند مصرف گوشت را کم کنند، جایگزین مناسبی است. همچنین، فیبر موجود در حبوبات می‌تواند به بسیاری از بیماری‌های مختلف در سراسر بدن کمک کند. از این رو، اضافه کردن حبوبات به وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند به بهبود کلی سلامتی و تغذیه مؤثر بدن کمک کند.

انواع عدس‌ها و ویژگی ‌آن‌ها

تاریخ دقیق کاشت اولین عدس به حدود 13000 سال پیش در نواحی خاورمیانه و آسیا بر می‌گردد. عدس‌ها به دلیل خواص فوق‌العاده و تنوع در نوع و رنگ، در بسیاری از فرهنگ‌ها به عنوان غذای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه به انواع مختلف عدس‌ها و خواص کامل هر یک اشاره شده است:

عدس قهوه‌ای

عدس قهوه‌ای رایج‌ترین نوع عدس است که به شکل دانه‌های کوچک و قهوه‌ای رنگ در بازار به صورت خشک یا تازه به فروش می‌رسد. مصرف عدس قهوه‌ای به طور گسترده در کشورهای مختلف از جمله هند، پاکستان، ایران، بنگلادش، کشورهای عربی و برخی کشورهای شرقی اروپا رایج است. این نوع عدس به عنوان یک ماده غذایی مهم در تهیه انواع غذاها و پخت‌های سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از غذاهایی که با عدس قهوه‌ای درست می‌شوند عبارتند از:

• عدس ‌پلو (Adas Polo) ایران: عدس ‌پلو یک غذای سنتی و محبوب در ایران است که با ترکیب عدس قهوه‌ای، برنج، پیاز، گوشت و ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود.
• شوربای عدس (Shorba Adas) کشورهای عربی: شوربای عدس یکی از غذاهای معمول در کشورهای عربی مانند لبنان، سوریه، عراق و غیره است. این شوربا با ترکیب عدس قهوه‌ای، پیاز، سبزیجات و ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود.
• کاری عدس (Lentil Curry) هند و پاکستان: کاری عدس یکی دیگر از غذاهای محبوب هند و پاکستان است که با ترکیب عدس قهوه‌ای، گوجه فرنگی، پیاز، ادویه‌ها و سبزیجات مختلف تهیه می‌شود.
•  منسوف (Mansaf) الأردن: منسوف یک غذای سنتی و محبوب در الأردن است که تقریبا شبیه عدس پلوی ایرانیان است و با ترکیب گوشت گوسفند، برنج و عدس قهوه‌ای تهیه می‌شود.

عدس سبز

عدس سبز یک نوع عدس است که دانه‌های آن به رنگ سبز تیره است و دانه‌های گرد و بیضی شکلی دارد که بعد از پخت شکل خود را حفظ می‌کند. این نوع عدس به عنوان یک منبع عالی پروتئین و فیبر شناخته می‌شود. برای طبخ انواع غذاها و پخت‌های مختلف استفاده می‌شود. از جمله:

• سالاد عدس سبز (Green Lentil Salad): غذایی که در انواع مختلف سبزیجات و ادویه‌های مختلف همراه با عدس سبز تهیه می‌شود. این سالاد می‌تواند در کشورهای مختلف به عنوان یک غذای سالم و مغذی شناخته می‌شود.
• قورمه عدس (Lentil Stew): غذای معمول در کشورهای شرقی و مدیترانه‌ای که از عدس سبز، گوجه فرنگی، پیاز و ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود و معمولا با نان یا برنج سرو می‌شود.
• کوفته عدس (Lentil Patties): غذایی که از عدس سبز، نان خشک، سبزیجات و ادویه‌های مختلف تهیه شده و معمولا سرخ شده و با سس یا دیگر اسپیس‌ها سرو می‌شوند.
• دال ترکی (Turkish Lentil Soup): یکی از غذاهای محبوب در ترکیه که از عدس سبز، پیاز، سبزیجات و ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود و در فصل‌های سرد سال بسیار محبوب است.

دال عدس

عدس عمدتا در مناطقی با آب و هوای معتدل و خاک حاصلخیز کشت می‌شود. کشورهایی مانند هند، ترکیه، فرانسه، ایران و کشورهایی از قاره آفریقا از جمله کشورهایی هستند که عدس کشت می‌کنند. دال عدس به طور گسترده در غذاهای مختلف در سراسر جهان استفاده می‌شود و به دو صورت دال عدس سبز و دال عدس قرمز تولید می‌شود.

• دال عدس سبز: عدس با پوست و به صورت دانه‌های کامل، آسیاب می‌شود. این نوع دال به رنگ سبز مایل به زرد است. دال عدس سبز معمولا برای پختن سوپ‌ استفاده می‌شود. همچنین، می‌توان آن را به عنوان طعم ‌دهنده در سالادها و غذاهای دیگر نیز استفاده کرد.
• دال عدس نارنجی: پوست عدس جدا شده و دانه‌ها به صورت پودری آسیاب می‌شوند. این نوع دال به رنگ نارنجی یا قرمز است. دال قرمز عدس معمولا برای تهیه غذاهای مختلف مانند دال (معروف به دال هندی) و به عنوان طعم ‌دهنده در تهیه انواع سس‌ها و پخت غذاهای مختلف استفاده می‌شود.

عدس به دلیل مقدار بالای پروتئین، فیبر و مواد معدنی مفیدی که دارد، از جمله منابع غذایی مورد توجه در رژیم‌های غذایی مختلف است. بسیاری از کشورهای جهان آن را کشت و از آن در انواع مختلف غذاهای مخصوص خود استفاده می‌کنند. برخی از غذاهایی که با دال عدس تهیه می‌شوند عبارتند از:

• دال ماش (Dal Makhani) هند: یک غذای مشهور و لذیذ هندی که از دال عدس و دال ماش (یک نوع دال دیگر) تهیه می‌شود. این غذا با روغن گیاهی، ادویه‌های هندی و کره گیاهی تهیه می‌شود و معمولا با نان یا روتی سرو می‌شود.
• کاری دال (Lentil Curry) هند و پاکستان: کاری دال یک غذای پرطرفدار در هند و پاکستان است که با ترکیب دال عدس، گوجه فرنگی، پیاز، ادویه‌ها و سبزیجات مختلف تهیه شده و معمولا با برنج یا نان سرو می‌شود.
• دال گوجه ‌فرنگی (Lentil Tomato Soup) ایتالیا: یک نوع سوپ ایتالیایی که با ترکیب دال عدس، گوجه فرنگی، سبزیجات و ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود.

عدس سیاه (بلگا)

عدس سیاه، که به نام‌ عدس بلگا (Beluga lentils) نیز شناخته می‌شود. دانه‌های عدس سیاه کوچک و گرد هستند و به دلیل رنگ سیاه براق خود، شباهت زیادی به خاویار دارند، به همین دلیل به آن "عدس بلگا" نیز می‌گویند. عدس سیاه منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن و سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها است. همچنین دارای آنتی ‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامت بدن مفید هستند و به دلیل شکل و بافت خود پس از پخت، در انواع غذاها از جمله سالادها، انواع سوپ‌ها، خوراک‌ها و غذای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کانادا یکی از بزرگترین تولیدکنندگان و صادرکنندگان عدس در جهان است. عدس سیاه در ایالت‌های شمال غربی امریکا نیز مانند واشنگتن و مونتانا به مقدار زیادی کشت می‌شود. آمار مصرف عدس سیاه در کشور هند بسیار است و به عنوان یکی از ترکیبات غذای اصلی آن‌ها سرو می‌شود. علاوه بر آن، عدس سیاه در برخی مناطق محلی ترکیه نیز کشت و در غذاهای محلی استفاده می‌شود.

این نوع عدس به عنوان یک منبع مهم پروتئین و فیبر مورد توجه قرار می‌گیرد و در آشپزی سنتی برخی کشورها به عنوان یکی از مواد اصلی غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه، چند نمونه از غذاهای مختلفی که در آن از عدس سیاه استفاده می‌شود، ذکر شده است:

• کیچری (Kichri) پاکستان: کیچری یک غذای سنتی و محبوب در پاکستان است که با ترکیب عدس سیاه، برنج و ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود.
• ماشوپوس (Mash Pous) کشورهای خاورمیانه: ماشوپوس یک غذای سنتی در کشورهای خاورمیانه مانند لبنان و سوریه است که با ترکیب عدس سیاه، برنج و ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود.
• ماش کالا (Maash Kala) افغانستان: ماش کالا یک غذای سنتی و محبوب در افغانستان است که با استفاده از عدس سیاه، گوشت گوسفند، پیاز و ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود.

فواید عدس‌

بر اساس مقالات منتشر شده، مصرف مواد غذایی دارای فیبر بالا مانند عدس، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. حضور فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش 12 درصدی خطر سکته قلبی و 11 درصدی خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. عدس‌ها به ‌عنوان یک منبع غذایی مغذی و ارزان، مزایای فراوانی دارند. آن‌ها سرشار از پروتئین گیاهی هستند که می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان باشند.

عدس علاوه بر پروتئین، دارای فیبر بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، فولات، ویتامین B6 و منیزیم هستند که برای سلامت عمومی بدن ضروری‌اند. عدس به عنوان یک منبع غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی، اثرات مثبت زیادی بر سلامت قلبی دارد. از جمله این اثرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی

مصرف منظم عدس به عنوان یک منبع غنی از فیبر و فولات می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی کمک کند. فیبر کمک می‌کند تا سطح کلسترول (LDL) را در خون کاهش دهد و فولات به کاهش سطح هوموسیستئین، یک فاکتور خطر برای بیماری‌های قلبی، کمک می‌کند. در یک تحقیق جامع بر روی بیش از 16.000 نفر میانسال در کشورهای مختلف از جمله آمریکا، فنلاند، نیوزلند، ایتالیا، یوگسلاوی، یونان و ژاپن، محققان به مدت 25 سال الگوهای مختلف غذایی و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را بررسی کردند. نتایج نشان دادند که مصرف حبوبات از جمله عدس، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان 82 درصد کاهش دهد.

 

بیشتر بخوانید: انواع مکمل و قرص‌های قلب و عروق را بیشتر بشناسید

 

کنترل و کاهش وزن

 مصرف عدس می‌تواند در کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری نیز مؤثر باشد. بر اساس یک آزمایش پژوهشی، 39 فرد چاق که مبتلا به دیابت نیز بودند، به مدت 8 ماه تحت نظر قرار گرفتند و هر روز به وعده غذایی آن‌ها 60 گرم عدس اضافه کردند. نتیجه نهایی ثابت کرد که مصرف عدس باعث افزایش میزان HDL یا کلسترول مفید و کاهش میزان LDL یا کلسترول مضر و تری گلیسیرید می‌شود که در نتیجه باعث کاهش وزن خواهد شد.

 

بیشتر بخوانید: بهترین قرص های لاغری گیاهی

 

کنترل دیابت و ثبات قند خون

رژیم غذایی حاوی حبوبات، به ‌ویژه در قالب سبک تغذیه مدیترانه، برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 مؤثر است. در یک آزمایش انجام‌ شده در سال 2015، تأثیر رژیم غذایی حاوی حبوبات بر یک گروه از 31 نفر افراد دیابت نوع 2 بررسی شد. در این مطالعه، دو وعده گوشت قرمز با انواع مختلف حبوبات پخته شده، از جمله عدس، در هر هفته به مدت 3 روز، به عنوان تغذیه آن‌ها در نظر گرفته شد. نتایج نشان داد که پس از 8 هفته، رژیم غذایی حاوی حبوبات باعث کاهش قابل توجه C-reaktiv، interleukin-6 و TNF-آلفا شد. از آن جایی که این موارد می‌توانند عوارض دیابت را تشدید کنند، کاهش نشانگرهای آن که ناشی از مصرف حبوبات بود، می‌تواند به کنترل بهتر دیابت کمک کند.

 

بیشتر بخوانید: درمان قند خون انواع بیماری قند خون یا دیابت

 

کنترل فشار خون

پروتئین موجود در عدس می‌تواند آنزیم مبدل آنژیوتانسین را مسدود کند که در تنظیم فشار خون نقش پررنگی دارد. آزمایشات انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که تأثیر عدس در کاهش فشار خون بیشتر از نخود فرنگی، نخود یا لوبیا بوده است. این نتایج نشان می‌دهند که مصرف عدس در کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق موثر است.

 

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره فشارخون و راه های درمان آن

 

عوارض عدس‌

مشکلات گوارشی

عدس‌ حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول هستند که مصرف آن ممکن است برای برخی افراد مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز معده و حتی دل درد در پی داشته باشد. فیبر بالای موجود در عدس‌ها می‌تواند هضم را کند کرده و باعث افزایش تولید گاز در روده ‌شود. خیس کردن عدس‌ها قبل از پخت و پختن آن‌ها به ‌طور کامل، برای جلوگیری از این گونه مشکلات پیشنهاد می‌شود.

غده تیروئید

برخی عدس‌ها حاوی گواتروژن‌ها هستند که می‌توانند نحوه عملکرد تیروئید را مختل کنند. گواتروژن‌ها موادی هستند که می‌توانند تولید هورمون‌های تیروئید را کاهش داده و در نتیجه باعث بزرگ شدن غده تیروئید شوند. این امر می‌تواند برای افرادی که مشکلات تیروئید دارند، مشکل‌ ساز باشد. پختن عدس‌ها به طور کامل، می‌تواند مقدار گواتروژن‌ها را کاهش دهد. اما افرادی تیروئید دارند، باید مصرف عدس و سایر غذاهای گواتروژنیک را با مشورت پزشک مدیریت کنند.

جذب نشدن پروتئین به طور کامل

پروتئین‌های موجود در عدس‌ها به‌ خوبی پروتئین‌های حیوانی جذب بدن نمی‌شوند. این مسئله به دلیل تفاوت در ترکیب اسیدهای آمینه است. عدس‌ها به ‌طور طبیعی میزان بالایی از اسید آمینه لیزین دارند اما میزان متیونین و سیستئین آن‌ها پایین است. بنابراین، افرادی که از منابع گیاهی برای تامین پروتئین خود استفاده می‌کنند، باید به تنوع در رژیم غذایی خود توجه داشته باشند و عدس را با سایر منابع پروتئین گیاهی مانند غلات کامل ترکیب کنند تا بتوانند تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنند و نیازهای پروتئینی بدن را به ‌طور کامل تامین کنند.

• پروتئین‌های ناسازگار: عدس‌ها مقدار بالایی پروتئین‌ دارند که مصرف زیاد آن برای افرادی با بیماری‌های کلیوی پیشنهاد نمی‌شود، زیرا جذب پروتئین زیاد برای کلیه‌ها مضر است.
• نقرس: افرادی که نقرس دارند، باید مصرف عدس‌ در وعده‌های غذایی خود را محدود کنند، زیرا عدس‌ها حاوی پورین هستند که سطح اسید اوریک را افزایش می‌دهد.

مقدار دقیق ویتامین‌های موجود در 100 گرم عدس

فولات	148.50 میکروگرم
فیبر	15.64 گرم
تریپتوفان	0.16 گرم
منگنز	0.98  میلی‌گرم
آهن	6.59  میلی‌گرم
پروتئین	17.86  گرم
پتاسیم	730.62  میلی‌گرم
فسفر	356.40  میلی‌گرم
مس	0.50  میلی‌گرم
ویتامین B1	0.33  میلی‌گرم
کربوهیدرات	8 گرم

 

سخن پایانی

عدس، از جمله حبوباتی است که اهمیت بسیاری در حفظ و بهبود سلامت بدن دارد. این ماده غذایی غنی از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B مانند فولات است که ارزش غذایی بالایی دارد. مصرف منظم عدس می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. فیبر موجود در عدس، باعث احساس سیری می‌شود و می‌تواند در کنترل وزن به شما کمک کند. علاوه بر این، عدس به عنوان یک منبع عالی فولات، نقش مهمی در پیشگیری از عیوب نوزاد در دوران بارداری دارد.

سوالات متداول

 

بهترین عدس برای پخت کدام است؟

معمولا عدس هایی که برای پخت استفاده می‌شوند، عدس سبز و عدس قرمز هستند. اما هر دو نوع از نظر طعم و مواد مغذی مشابه هستند.

آیا باید عدس را قبل از پخت خیس کنیم؟

خیس کردن عدس قبل از پخت باعث کم‌تر شدن زمان پختن عدس می‌شود. این کار باعث می‌شود تا عدس بهتر پخته شده و آسان تر هضم شود.

آیا مصرف عدس باعث مشکلات گوارشی می‌شود؟

 برخی افراد ممکن است پس از مصرف عدس مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز معده و دل درد را تجربه کنند. خیس کردن عدس قبل از پخت به جلوگیری از بروز این مشکلات کمک می‌کند.

آیا عدس حاوی گلوتن است؟

خیر، عدس گلوتن ندارد و می‌تواند به عنوان یک گزینه غذایی مناسب مصرف شود.

آیا مصرف عدس باعث افزایش وزن می‌شود؟

خیر، عدس منبع کاملی از پروتئین و فیبر است که می‌تواند باعث احساس سیری شود. عدس می‌تواند به کنترل وزن کمک کند به شرطی که با مقدار مصرف کالری کل روزانه تطابق داشته باشد.

کودکان از چند سالگی می‌توانند عدس بخورند؟

معمولا می‌توان از حدود 6 ماهگی به بعد عدس را به برنامه غذایی کودکان اضافه کرد، اما عدس را در ابتدا به صورت پوره یا خمیر شده به کودکان بدهید. با گذر زمان و بزرگ‌تر شدن کودک، می‌تواند عدس را به صورت دانه‌ کامل میل کند.