خانه وبلاگ

در چند سال اخیر به واژه "گلوتن" بیش از هر زمان دیگری توجه می‌شود و ما بطور روزمره در محتواهای مختلفی به آن برمی‌خوریم؛ احتمالا دلیل این مسئله افزایش آگاهی جامعه از سلامت غذایی و اهمیت به داشتن یک رژیم مناسب است.

درحال‌حاضر گلوتن را می‌توان یکی از پرحاشیه‌ترین بحث‌ها دانست؛ در بحث سلامت و رژیم غذایی مطالب بسیاری از افراد صاحب نظر، متخصصان، علم پزشکی و... در مورد گلوتن وجود دارد.

بنابراین به عنوان فردی که به سلامت جسمی و تغذیه خود اهمیت می‌دهد مهم است که بدانیم گلوتن دقیقا چیست؟ مفید است یا مضر؟ گلوتن در چه غذاهایی است؟ چه احتیاط‌هایی در مورد آن وجود دارد و...

گلوتن چیست؟

شاید لازم باشد پیش از هر توضیح دیگری بدانیم که گلوتن دقیقا چیست؟ گلوتن (Gluten) در واقع نوعی پروتئین است که در زبان لاتین معنای "چسب" را دارد.

این پروتئین در بسیاری از مواد و فرآورده‌های غذایی وجود دارد؛ این پروتئین ترکیبی از دو گلیوکوپروتئین به نام "گلیادین" و "گلوتلین" است که بطور طبیعی در بسیار از غلات وجود دارد.

در واقع دلیل کشسانی خمیرهایی که از آرد غلات به دست می‌آیند آزاد شدن گلوتن در ترکیب با آب است؛ در واقع حس کشسان و لذت‌بخشی که از بازی با خمیر دریافت می‌کنید به دلیل وجود گلوتن است.

گلوتن در چه غذاهایی است؟

گلوتن اصلی که به شکل پایه در گیاهان خانواده چمنیان مانند گندم، جو، چاودار و... وجود دارد باعث شده که امروزه بسیاری از مواد غذایی حاوی گلوتن باشند.

البته ترکیب متفاوتی از گلوتن در غلاتی مانند برنج، ذرت و... نیز وجود دارد؛ بنابراین بسیاری از مواد غذایی اولیه و فرآورده‌های خوراکی حاوی گلتون هستند.

موادغذایی و خوراکی که در خود گلوتن دارند بسیار گسترده هستند؛ بنابراین سعی کرده‌ایم مهم‌ترین مواد غذایی گلوتن‌دار را در قالب جدول زیر برای شما عزیزان شرح دهیم.

پروتئین	گروه	موارد
گلوتن	غلات	انواع گندم مانند کاموت، اینکورن، ایمر، دوروم و...، جو، چاودار، جو دوسر، تریتیکاله، ذرت، فارو و...
	فرآورده‌های پایه غلات	آرد، انواع نان، شیرینی، کلوچه، ماکارونی و پاستا، برخی از گوشت‌های فرآوری‌شده، خمیر پیتزا، سیتان و...
	نوشیدنی‌ها، چاشنی‌ها، تنقلات و...	نوشیدنی‌هایی مانند مالت جو، آبجو، انواع سس‌های خوراکی مخلوط‌شده با آرد، برخی از انواع ادویه و چاشنی‌ها، چیپس‌ها و تنقلاتی که در ترکیب خود آرد دارند و...

عوارض گلوتن چیست؟

گلوتن به عنوان نوعی پروتئین از خواص بسیاری برخوردار است اما این ماده می‌تواند عوارضی جزئی تا جدی نیز درپی داشته باشد؛ البته عوارض گلوتن بیشتر متوجه افرادی است که نسبت به آن حساسیت داشته یا برخی بیماری‌های زمینه‌ای را دارند.

بنابراین باتوجه به احتمال حساسیت و وجود بیماری، برخی از افراد باید از خوردن موادغذایی حاوی گلوتن محتاط باشند یا از آن امتناع کنند؛ درهرحال ازجمله عوارض مصرف گلوتن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

افراد دارای حساسیت به گلوتن

آلرژی به گلوتن یا همان آنتروپاتی حساس به گلوتن (GSE) نوعی حساسیت یا عدم تحمل به گلوتن است علائمی مشابه نسبت به سلیاک  اما خفیف‌تر دارد؛ این افراد ممکن است علائمی مانند کهیر، خارش دهان و گلو، تنگی نفس، التهاب و خارش چشم‌ها، اسهال و... را تجربه کنند.

افراد حساس به گندم

حساسیت به گندم گسترده‌تر از حساسیت به گلوتن است و فرد ممکن است به تعدادی از پروتئین‌های موجود در گندم ازجمله گلوتن حساسیت نشان دهد؛ علائم این نوع حساسیت می‌تواند درحد علائم جزئی تا گرفتگی عضلات، آنافیلاکسی، تنگی نفس و... باشد.

افراد مبتلا به سلیاک

طبق آمار از هر 100 نفر یک نفر به بیماری سلیاک دچار است؛ افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند به دلیل کم‌خونی و سوء جذب کلسیم در معرض پوکی استخوان، فقرآهن، اختلالات عصبی، مشکلات ناباروری و حتی در برخی موارد سرطان هستند؛ در روند درمان این بیماری رژیم بدون گلوتن از اولین درمان‌ها است.

 

بیشتر بخوانید: غذاهای انرژی زا پیش از ورزش

 

افراد مبتلا به DH

افرادی که به درماتیت هرپتی فرمیس یا همان DH که نوعی از بثورات پوستی با منشأ خودایمنی است دچار هستند با مصرف گلوتن ممکن است التهاب‌هایی مانند تاول، برجستگی، خارش و... را تجربه کنند.

ایجاد مه مغزی و اختلالات عصبی

بر اساس تحقیقات و گزارش‌ها، افرادی مانند بیماران سلیاک که عدم تحمل مصرف گلوتن را دارند؛ به میزان بیشتری در معرض اختلالات عصبی و شناختی مانند مه مغزی هستند؛ بنابراین در گزارش بسیاری از افراد دچار به مه مغزی مصرف گلوتن پیش از تشخیص اختلال وجود دارد.

اختلالات خود ایمنی

آتاکسی گلوتن در واقع نوعی اختلال خودایمنی بسیار نادر است که در اثر مصرف گلوتن سیستم عصبی به اشتباه بخش‌هایی از مغز را هدف قرار می‌دهد.

سندروم روده تحریک پذیر

IBS یا همان سندروم روده تحریک‌پذیر نوعی اختلال گوارشی است که می‌تواند مشکلاتی مانند دردها و گرفتگی‌های شکمی، نفخ، اسهال، گاز معده و... را در پی داشته باشد؛ افرادی که به این سندروم دچار هستند ممکن است به مصرف گندم یا گلوتن آلرژی داشته باشند.

کدام غذاها گلوتن ندارند؟

اینکه بدانیم گلوتن در چه غذاهایی است  برای بسیاری از افرادی که نسبت به مصرف گلوتن نگران هستند یا عدم تحمل مصرف آن را دارند بسیار مهم است.

اما پاسخ دادن به نقطه مقابل این سوال یعنی چه غذاهایی بدون گلوتن هستند می‌تواند شما را زودتر به پاسخ برساند؛ به عنوان یک لیست از غذای فاقد گلوتن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• ماهی
• تخم‌مرغ
• میوه
• سبزیجات
• حبوبات
• مرغ
• آجیل و مغزها
• دانه‌هایی مانند ارزن و...
• برنج
• جو بدون گلوتن
• گندم سیاه
• کوینو
• آمارانت
• تف
• تاپویکا
• لبنیاتی مانند شیر، ماست، پنیر، کره و... بدون گلوتن
• روغن‌های گیاهی مانند روغن کنجد، آفتابگردان، زیتون و...

در نظر داشته باشید که بیشترین میزان گلوتن حقیقی در غلاتی مانند گندم، جو، چاودار و... قرار دارد؛ بااین‌حال امروزه بسیاری از فرآورده‌های آردی به شکل فاقد گلوتن تولید می‌شوند.

به همین دلیل افرادی که منع مصرف گلوتن دارند به راحتی می‌توانند نمونه فاقد گلوتن مواد و محصولات خوراکی موردعلاقه خود را تهیه کنند؛ بر روی بسته‌بندی تمام این محصولات نشان فاقد گلوتن درج می‌شود.

گلوتن فری چیست؟

احتمالا شما نیز تابحال اصطلاح گلوتن فری را شنیده باشید؛ گلوتن فری در واقع نوعی رژیم خاص غذایی است؛ در این نوع رژیم مصرف هر گونه مواد یا فرآورده‌ای که در ترکیب آن گلوتن وجود داشته باشد ممنوع است.

این رژیم بطور معمول در تشخیص و مدیریت علائم بیماری سلیاک یا دیگر حساسیت‌های خاص مربوط به گلوتن تجویز می‌شود؛ در این رژیم معمولا موارد زیر رعایت می‌شود.

• مصرف موادغذایی پروتئینی فاقد گلوتن مانند ماهی، مرغ، گوشت و تخم‌مرغ
• مصرف میوه و سبزیجات
• جایگزین کردن غلات و آردهای فاقد گلوتن مانند جو دوردیفه، آرد برنج، قند، برنج، آرد آلوئه‌ورا، آرد تفاله بادام و...
• مصرف نان‌، کیک، شیرینی، کلوچه و... فاقد گلوتن
• استفاده از فرآورده‌های فاقد گلوتن و...

این رژیم در افرادی که به بیماری حساس به گلوتن نیز دچار نیستند بسیار محبوب است؛ از نظر بسیاری از افرادی که تحت رژیم فری گلوتن هستند این رژیم مزایای زیر را دارد.

• بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• کاهش وزن و لاغری
• افزایش سطح انرژی بدن برای افرادی که با مصرف گلوتن دچار کاهش سطح انرژی می‌شوند
• کاهش التهاب‌های ناشی از برخی بیماری‌ها مانند التهاب‌های گوارشی، آرتریت روماتوئید و...
• بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، 75درصد زنان مبتلا به آندومیتوزی که در یک آزمایش شرکت کرده‌اند پس دوره رژیم بدون گلوتن خود درد کمتری را تجربه کرده‌اند.

گلوتن و چاقی

رژیم فری گلوتن یکی از رژیم‌های محبوب و رایج برای افرادی است که قصد کاهش وزن و لاغری را دارند؛ در واقع باید گفت که گلوتن به عنوان یک پروتئین نمی‌تواند مسبب اصلی چاقی باشد اما این پروتئین بطور معمول در غلات و فرآورده‌هایی وجود دارد که حاوی کالری بالایی هستند.

بنابراین بسیاری از افراد به منظور کاهش کربوهیدارت، انواع غذای فاقد گلوتن را جایگزین نان، غلات، شیرینی و... می‌کنند؛ به این منظور شما باید به خوبی بدانید که گلوتن در چه غذاهایی است و کدام یک از این موادغذایی درصد کالری بالایی دارند.

باید درنظر داشته باشید که حذف گلوتن به هیچ عنوان نمی‌تواند به تنهایی باعث کاهش وزن شما شود؛ بنابراین بسیار مهم است که در این زمینه از مشاوره و برنامه غذایی یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

معرفی مکمل های بدنسازی بدون گلوتن

اکثر افرادی که به شکل حرفه‌ای ورزش بدنسازی را انجام می‌دهند از مکمل‌های پروتئینی برای حجم‌گیری و حفظ قوای خود استفاده می‌کنند؛ این مکمل‌ها عموما ترکیبی از کروبوهیدارت‌های پیچیده و پروتئین‌های مختلف هستند.

گینرها، گلوتامین، کراتین و... جزء پراستفاده‌ترین مکمل‌ها در این زمینه هستند؛ در ترکیب این مکمل‌ها گلوتن نیز می‌تواند وجود داشته باشد؛ این درحالی است که بسیاری از ورزشکاران رشته بدنسازی ممکن است به علت بیماری یا حساسیت، تحت رژیم‌های فری گلوتن باشند.

بنابراین این ورزشکاران می‌توانند مکمل‌های خود را از برندهایی که نمونه فاقد گلوتن آن را تولید می‌کنند تهیه کنند؛ البته اگر بطور کلی منع مصرف گلوتن ندارید و یا طبق رژیم ورزشی که دنبال می‌کنید وجود گلوتن برای شما مضر محسوب نمی‌شود.

 

محصول مرتبط: پروتئین وی کاله

 

تفاوت‌های مواد غذایی فاقد گلوتن و گلوتن دار

بسیاری از موادغذایی به شکل پایه، دارای گلوتن یا فاقد گلوتن هستند برای مثال گندم یا فرآورده‌های بر پایه گندم بطور طبیعی در خود گلوتن دارند؛ در مقابل برخی از مواد غذایی بطور طبیعی فاقد گلوتن هستند یا درصد بسیار پایینی گلوتن دارند؛ در این مورد می‌توان به آجیل‌ها، ماهی، میوه و... اشاره کرد.

ازطرفی برخی از مواد طی فرآوری یا اصلاحاتی که در تولید آن‌ها صورت می‌گیرد در ترکیب خود فاقد گلوتن می‌شوند؛ مانند پاستا یا نان‌های بدون گلوتن؛ بنابراین در صورتی که ماده غذایی فرآوری‌شده بر اساس استانداردهای مطرح تولید شود تنها ترکیبات فاقد گلوتن جایگزین مواد گلوتن‌دار خواهد شد.

خواص گلوتن

برخی از اطلاعات یا باورهای اشتباهی که به مرور رواج پیدا کرده باعث شده‌ است که بسیاری از افراد گلوتن را به عنوان یک پروتئین مضر بشناسند؛ این درحالی است که گلوتن در حالت عادی برای افرادی که حساسیت یا بیماری ندارند مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند.

در واقع گلوتن به عنوان یک پروتئین می‌تواند خواص بسیاری نیز داشته باشد و منع مصرف آن تنها برای افرادی است که نسبت به مصرف گلوتن تحریک‌پذیر و حساس هستند؛ ازاین‌رو به عنوان برخی از خواص گلوتن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• خاصیت پری بیوتیک و تغذیه باکتری‌های مفید بدن
• طبق تحقیقاتی که بر روی بیش از 100000 هزار نفر (بدون بیماری سلیاک) در سال 2017 انجام گرفت مشخص شد که ارتباطی بین مصرف گلوتن و بیماری‌های قلبی وجود ندارد بلکه حذف کامل غلات می‌تواند در ایجاد بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد؛ براین‌اساس افرادی که روزانه کمتر از 3 واحد غلات مصرف می‌کنند بیشتر در معرض سکته قلبی و مغزی هستند.
• بر اساس مطالعات، مصرف روزانه 20درصد گلوتن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 13 درصد کاهش می‌دهد.
• طبق آمار گلوتن در مواد مختلف حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است؛ برای مثال ۴/۱ فنجان آرد گندم گلوتن‌دار حاوی حدود 9درصد آهن است؛ یعنی می‌تواند نزدیک به 20درصد نیاز روزانه فرد به آهن را تامین کند.

چطور متوجه حساسیت به گلوتن شویم

در این مورد بهتر است ابتدا به علائم و نشانه‌های حساسیت به گلوتن در خود توجه کنید این علائم می‌توانند شامل موارد زیر باشند.

• خستگی غیرطبیعی
• التهابات پوستی مانند کهیر، خارش، تاول و...
• نشانه‌های مغزی مانند آلزایمر و بیماری‌های خودایمنی
• افسردگی
• دردهای شکمی
• التهاب لثه
• مشکلات و دردهای گوارشی مانند نفح، اسهال، حالت تهوع، یبوست و...

در صورتی که بر اساس علائم فوق متوجه شدید که به مصرف گلوتن حساس هستید باید به پزشک مراجعه کنید تا پزشک بر اساس آزمایش‌هایی مانند آزمایش خون، بیوپسی روده کوچک و... از حساسیت عدم تحمل گلوتن در شما مطمئن شود.

کلام آخر

اکنون متوجه شدیم که گلتون به عنوان یک پروتئین به خودی‌خود مضر نیست و حذف بدون آگاهی و خودسرانه آن می‌تواند عوارضی را در پی داشته باشد؛ بنابراین تنها کسانی باید خود را از مصرف گلوتن منع کنند که طبق تشخیص پزشک مصرف گلوتن برای آن‌ها مضر باشد.

گلتون در بسیاری از موادغذایی طبیعی و فرآوری‌شده ما به شکل روزمره وجود دارد و حذف آن مقداری دشوار است؛ اما اگر منع مصرف گلوتن دارید با کسب آگاهی و داشتن یک تغذیه اصولی می‌توانید همچنان از موادغذایی لذیذ فاقد گلوتن لذت ببرید.

سوالات متداول

• آیا داروها گلوتن دارند؟

بطور کل اکثر داروها طبق سازمان بهداشت جهانی دارو فاقد گلوتن هستند و یا درصد گلوتنی که دارند بسیار پایین است و عموما مشکلی ایجاد نمی‌کند.

• آیا حذف کامل گلوتن ممکن است؟

باتوجه به گسترده بودن مواد غذایی گلوتن‌دار به عنوان ترکیب بسیاری از فرآورده‌ها حذف کامل گلوتن دشوار است اما با رعایت نکات مهم می‌تواند شدنی باشد.

• چه افرادی نباید گلوتن مصرف کنند؟

منع مصرف گلوتن تنها برای بیماران سلیاکی و افرادی که حساسیت به گندم و گلوتن در آنها تشخیص داده شده‌است وجود دارد.