خانه وبلاگ

چه غذاها و ویتامین‌هایی برای بینایی ما مفید است؟ بسیاری از ما سعی می‌کنیم غذاهای مناسب بخوریم تا لاغر  و خوش اندام شویم، اما بینایی ما نیز مهم است. آیا یک هویج در روز اپتومتریست را دور نگه می‌دارد؟ بیایید واقعیت را از داستان جدا کنیم و اطلاعات مستقیمی در مورد ویتامین‌های چشم به دست آوریم. اگر شما هم مانند اکثر مردم، از خود می‌پرسید: "آیا ویتامین‌ باعث بهبود بینایی می‌شود؟" پاسخ ساده است بله، اما در درجات مختلف. ویتامین‌هایی برای بهبود بینایی وجود دارد که می‌توانید مصرف کنید، اما هیچ کدام از آنها نتایج معجزه آسایی ندارند. دریافت ویتامین‌های کافی در هر سنی مهم است، به ویژه ویتامین‌های طبیعی موجود در غذا. عملکرد ویتامین‌ها می‌تواند متعدد باشد. مزایای آن‌ها کاملا مشهود است. برای کمک به شما، تصمیم گرفته‌ایم در این مقاله از داروخانه آنلاین دارودراگ ویتامین‌ها، فواید آن‌ها برای چشم‌های شما و غذاهایی که به وفور آن‌ها را فراهم می‌کنند را فهرست کنیم.

 کدام ویتامین باعث بهبود بینایی می شود؟

ویتامین A

ویتامین A با حفظ قرنیه شفاف، که پوشش بیرونی چشم شما است، نقش مهمی در بینایی ایفا می‌کند.این ویتامین همچنین جزئی از رودوپسین است (پروتئینی در چشم، که به شما امکان می‌دهد در شرایط کم، نور را ببینید). کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما اگر به آن توجه نشود، می‌تواند منجر به یک بیماری جدی به نام گزروفتالمیا شود.خشکی چشم نیز یک بیماری چشمی پیش رونده است که با شب کوری شروع می‌شود. اگر کمبود ویتامین A ادامه یابد، مجاری اشک و چشم‌های شما خشک می‌شوند. در نهایت قرنیه شما نرم می‌شود و در نتیجه کوری غیرقابل برگشتی ایجاد می‌شود.

ویتامین A، سیستم ایمنی، قلب، ریه ها و رشد و تکامل کلی شما را پشتیبانی می‌کند. به طور خاص، این ویتامین به شما کمک می‌کند طیف کاملی از نور را ببینید، زیرا این ویتامین رنگدانه هایی را در شبکیه ایجاد می‌کند. همچنین می‌تواند از خشک شدن چشمان شما جلوگیری کند. ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر سایر بیماری‌های چشمی کمک کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و AMD مرتبط باشد.

برای سلامت کلی چشم، غذاهای غنی از ویتامین A به جای مکمل‌ها توصیه می‌شود. سیب زمینی شیرین مانند سبزیجات برگ سبز، کدو تنبل و فلفل دلمه ای، انبه، نخود سیاه و طالبی منبع بسیار خوبی هستند. هویج حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن و ویتامین A است که می‌تواند به سلامت چشم شما کمک کند و ممکن است منبع فوق العاده ای از ویتامین‌های چشم برای دژنراسیون ماکولا و آب مروارید باشد.

نکته: دژنراسیون ماکولا (AMD or ARMD) شایع ترین علت کوری در جهان است! در این بیماری ماکولا یا لکه زرد تخریب می‌شود. ماکولا قسمت حساس به نور شبکیه و مسئول دید مستقیم و واضح است که برای کارهای دقیق مثل خواندن و رانندگی لازم است.

رودوپسین

رودوپسین یک رنگدانه بنفش است (رنگدانه مسئول دیدن در نور کم) که در شبکیه چشم وجود دارد و از یک پروتئین به نام اوپسین و رتینال (نوع فعال ویتامین A) تشکیل می‌شود. چون رتینال در واقع فرم الدئیدی ویتامین A است و از آن تولید می‌شود، به همین دلیل کمبود ویتامین A در رژیم غذایی موجب اختلال در ایجاد رودوپسین در چشم و نهایتاً شب‌کوری می‌شود. هویج حاوی منابع خوبی از رودوپسین است.

ویتامین E

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری‌های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن شما است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های شما از جمله سلول‌های چشم در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد، که مولکول‌های مضر و ناپایدار هستند، کمک می‌کند.

یک مطالعه هفت ساله روی 3640 فرد مبتلا به AMD نشان داد که مصرف 400 IU (واحد بین المللی) ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه، بیماری چشمی مرتبط با سن (AREDS) خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را تا 25 کاهش می‌دهد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری نشان نمی‌دهند.

با این وجود، رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت چشم توصیه می‌شود. برخی از گزینه های غنی از ویتامین E عبارتند از آجیل، دانه ها و روغن‌های پخت و پز. ماهی سالمون، آووکادو و سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی هستند.

 

محصول مرتبط: کپسول چشم اوژن یوروویتال

 

ویتامین C

ویتامین C مانند ویتامین E، نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از چشمان شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت کند. ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل AREDS هنگامی که روزانه مصرف شود، برای افراد مبتلا به AMD مفید می‌باشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که AREDS ممکن است خطر پیشرفت این بیماری را تا 25٪ کاهش دهد. علاوه بر این، ویتامین C برای ساخت کلاژن، پروتئینی که ساختار چشم شما را به ویژه در قرنیه و صلبیه فراهم می‌کند، مورد نیاز است.

چندین مطالعه مشاهده ای نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند، وضعیتی که باعث می‌شود چشم شما کدر شود و بینایی را مختل کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با 125 میلی گرم یا کمتر، خطر ابتلا به آب مروارید 75٪ کاهش می‌یابد، زمانی که مصرف روزانه ویتامین C بالاتر از 490 میلی گرم باشد.

مرکبات، کیوی و توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند که آنها را گزینه های خوبی برای افزایش مصرف روزانه شما می‌کند.

لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می‌شوند. هر دوی این کاروتنوئیدها را می‌توان در ماکولا و شبکیه چشم جستجو کرد، جایی که به فیلتر کردن نور آبی مضر کمک می‌کند و از چشم شما در برابر آسیب محافظت می‌کند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید و از پیشرفت AMD جلوگیری کرده یا کند کند. یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. در طی دو سال، کسانی که مکمل‌های حاوی 15 میلی‌گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می‌کردند، بهبود بینایی را تجربه کردند. مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات ایجاد نشده است. با این حال، تا 20 میلی گرم لوتئین در روز به مدت 2 سال در مطالعات بدون عوارض جانبی استفاده شده است.

با این وجود، مکمل‌ها ممکن است ضروری نباشند. تنها 6 میلی گرم لوتئین و زآگزانتین ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد و رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را فراهم می‌کند. اسفناج پخته شده، کلم پیچ و شلغم به ویژه سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.

ویتامین های B6، B9 و B12

محققان همچنین چندین ویتامین B را برای تأثیر آنها بر سلامت چشم، به ویژه ویتامین‌های B6، B9 و B12 مورد مطالعه قرار داده اند. این ترکیب از ویتامین‌ها می‌تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد، پروتئینی در بدن شما که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط باشد.

یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که با مصرف 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین‌های B6 و B9، خطر ابتلا به AMD ، 34% کاهش می‌یابد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این مکمل‌ها مورد نیاز است. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی دارد یا خیر. غلات، مانند نان، برنج و ماکارونی منابع خوبی از ویتامین B هستند.

 

بیشتر بخوانید:  کرم دور چشم چیست؟ +پیشگیری از چروک دور چشم

 

اسید های چرب امگا 3

اسید های چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. غشای سلولی شبکیه شما حاوی غلظت بالایی از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که نوع خاصی از امگا 3 است. علاوه بر کمک به تشکیل سلول‌های چشم، چربی‌های امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد. چربی‌های امگا 3 نیز ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشد. در این حالت، کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاهی تاری دید می‌شود.

بررسی 31 مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از ماهی‌های روغنی، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند. اگرچه این یافته‌ ها باید با تحقیقات بیشتری تأیید شوند، اما نشان می‌دهند که اسیدهای چرب ممکن است مسئول آن باشند.

برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود، از منابع غنی مانند ماهی، دانه کتان، دانه چیا، سویا و آجیل استفاده کنید. امگا 3 را می‌توان در روغن‌های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز یافت.

ریبو فلاوین

یکی دیگر از ویتامین‌های B مورد مطالعه در رابطه با سلامت چشم، ریبوفلاوین  ویتامین B2  است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان پتانسیل کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما از جمله چشم را دارد. به طور خاص، دانشمندان در حال بررسی پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این وضعیت شود. جالب اینجاست که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز دچار کمبود این آنتی اکسیدان هستند.

یک مطالعه نشان داد زمانی که رژیم غذایی شرکت‌کنندگان شامل 1.6 تا 2.2 میلی‌گرم ریبوفلاوین در روز، در مقایسه با 0.08 میلی‌گرم در روز، 31 تا 51 درصد خطر ابتلا به آب مروارید کاهش می‌یابد. پزشکان مصرف 1.1 تا 1.3 میلی گرم ریبوفلاوین در روز را توصیه می‌کنند. معمولاً رسیدن به این مقدار آسان است، زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند. برخی از نمونه ها شامل جو، شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنی شده می‌باشد.

نیاسین

عملکرد اصلی نیاسین یا ویتامین B3 در بدن شما کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند. اخیراً مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم نقش داشته باشد، وضعیتی که در آن عصب بینایی چشم شما آسیب می‌بیند. به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده ای در مورد مصرف مواد مغذی بزرگسالان کره ای و خطر ابتلا به گلوکوم در آنها نشان داد که بین مصرف کم نیاسین در رژیم غذایی و این وضعیت ارتباط وجود دارد. علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوزهای بالای مکمل‌های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر است.

مکمل‌ها باید با احتیاط مصرف شوند. هنگامی که نیاسین در مقادیر زیاد از 1.5 تا 5 گرم در روز مصرف شود، ممکن است اثرات نامطلوبی از جمله تاری دید، آسیب ماکولا، و التهاب قرنیه برای چشم داشته باشد.

با این حال، شواهدی وجود ندارد که مصرف غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از نیاسین هستند، عوارض جانبی داشته باشد. برخی از منابع غذایی عبارتند از گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات.

تیامین

تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد صحیح سلول‌ها و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. ویتامین B1 (تیامین) یک ویتامین کلیدی "ضد استرس" به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب است. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین B1 ممکن است به پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی کمک کند(آسیب پیشرونده به شبکیه چشم ناشی از قند خون بالا و کاهش جریان خون) و احتمالاً در کاهش خطر آب مروارید مؤثر است. یک مطالعه مشاهده ای روی 2900 نفر در استرالیا نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا 40 درصد کاهش می‌دهد.

یک مطالعه بالینی نشان داد که مصرف 100 میلی گرم تیامین سه بار در روز باعث کاهش میزان آلبومین در ادرار میشود که نشانه رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع 2 است. منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل، گوشت و ماهی است. علاوه بر این، تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا اضافه می‌شود.

زینک یا فلز روی

زینک یا همان فلز روی به محافظت در برابر آسیب به سلول‌های شما کمک می‌کند. این یک آنتی اکسیدان طبیعی در چشم شماست. روی تقریباً در تمام مولتی ویتامین‌ها یافت می‌شود زیرا یک ماده مغذی ضروری برای بدن  است. برای تقویت سیستم ایمنی و کمک به بدن در بهبود سریع زخم ها استفاده می‌شود. روی همچنین به سلامت چشم کمک می‌کند. روی به ویتامین A کمک می‌کند تا ملانین (رنگدانه ای که از چشم‌ها محافظت می‌کند) ایجاد کند و ممکن است از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن محافظت کند. انجمن بینایی سنجی آمریکا 40 تا 80 میلی گرم در روز را برای کاهش سرعت پیشرفت توصیه می کند.

همچنین براساس مطالعات منتشر شده در Archives of Ophthalmology، زینک از آسیب سلولی در شبکیه‌ی چشم جلوگیری می‌کند، که به تاخیر در پیشرفت AMD و کاهش بینایی کمک می‌کند. اگر به دنبال دریافت روی بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، به دنبال صدف، دانه کدو تنبل و بادام زمینی باشید. علاوه بر این، می‌توانید مکمل‌های روی را بررسی کنید، اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

سخن آخر      

همانطور که در این مقاله عنوان کردیم، خوردن ویتامین‌های مناسب برای بینایی می‌تواند یک دفاع عالی در برابر مشکلات بینایی که اغلب در اواخر زندگی ایجاد می‌شوند، ارائه دهد. مهم نیست در چه سنی هستید، سعی کنید در سلامت خود فعال باشید. البته اکثر ویتامین‌ها و مکمل‌ها عموماً برای افراد بی خطر در نظر گرفته می‌شوند، زیرا آنها مواد مغذی هستند که بدن شما به طور طبیعی به آنها نیاز دارد. همیشه باید قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید. همانطور که بسیاری از کارشناسان می‌گویند، "رنگ‌های خود را بیابید و بخورید!" سبزیجات و میوه‌های تازه به طور طبیعی می‌توانند بسیاری از ویتامین‌های مورد نیاز برای بینایی سالم را فراهم کنند و همچنین طعم‌های خوشمزه و چاشنی‌هایی را نیز به همراه دارند.

سوالات متداول

کدام ویتامین باعث بهبود بینایی می شود؟

ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، امگا 3، روی و لوتئین و زآگزانتین باعث بهبود بینایی شما می‌شود. در حالی که همه آنها به شکل مکمل با قیمت‌های مختلف در دسترس هستند، شما می‌توانید به طور طبیعی این ویتامین‌ها و مواد مغذی را در یک رژیم غذایی متعادل به دست آورید.

آیا ویتامین های چشم واقعاً مؤثر هستند؟

ویتامین‌های چشم زمانی مفید هستند که کمبود ویتامین در هر یک از ویتامین‌های ضروری برای بینایی داشته باشید. مطالعات نشان داده‌اند که این ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌توانند به محافظت از چشم‌ها و حتی کند کردن روند بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک کنند. در حالی که این مکمل‌ها درمان نیستند، اما از سلامت چشم حمایت می‌کنند.

چگونه می ‌توان بینایی خود را تقویت کرد؟

برای تقویت بینایی می‌توانید از روش‌های مختلفی مانند تمرینات چشمی، تغذیه مناسب، استفاده از وسایل بهداشتی و همچنین پیگیری مراقبت‌های دوره‌ای چشمی استفاده کنید.