18 راه برای کاهش نفخ شکمی

بیشتر افراد، در دوره‌ای از زندگی خود نفخ شکمی را تجربه می‌کنند. ورزش کردن، مصرف مکمل‌های غذایی و ماساژ، همگی می‌توانند در کاهش فوری نفخ شکمی موثر عمل کنند. در ضمن با ایجاد تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی می‌توانید از بروز مجدد نفخ جلوگیری کنید.

نفخ شکمی زمانی رخ می‌دهد که احساس کنید شکم شما پُر و سفت است. این وضعیت معمولا به دلیل تجمع گاز در قسمتی از دستگاه گوارش رخ می‌دهد. نفخ باعث می‌شود شکم بزرگتر از حد معمول به نظر برسد، حتی ممکن است باعث حساس شدن و درد هم بشود. در ضمن احتباس مایعات در بدن هم می‌تواند منجر به نفخ شود.

در این مقاله، ما تکنیک‌هایی برای رها شدن فوری از نفخ جمع‌آوری کرده‌ایم و توضیح می‌دهیم که چطور نفخ را در دراز مدت کاهش دهید.

توصیه‌هایی برای خلاص شدن فوری از نفخ

نفخ شکمی، اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که گاز اضافی در معده یا روده جمع شود. گرچه نفخ (بخصوص نفخ ایجاد شده بعد از غذا خوردن) معمولا پس از مدتی خود به خود برطرف می‌شود، اما راه حل‌هایی وجود دارند که می‌توانید با کمک آنها، این فرآیند را تسریع کنید.

بهترین راه مقابله با نفخ شکمی، تعیین علت آن است. رایج‌ترین محرک‌های نفخ عبارتند از:

• مسائل مربوط به هضم؛ یبوست، آلرژی‌های غذایی و عدم تحمل برخی ترکیبات، همگی منجر به نفخ می‌شوند. یکی دیگر از مواقعی که ممکن است فرد احساس ناراحتی و نفخ کند، مربوط یه زمانی است که مدفوع برای خروج از روده بزرگ آماده می‌شود. در چنین حالتی معمولا گاز اضافی جمع شده پشت مدفوع، سبب ایجاد/تشدید احساس نفخ می‌شود.
• رژیم غذایی؛ مصرف بیش از اندازه‌ی نوشیدنی‌های گازدار، نمک یا شکر و کمبود فیبر در رژیم غذایی همگی می‌توانند باعث نفخ شوند.
• تغییرات هورمونی؛ بسیاری ازخانم‌ها، قبل و در طول دوره‌ی قاعدگی‌شان به دلیل برخی تغییرات هورمونی و احتباس آب، به نفخ دچار می‌شوند.

درمان‌های خانگی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به مدیریت درد و ناراحتی ناشی از نفخ کمک کنند. ترفندهای فوری زیر می‌توانند به افراد کمک کنند خیلی زود از شر نفخ رها شوند:

• قدم بزنید:

فعالیت‌های بدنی می‌توانند به تنظیم حرکات روده کمک کنند، که به آزاد شدن گاز اضافی و مدفوع کمک می‌کند. تنظیم حرکات روده، بخصوص برای کسانی که احساس یبوست می‌کنند، ضروری است. قدم زدن (حتی در یک مسیر کوتاه) باعث تسکین فوری فشار ناشی از گاز می‌شود.

• حرکات یوگا را امتحان کنید:

برخی حرکات ویژه‌ی یوگا می‌توانند عضلات داخل شکم را به شکلی قرار دهند که گاز اضافی جمع شده در دستگاه گوارش خارج شود. این مسئله نفخ را کاهش می‌دهد.

• از کپسول‌های نعناع (peppermint) استفاده کنید:

ممکن است کپسول‌های روغن نعناع، برای سوءهاضمه و گازهای مرتبط با آن موثر باشند. تولید‌کنندگان معمولا چنین محصولاتی را به عنوان یک راه درمان برای علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS) به بازار عرضه می‌کنند. اما کسانی که علائم IBS ندارند هم می‌توانند از چنین مکمل‌هایی برای تسکین نفخ استفاده کنند.

نعناع باعث شُل شدن ماهیچه‌های روده می‌شود که به مدفوع و گاز ناشی از آن اجازه می‌دهد راحت‌تر حرکت کنند. همه‌ی افراد می‌بایست همواره از تمام دستورالعمل‌های درج شده روی قوطی محصول پیروی کنند. البته کسانی که مستعد سوزش سر دل هستند نباید تعتاع مصرف کنند.

کپسول‌های نعناع را می‌توانید بدون ارائه‌ی نسخه پزشک از داروخانه‌ها و فروشگاه‌های آنلاین معتبر تهیه کنید.

• کپسول‌های تسکین‌دهنده‌ی باد معده را امتحان کنید:

شربت‌ها و قرص‌های سایمتیکون، داروهای ضد-گازی هستند که می‌توانند به خارج شدن هوای اضافی از دستگاه گوارش کمک کنند. لازم است که همه‌ی داروها را مطابق دستورالعمل درج شده در بروشور مصرف کنید.

شما می‌توانید این داروهای تسکین‌دهنده‌ی گاز (باد) را از فروشگاه‌های آنلاین یا داروخانه‌ها تهیه کنید.

بیشتر بخوانید: غذاهای مناسب برای سیر شدن

• ماساژ شکمی را امتحان کنید:

ماساژ دادن شکم می‌تواند به تنظیم حرکات روده کمک کند و به همین خاطر برای نفخ مفید است. خصوصا ماساژی که مسیر روده‌ی بزرگ را دنبال کند. افراد برای انجام اینکار می‌بایست گام‌های زیر را دنبال کنند:

• دست‌ها را دقیقا بالای استخوان ران راست قرار دهید.
• با فشار کم و با استفاده از حرکات دایره‌ای، شکم زا به سَمت طرف راست قفسه‌ی سینه ماساژ دهید.
• قسمت بالای شکم را مستقیما به سمت دنده‌های چپ ماساژ دهید.
• به آرامی به طرف پایین، به سمت استخوان مفصل چپ ران حرکت کنید.
• در صورت لزوم، دوباره این حرکات را تکرار کنید.

اگر ماساژ باعث هر گونه دردی شد، بهتر است فورا آن را متوقف کنید.

• از روغن‌های ضروری استفاده کنید:

در یک مطالعه‌ی آزمایشی که در مورد تاثیر مکمل‌های حاوی روغن‌ کورکومین و فِنِل روی 116 نفر از افراد مبتلا به IBS خفیف تا متوسط انجام شد، مشخص شد علائم IBS از جمله درد و نفخ شکمی بعد از 30 روز بهبود داشته‌اند.

افراد نباید بدون مشورت با پزشک از روغن‌های ضروری استفاده کنند. به این دلیل که احتمال دارد بعضی از فرمولاسیون‌ها، تداخل دارویی سمی ایجاد کنند، ضمنا هیچ نظارتی روی تنظیم دوز روغن‌های ضروری وجود ندارد.

• دوش آب گرم بگیرید و ریلکس کنید:

گرمای حمام می‌تواند دردهای شکمی را تسکین دهد. ریلکس کردن، سطح استرس را کم می‌کند، که احتمالا به دستگاه گوارش اجازه می‌دهد بهتر عمل کند و در نتیجه به کاهش نفخ کمک می‌کند.

راه‌ حل‌های طولانی مدت کنترل نفخ شکمی

راهکارهای فوری، بعضی مواقع، برای درمان برخی از علل نفخ شکست می‌خورند. بدین ترتیب، افرادی که نفخ مکرر دارند می‌بایست با ایجاد یکسری تغییرات خاص در سبک زندگی‌شان، علل ایجاد کننده‌ی نفخ را برطرف کنند و به مرور زمان نفخ را نابود کنند.

افراد می‌توانند با استفاده از گام‌های ساده‌ی زیر به مرور زمان از بروز نفخ جلوگیری کنند:

• مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید:

مصرف فیبر بیشتر، به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می‌کند. بیشتر افراد به اندازه‌ی کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. بطوریکه براساس آمار فقط 5 درصد از افراد نیاز روزمره‌ی خود به فیبر را تامین می‌کنند. (نیاز روزانه به فیبر 25 گرم برای خانم‌ها و 38 گرم برای آقایان ذکر شده است.)

البته به خاطر داشته باشید که مصرف فیبر بیش از حد، یا افزایش ناگهانی مصرف آن نه تنها کمکی نمی‌کند بلکه ممکن است نفخ و باد معده را بیشتر هم بکند. در نتیجه ممکن است افرادی که روزانه بیش از 70 گرم فیبر مصرف می‌کنند، متوجه نتایج معکوس شوند.

اگر می‌خواهید مصرف فیبر را بیشتر کنید، بهتر است اینکار را طی چند هفته و به آهستگی انجام دهید تا بدن بتواند خودش را با این تغییر غذایی سازگار کند.

• آب را جایگزین نوشیدنی‌های گازدار (سودا) کنید:

نوشیدنی‌های گازدار حاوی گازهایی هستند که ممکن است در معده جمع شوند. کربن دی اکسیدی که سودا و نوشیدنی‌های مشابه را گازدار می‌کند، باعث ایجاد حباب و نفخ در معده می‌شود.

قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی که در غذاها وجود دارند هم باعث گاز و نفخ می‌شوند. نوشیدن آب، علاوه بر برطرف کردن این مشکلات به درمان یبوست هم کمک می‌کند.

• از جویدن آدامس خودداری کنید:

الکل‌های قندی موجود در آدامس منجر به نفخ در بعضی افراد می‌شوند. بلعیدن هوا، هنگام جویدن آدامس باعث نفخ و درد ناشی از تجمع گاز خواهد شد. شما می‌توانید برای تازه کردن نفس خود به جای آدامس از نعناع فلفلی یا نعناع زنجبیلی استفاده کنید.

• فعالیت روزانه‌ی خود را بیشتر کنید:

ورزش کردن به بدن کمک می‌کند که مدفوع و گاز آن را از روده‌ی بزرگ خارج کند و احتمالا حرکات روده را منظم‌تر می‌کند. علاوه بر این، ورزش، سدیم اضافی بدن را از طریق تعریق خارج می‌کند که در جلوگیری از احتباس آب موثر است.

برای آنکه هیدراته بمانید، قبل و بعد از ورزش به مقدار فراوان آب بنوشید. لازم به ذکر است کم آبی بدن منجر به تشدید یبوست می‌شود.

• طبق فواصل منظم غذا بخورید:

بسیاری از افراد دقیقا بعد از یک وعده غذایی حجیم دچار نفخ می‌شوند. اگر هر روز چند وعده غذای سبک و کم حجم میل کنید، به چنین مشکلی دچار نمی‌شوید. چون اینکار به سیستم گوارشی کمک می‌کند همواره در حال حرکت بماند.

بلعیدن فوری غذا می‌تواند هوا را وارد دستگاه گوارش کند. نوشیدن از طریق نی هم باعث می‌شود هوای بیشتری را ببلعید که در نهایت تبدیل به گاز و نفخ می‌شود. کسانی که نفخ دارند تا حد ممکن نباید از نی استفاده کنند و لازم است غذا را آرام‌تر میل کنند. به این ترتیب مانع بلع هوا در طول غذا خوردن شوند.

بیشتر بخوانید: از سیر تا پیاز قرص لاغری و معرفی چند برند معروف قرص لاغری در ایران

• پروبیوتیک‌ها را امتحان کنید:

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که در روده زندگی می‌کنند. مصرف یک مکمل پروبیوتیکی به تنظیم جمعیت باکتری‌هایی که در روده‌ی بزرگ، گاز تولید می‌کنند و منجر به نفخ می‌شوند، کمک خواهد کرد.

• پای نمک را بِبُرید:

سدیم بیش از حد باعث می‌شود بدن، آب را در خود نگه دارد. این مسئله باعث ایجاد نفخ و ورم کردن شکم و سایر نواحی بدن (از جمله دست‌ها و پاها) می‌شود.

• وضعیت سلامت خود را کنترل کنید:

در برخی موارد، نفخ ممکن است در اثر یک مشکل پزشکی ایجاد شده باشد. برای رها شدن از چنین نفخی، فرد باید برای تشخیص نوع دقیق مشکل و درمان آن از یک متخصص کمک بگیرد.

بیماری‌های التهابی روده، از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، باعث می‌شوند افراد احساس نفخ کنند. سندروم روده تحریک پذیر (IBS) هم می‌تواند باعث علائم مشابه شود.

برخی مشکلات مربوط به زنان، مثلا اندومتریوز و کیست‌های تخمدان هم باعث درد، تورم و احساس نفخ در ناحیه شکم می‌شوند.

اگر نفخ دارید و از سلامت خود مطمئن نیستید، بهتر است با یک پزشک که در جریان سوابق پرونده‌ی پزشکی شماست مشورت کنید. ممکن است پزشک برای تشخیص نوع مشکل درخواست آزمایش‌های تشخیصی شامل تصویر برداری، سونوگرافی، کولنوسکوپی یا آزمایش خون را بدهد.

• رژیم (low-FODMAP) بگیرید:

فودمپ‌ها (FODMAPs) دسته‌ای از کربوهیدرات‌ها هستند که در غذاهای زیادی یافت می‌شوند. یک مقاله‌ی مروری بر اساس مطالعات متعدد که در سال 2012 منتشر شد، نشان داده که رژیم غذایی حاوی فودمپ پائین، احتمالا علائمی مثل نفخ، بادشکم و شکم درد را در حداقل 74 دصد از افراد مبتلا به IBS کاهش می‌دهد.

• دفترچه‌ای از سوایق غذایی خود تهیه کنید:

عدم تحمل غذایی علت اصلی ایجاد برخی از انواع نفخ است. برخی غذاها می‌توانند منجر به تجمع بیش از اندازه‌ی گاز در دستگاه گوارش شوند.

نفخ در کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند و نمی‌توانند قند لاکتوز موجود در فرآورده‌های لبنی را تحمل کنند، مسئله‌ای رایج است. عدم تحمل خودایمنی گلوتن که به بیماری سلیاک معروف است، یکی دیگر از مقصران احتمالی نفخ است.

در کسانی که نفخ، بعد از غذا خوردن ایجاد می‌شود، چک کردن غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی، به مدت چند هفته، می‌تواند برای تشخیص غذاهایی که نفخ ایجاد می‌کنند موثر عمل کند.

آکادمی پزشکان خانواده آمریکا نکاتی را برای تهیه‌ی یک دفترچه یادداشت غذایی ارائه می‌دهد و برای شروع یک الگوی خوب را فراهم می‌کند.

• نگاهی به داروها و مکمل‌های مصرفی خود بیاندازید:

برخی مکمل‌ها، به عنوان مثال آهن، می‌توانند باعث یبوست و علائم گوارشی شوند. این مسئله می‌تواند نفخ را هم زیاد کند. از طرف دیگر، احتمالا پتاسیم با متعادل کردن سطح سدیم بدن، نفخ را کاهش می‌دهد.

ممکن است برخی داروها باعث ایجاد عوارض جانبی شوند که عملکرد دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار می‌دهد یا باعث سوء هاضمه می‌شود. اگر این اتفاق بیفتد، احتمالا پزشک یا داروساز داروهای دیگری را جایگزین می‌کند که با دستگاه گوارش ملایم‌تر هستند.

چه زمان باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگرچه رایج نیست، اما نفخ و ورم شکم می‌توانند خبر از یک وضعیت پزشکی شدید را بدهند. بیماری‌های کبدی، بیماری‌های التهابی روده، نارسایی فلبی، مشکلات کلیوی و بعضی از انواع سرطان‌ها هم می‌توانند باعث نفخ شکمی بشوند.

نفخی که به مدت چندین روز یا چندین هفته ادامه داشته باشد، می‌تواند نشانه‌ی یک مشکل پزشکی باشد که نیاز به مراقبت پزشکی حرفه‌ای دارد. بهتر است در مورد نفخ مداومی که با گذشت زمان بهبود نیافته، با پزشک مشورت کنید.

افرادی که علاوه بر نفخ، علائم زیر را هم دارند باید حتما با پزشک مشورت کنند:

• تغییرات اشتها یا مشکل در غذا خوردن
• اسهال
• استفراغ
• کاهش وزن
• تب
• درد شکمی شدید
• خون قرمز روشن در مدفوع
• مدفوع سیاه یا تیره

چشم انداز

در نهایت، دورنمای نفخ به علت آن بستگی دارد. در بیشتر مواقع، نفخ به علت مسائل جزئی ایجاد می‌شود که با تغییر سیک زندگی یا درمان‌های بدون نیاز به نسخه‌ی پزشک (OTC) برطرف می‌شود.

افراد باید در صورت ادامه‌ی نفخ یا ظاهر شدن علائم دیگر به پزشک مراجعه کنند. تعیین علت اصلی نفخ و مشکلات گوارشی اولین گام برای درمان و رسیدن به تندرستی است.

مصرف قرص لاغری مهزل رویسا هم می تواند برای کاهش نفخ شکمی و کمک به هضم غذا موثر باشد. شما می‌توانید انواع محصولات تقویت سیستم ایمنی را به صورت آنلاین از داروخانه آنلاین دارودراگ خریداری و درب منزل تحویل بگیرید.