خانه وبلاگ

بسیاری از ورزشکارانی که به تمرینات بدنسازی و تناسب اندام مشغولند، هدفشان داشتن یک بدن فیت و ورزیده، به ویژه داشتن یک شکم شش‌ تکه یا "سیکس پک" است. این هدف نیازمند تلاش و تمرینات زیاد و همچنین تغذیه مناسب است. اما برای برخی از ورزشکاران و بدنسازان، ممکن است سوال پیش بیاید که آیا مصرف مکمل‌های خاصی می‌تواند در رسیدن به این هدف کمک کند یا خیر؟ برای دستیابی به سیکس پک، لازم است تمرینات بدنسازی مخصوصی را همراه با یک رژیم غذایی سالم و اصلاح سبک زندگی انجام داد. در این مقاله از داروخانه آنلاین دارودراگ، به بررسی نقش مکمل‌ها با تأکید بر اهمیت ثبات در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی در این روند پرداخته می‌شود.

رسیدن به سیکس پک با اصلاح لایف استایل

رسیدن به سیکس پک نیازمند اصلاحاتی در لایف استایل یعنی نحوه زندگی و عادات روزمره است.

این اصلاحات شامل تغییرات در رژیم غذایی، برنامه تمرینی، و عادات سبک زندگی می‌شود. برای دستیابی به سیکس پک، موارد جدول زیر می‌تواند مفید باشد:

رسیدن به سیکس پک با اصلاح لایف استایل	*********
کاهش کالری	برای نمایان شدن عضلات شکم، کاهش چربی در کل بدن ضروری است. این را می‌توان با کاهش مقدار کالری مصرفی به دست آورد. برای این کار، می‌توانید مصرف کالری‌هایی که روزانه استفاده می‌کنید را کاهش دهید. همچنین باید به حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی تمرکز کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری مصرف می‌کنید تا بدن شما از نیازهای انرژی خود را برآورده سازید.
کنترل وعده های غذایی	برای مدیریت بهتر کالری‌های دریافتی، به اندازه و ترتیب وعده‌ های غذایی خود توجه کنید. به نیازهای انرژی بدن خود دقت کنید و از پرخوری حتی با غذاهای سالم پرهیز کنید. برای کمک به کنترل بصری اندازه قسمت‌های غذایی، می‌توانید از بشقاب‌ها یا ظروف کوچکتر استفاده کنید.
رژیم غذایی سالم و متعادل	برای رژیم غذایی سالم و متعادل، به غذاهای کامل و فرآوری نشده توجه کنید. از منابع پروتئینی کم چربی مانند مرغ، ماهی و حبوبات بهره ببرید، زیرا این مواد غذایی به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. همچنین برای تامین مواد مغذی ضروری و ارتقای سلامت کلی، از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم استفاده نمایید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)	جلسات تمرینی HIIT (High-Intensity Interval Training) را در برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این جلسات شامل دوره‌های کوتاهی از تمرینات شدید هستند که به دنبال آن از دوره‌هایی کوتاهتر برای  بازیابی استفاده می‌شود. تمرینات HIIT می‌توانند به سوزاندن کالری‌ها، بهبود تناسب اندام و تحریک کاهش چربی کمک کنند، از جمله در منطقه شکم.
ورزش‌های کاردیو قلبی عروقی	جهت حمایت از کاهش چربی کلی، در تمرینات قلبی عروقی به صورت منظم شرکت کنید. فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه ‌سواری، شنا یا پیاده‌ روی سریع می‌توانند به سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند. هدف خود را برای حداقل 60 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه کاردیو با شدت بالا در هفته تعیین کنید.
تمرینات تقویتی مرکزی	تمرینات تقویت کننده مرکزی شامل تمریناتی است که به تقویت عضلات شکم و منطقه مرکزی بدن کمک می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا سیکس پک بسازید. تمرینات مؤثر شامل پلانک، کرانچ، کرانچ دوچرخه، چرخش روسی و بالا بردن پا می‌شوند. این تمرینات را با فرم صحیح و مناسب انجام داده و به مرور زمان می‌توانید شدت و سختی آنها را افزایش دهید.
ثبات و شکیبایی	برای رسیدن به سیکس پک، نیاز است که صبور و پایدار باشید، زیرا این مسیر به مدت زمان زیادی ادامه خواهد داشت. برای موفقیت، باید به تمرینات، رژیم غذایی و عادات سالمتان پایبند بمانید. باید به خودتان واقع‌ بین باشید و بدانید که پیشرفت شما ممکن است با پیشرفت دیگران متفاوت باشد. به جای اعتماد به راه‌حل‌های سریع و رژیم‌های غذایی مد روز، بهبودهای کوچک و پایدار در سبک زندگی خود را هدف قرار دهید.
استراحت و ریکاوری کافی	برای بهبود و پایداری در عضلات خود، حتما به بدنتان زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید. این اقدام باعث ترمیم و رشد عضلات می‌شود. به یاد داشته باشید که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و روزهایی را برای استراحت و بهبود بدنتان در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید.
مصرف کافی آب	باید توجه داشت که هیدراتاسیون مناسب برای تناسب اندام و رشد بدن بسیار حیاتی است. با حفظ سطح مناسب آب در بدن، عملکرد گوارش و جذب مواد مغذی بهبود می‌یابد و در طول تمرین هم انرژی و استقامت بیشتری به شما می‌دهد. همچنین، مقدار کافی آب می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کرده و احتمال احتباس آب در بدن را کاهش داده و در نتیجه به ظاهری کم‌ چرب تر و تناسب اندام بیشتری کمک نماید. بنابراین، سعی کنید در طول روز و همچنین در طول تمرین از مقدار کافی آب استفاده کنید تا به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.
کاهش استرس	همچنین، کاهش سطح استرس نیز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. استرس مزمن می‌تواند منجر به ترشح هورمون کورتیزول شود که به تجمع چربی احشایی کمک می‌کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Psychoneuroendocrinology  نشان داد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند منجر به کاهش سطح کورتیزول و کاهش چربی شکم شود.

مکمل های موثر در ظاهر شدن سیکس پک

پروتئین وی کاله برای سیکس پک

پودر پروتئین وی 100 درصد کاله پرو، تولید شرکت سولیکو کاله است و در دو طعم شکلاتی و وانیل عرضه می‌شود. هر قوطی از پروتئین وی کاله شامل 1800 گرم پودر کنسانتره وی است که به طور کلی برای 55 وعده مصرف مناسب است. به همین دلیل، این مکمل ورزشی به نام مکمل پودر پروتئین وی کنسانتره کاله نیز شناخته می‌شود. این محصول دارای 74 درصد پروتئین کنسانتره وی، همراه با گلوتامین و ویتامین BCAA است. بنابراین، مناسب برای رشد عضلات و افزایش توده عضلانی بدون چربی است. این مکمل ورزشی مناسب برای دوره‌ های کات و دوره های افزایش حجم عضله بدون چربی است و فاقد لاکتوز (قند شیر) می‌باشد. از این رو، افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز می‌توانند از آن استفاده کنند.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی:  بهترین زمان برای مصرف پس از تمرینات بدنسازی است تا به بازسازی عضلات کمک کند و می‌توانید آن را به عنوان یک میان وعده سالم در طول روز مصرف کنید.

آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA برای سیکس پک

BCAA یک اصطلاح کلی برای اسیدهای آمینه ضروری (والین، لوسین و ایزولوسین) است که توسط بدن متابولیزه می‌شوند و به عنوان منابع انرژی ماهیچه استفاده می‌شوند. به آنها اسیدهای آمینه شاخه دار نیز می‌گویند زیرا ساختار مولکولی این سه آمینو اسید شبیه شاخه ها است. آمینو اسیدهای شاخه دار مواد مغذی ضروری هستند که به حمایت از متابولیسم ماهیچه کمک می‌کنند و برای ساخت پروتئین بافت عضلانی مهم هستند.

اگر ورزشکار یا بدنساز هستید، ممکن است از مکمل‌های خوراکی آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) استفاده کنید تا به ریکاوری پس از تمرین و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنید. مطالعات نشان می‌دهد که BCAA ها ممکن است از تجزیه عضلات در حین ورزش جلوگیری کنند. اما باید به آنها به عنوان مکملی برای تغذیه و ورزش مناسب نگاه کرد نه تنها عامل تعیین کننده برای دستیابی به عضلات شکم و سیکس پک.

بهترین زمان مصرف BCAA: بهترین زمان برای مصرف BCAA در طول روز است، زیرا این مکمل انرژی زا می‌باشد و قدرت و تحمل شما را در تمرینات افزایش می‌دهد.

کازئین برای سیکس پک

کازئین را به عنوان بهترین پودر پروتئینی مکمل سیکس پک و دیر هضم می‌شناسند. این پودر به دلیل اینکه حاوی پروتئین می‌باشد، به ویژه برای تقویت عضلات خیلی مفید است. ورزشکاران می‌توانند با استفاده از این پودر، بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنند. اما کازئین تنها برای عضلات مفید نیست؛ بلکه می‌تواند به افزایش قدرت عضلات هم کمک کند، به طوری که می‌تواند تا 20% افزایش قدرت عضلات را فراهم کند. این پودر همچنین می‌تواند از تخریب عضلات جلوگیری کرده و در فرآیند چربی‌سوزی هم تأثیرگذار باشد. پژوهش‌ها نشان داده که ورزشکارانی که از کازئین استفاده می‌کنند، میزان چربی‌سوزی بیشتری دارند نسبت به کسانی که از آن استفاده نمی‌کنند.

بهترین زمان مصرف کازئین: بهترین زمان برای مصرف کازئین شب قبل از خواب است، زیرا کازئین دیرهضم است.

پروتئین آب پنیر برای سیکس پک

پروتئین‌ها متفاوت هستند، و یکی از بهترین انواع پروتئین آب پنیر است. این نوع پروتئین دارای اسیدهای آمینه ضروری از جمله لوسین و سیستئین است که به سرعت در بدن جذب می‌شوند. مطالعات نشان داده که استفاده از پروتئین آب پنیر می‌تواند به افزایش قدرت و عضلات وکاهش چربی و فرم سیکس پک بدن کمک می‌کند.

پروتئین آب پنیر می‌تواند برای بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا فاقد پروتئین در رژیم غذایی خود هستند، مهم باشد. همچنین استفاده از پروتئین آب پنیر می‌تواند چربی شکم را کاهش داده و عضلات شکم را تقویت و به کاهش هورمون استرس کورتیزول و کاهش هوس‌های غیر ضروری کمک کند. این مکمل همچنین به سوزاندن کالری کمک می‌کند و خواص ترموژنیکی دارد.

بهترین زمان مصرف آب پنیر: بهترین زمان، بلافاصله پس از تمرین است، زیرا در این زمان بدن نیاز دارد تا عضلات را ترمیم و بازسازی کند.

مکمل های چربی سوز برای سیکس پک

مکمل‌های چربی سوز برای دست ‌یافتن به سیکس پک بسیار ضروری و مفید هستند. این مکمل‌ها معمولاً شامل موادی همچون کافئین برای افزایش فعالیت متابولیسمی و افزایش انرژی، ال کارنیتین که به سوزاندن چربی‌ها به عنوان منبع انرژی کمک می‌کند، چای سبز که دارای خواص ضد اکسیدانی است و می‌تواند فرآیند چربی‌ سوزی را تسریع کند، و همچنین اسیدهای چرب اُمگا 3 که به بهبود متابولیسم چربی‌ها، کاهش التهابات بدن و بهبود عملکرد قلبی و عروقی کمک می‌کنند، اشاره دارند. مکمل‌های چربی سوز می‌توانند چربی‌های سرسخت را کاهش داده و انرژی شما را در حالی که رژیم کم کالری می‌خورید، افزایش دهند. همچنین، این مکمل‌ها می‌توانند اشتهای شما را کاهش داده و میل به مصرف غذا را کنترل کنند.

بهترین زمان مصرف مکمل های چربی سوز: بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های چربی‌سوز، قبل از تمرینات است تا شما در طی تمرینات چربی بسوزانید.

گلوتامین برای سیکس پک

گلوتامین یک اسید آمینه ضروری است که می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات موثر باشد. این مکمل می‌تواند به شما در سوزاندن چربی‌ها، بهبود تنظیم شکم شش تکه (سیکس پک) و ذخیره کربوهیدرات‌ها به عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌ها کمک کند. همچنین، بازسازی عضلات را تسریع می‌دهد و از کاهش بافت عضلانی جلوگیری می‌کند. این مکمل همچنین می‌تواند عضلات پوست را حفظ کند. به علاوه، گلوتامین می‌تواند کمک کند تا کاهش سرعت تجزیه عضلات و افزایش قدرت عضلات را تسریع بخشد، همچنین باعث تولید هورمون رشد می‌شود. این مکمل مناسب برای ورزشکاران، وزنه‌برداران، و بدنسازان است.

بهترین زمان مصرف گلوتامین: بهترین زمان برای مصرف گلوتامین پس از تمرینات است تا به عضلات کمک کند بازسازی شوند.

آرژنین برای سیکس پک

بهترین مکمل برای شکم شش تکه یا سیکس پک باید ارزش غذایی بالا و خواص مفیدی داشته باشد. آرژنین ال یک اسید آمینه است که در ساخت عضلات و تناسب اندام نقش دارد و به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش سرعت عضله ‌سازی و بهبود ریکاوری از تمرینات، از قرص‌های آرژنین ال به عنوان مکمل استفاده می‌کنند.

استفاده از این قرص‌ها معمولاً به منظور رگ گشایی است و باعث افزایش جریان خون در رگ‌ها می‌شود. این امر باعث می‌شود تا فشار خون کاهش یابد و خون بیشتری به عضلات در حال فعالیت برسد، که در نتیجه به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از تمرینات کمک می‌کند.

بهترین زمان مصرف آرژنین: یکی از زمان‌های مناسب برای مصرف قرص ال آرژنین بعد از تمرین است، زیرا این اسید آمینه به تسریع ریکاوری کمک کرده و درد عضلانی را کاهش می‌دهد؛ می‌توانید ال آرژنین را با کربوهیدرات‌ها یا مکمل‌های دیگری مثل پروتئین وی یا کراتین به صورت ترکیبی مصرف کنید.

مکمل CLA برای سیکس پک

CLA یک نوع اسید چرب است که به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند و توده عضلانی را حفظ می‌کند. این مکمل می‌تواند به شما در ساختن شکم سیکس پک کمک کند. همچنین، سی‌ال‌ای ‌ها یک نوع اسید چرب خاص هستند که در گوشت گاو وجود دارند و می‌توانند به تجزیه چربی‌ها کمک کرده و حجم کلی چربی بدن را کاهش دهند. همچنین، این مکمل‌ها می‌توانند حساسیت سلول‌ها را افزایش داده و جذب انسولین را بهبود بخشند، به طوری که بیشتر کربوهیدراتی که مصرف می‌شود، به عضلات جذب می‌شود. در نتیجه، مصرف مکمل‌های CLA می‌تواند به شما در کاهش چربی و ساختن شکم سیکس پک کمک کند.

بهترین زمان مصرف مکمل CLA: بهترین زمان مصرف این نوع از مکمل‌ها، همراه با غذا است، زیرا CLA محلول در چربی است و برای جذب بدن به چربی نیاز دارد.

مکمل سوپر کراتین برای سیکس پک

پودر سوپر کراتین به ورزشکاران کمک می‌کند تا قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهند. این مکمل باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و باعث می‌شود که ورزشکاران کمتر خسته شوند. ترکیبات موجود در این مکمل جلوی تخریب عضلات را می‌گیرند و باعث بهبود عملکرد قلب و خون‌رسانی به اندام‌ها می‌شود. وجود تائورین و آلفالیپوئیک اسید در این مکمل به ترشح هورمون انسولین کمک می‌کند. همچنین، این مکمل دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است و می‌تواند به تسریع التیام بافت‌ها و بهبود زخم‌ها کمک کند، همچنین ترشح هورمون رشد را نیز تحریک می‌کند.

بهترین زمان مصرف سوپر کراتین: بهترین زمان برای مصرف کراتین، حدود نیم ساعت قبل از شروع فعالیت‌های بدنی است؛ در این زمان، کراتین به شما کمک می‌کند تا به راحتی بعد از انجام تمرینات ورزشی ریکاوری کنید و مصرف آن درست قبل از ورزش، اثرات بهتری نسبت به مصرف پس از تمرینات ورزشی دارد.

مولتی ویتامین و مواد معدنی

یک رژیم غذایی کامل باید تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی و تناسب اندام را فراهم کند. با این حال، در برخی موارد خاص، استفاده از یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی می‌تواند کمک کند تا شکاف‌های مواد مغذی را پر کند. این مکمل‌ها ممکن است بهبود سلامت کلی بدن را فراهم کنند، اما هدف اصلی آنها ایجاد عضلات شکمی نیست. به یاد داشته باشید که مکمل‌ها هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متنوع باشند، و باید همیشه بر مبنای مصرف غذاهای کامل و تنوع غذایی تاکید شود.

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین و مواد معدنی: بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین برای بدنسازی، صبح است، این روش باعث می‌شود بدن شما از مواد مغذی مورد نیاز برای کل روز بهترین استفاده را ببرد و به بهترین شکل، فعالیت‌های ورزشی را انجام دهد.

مکمل های فیبردار

مصرف مکمل های فیبردار در بدنسازی به منظور کاهش وزن و لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد، و مستقیما سیکس پک را ایجاد نمی‌کند. زیرا با کند کردن روند هضم و ایجاد احساس سیری، اشتها کاهش می‌یابد و به لاغری کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر کنترل قند خون و افزایش باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد، و از طرفی بیشترین گلیکوژن را برای عضلات فراهم می‌کند، که کمک می‌کند کمتر به کربوهیدرات‌های ساده احتیاج داشته باشید. برای مصرف فیبر، به غذاهای کاملی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و حبوبات تمرکز کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل های فیبردار: بهترین زمان برای مصرف مکمل فیبر صبح می‌باشد.

هیچ‌ گاه هم‌ زمان با مصرف ویتامین‌ ها از مکمل فیبر استفاده نکنید.

سخن آخر

مکمل‌ها ابزارهایی شگفت‌انگیز برای کمک به رسیدن به اهداف شما هستند. اگر هدف شما بزرگ‌تر، قوی‌تر، سریع‌تر یا در شکل بهتری است، مکمل‌ها می‌توانند به افزایش توانایی شما برای رسیدن به آن هدف کمک کنند. اما به یاد داشته باشید که برای به دست آوردن نتایج بهتر، مکمل‌ها تنها زمانی موثر هستند که با یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب همراه شوند. تمام مکمل‌های موجود در این مقاله هیچ کاری برای شما انجام نمی‌دهند، مگر اینکه ابتدا برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای خود را کنار هم بگذارید. نگران نباشید، شما می توانید 100، اگر نه 1000، مقاله تمرینی و تغذیه ای عالی برای خواندن پیدا کنید. تحقیقات خود را انجام دهید تا از نتایج عالی بهره مند شوید.

سوالات متداول

آیا مصرف مکمل‌ها می‌تواند کمک کند تا به سیکس پک برسیم؟

بله، مصرف مکمل‌ها در کنار تغذیه مناسب و برنامه تمرینی موثر می‌تواند به شما کمک کند تا به سیکس پک برسید. اما توجه داشته باشید که مکمل‌ها تنها بخشی از راهکار هستند و برنامه کلی شامل تغذیه، تمرین و استراحت بسیار اهمیت دارد.

آیا مکمل چربی سوز بانوان با مکمل برای آقایان متفاوت است؟

خیر. اغلب مکمل‌ها برای خانم و آقا قابل استفاده است. اما واکنش هر فرد به مکمل‌ها متفاوت بوده و بر اساس ژنتیک، سن و نوع متابولیسم بدن فرق می‌کند.

آب پنیر و کازئین چطور باید به عنوان مکمل برای سیکس پک استفاده شوند؟

این ترکیب معمولا به صورت 50/50 بوده و پس از تمرین و بین وعده های غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.