خانه وبلاگ مکمل غذایی

گردو یک آجیل سالم است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان‌ها است. آن‌ها همچنین به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شوند.

اینکه فقط بگوییم گردو یک ماده مغذی است، کمی دست کم گرفته شده است. گردو چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند – و این تنها آغازی است که چگونه می‌تواند از سلامت شما حمایت کند.

همراه داروخانه آنلاین دارودراگ باشید تا از خواص گردو و عوارض احتمالی آن اطلاع پیدا کنید.

گردو چیست؟

گردو دانه‌هایی است که از پوسته میوه‌ای که روی درخت گردو می‌روید به دست می‌آید. گردو انگلیسی رایج‌ترین نوعی است که در فروشگاه‌ها فروخته می‌شود. گردوی ایرانی که به نام گردوی ایرانی نیز شناخته می‌شود، در اصل از ایران است و بعداً در سراسر آسیا و اروپا پخش شد.

گردو هزاران سال است که یک میان وعده محبوب بوده است. رومی‌ها فکر می‌کردند که این آجیل می‌تواند با سم مقابله کند و بیماری‌های پوستی را درمان کند.

انجمن قلب آمریکا، که گردو را به عنوان یک غذای "سالم برای قلب" معرفی کرده است، می‌گوید که جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن گردو می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول را در صورت گنجاندن در یک رژیم غذایی سالم کاهش دهد.

 

 خواص گردو

 1. سرشار از آنتی اکسیدان

 گردو نسبت به هر آجیل معمولی دیگری آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.

این از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام منبع مطمئن پلی‌فنول‌ها ناشی می‌شود که به‌ویژه مقادیر زیادی در پوست کاغذی گردو یافت می‌شود.

یک مطالعه در سال 2022 در بزرگسالان سالم بالای 60 سال نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو سطح کلسترول (LDL) بد شرکت کنندگان را کاهش می‌دهد.

اگر کلسترول LDL در شریان‌های شما انباشته شود، می‌تواند باعث آترواسکلروزیس شود.

2. منبع فوق العاده گیاهی امگا 3

گردوها به طور قابل توجهی بیشتر از هر ماده مغذی، امگا-۳ های چربی را فراهم می‌کنند که در هر سروینگ یک اونسی ۲/۵ گرم امگا ۳ وجود دارد.

چربی‌های امگا-۳ از منابع گیاهی، از جمله گردوها، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) نامیده می‌شود. این یک چربی ضروری است، به این معنی که باید از طریق رژیم غذایی شما آن را دریافت کنید.

3. کاهش التهاب

 التهاب که می‌تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد، ریشه بسیاری از بیماری‌ها از جمله:

• بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• بیماری آلزایمر
• سرطان

پلی فنول‌های موجود در گردو می‌تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. باکتری‌های مفید در روده شما، الاژیتانین‌ها را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می‌کنند که در برابر التهاب محافظت می‌کند.

ALA، چربی‌های امگا 3، منیزیم و اسید آمینه آرژنین - که همگی در گردو یافت می‌شوند - ممکن است التهاب را کاهش دهند.

4. تقویت روده سالم

 مطالعات نشان می‌دهند که اگر روده شما سرشار از باکتری‌های تقویت‌کننده سلامت و سایر میکروب‌ها (میکروب‌های روده شما) باشد، احتمالاً روده سالم و سلامت کلی خوبی خواهید داشت. ترکیب ناسالم میکروبیوتای روده می‌تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن کمک کند و خطر چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.

آنچه می‌خورید می‌تواند به طور قابل توجهی روی آرایش میکروبیوتای شما تأثیر بگذارد. خوردن گردو ممکن است یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده شما باشد.

 در یک مطالعه در سال 2018، 194 فرد بزرگسال سالم به مدت 8 هفته هر روز 1.5 اونس (43 گرم) گردو خوردند. در پایان افزایش باکتری‌های مفید را نسبت به دوره نخوردن گردو نشان دادند.

این شامل افزایش باکتری‌هایی است که بوتیرات تولید م‌ کنند، چربی که روده شما را تغذیه می‌کند و سلامت روده را ارتقا می‌دهد.

5. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها

 مطالعات نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.

همان‌طور که قبلا ذکر شد، گردو سرشار از پلی‌فنول‌هایی به نام الاژیتانین است. برخی از میکروب‌های روده می‌توانند این مواد را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل کنند.

اورولیتین‌ها می‌توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند، که ممکن است یکی از راه‌هایی باشد که خوردن گردو به محافظت در برابر سرطان کمک می‌کند.

علاوه براین، اورولیتین‌ها دارای خواص هورمون مانندی هستند که آن‌ها را قادر می‌سازد گیرنده‌های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند.

6. وزن خود را کنترل کنید

 گردو پر کالری است، اما یک مطالعه در سال 2016 نشان می‌دهد که بدن شما 21 درصد کمتر از آنچه که بر اساس مواد مغذی آن انتظار می‌رود، از آن‌ها انرژی جذب می‌کند. علاوه بر این، خوردن گردو ممکن است به تنظیم اشتهای شما کمک کند.

 یک مطالعه کاملاً کنترل شده بر روی 10 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 1.75 اونس (48 گرم) گردو یک بار در روز به مدت 5 روز اشتها و گرسنگی شرکت کنندگان را کاهش می‌دهد. این در مقایسه با نوشیدنی پلاسبو از نظر کالری و مواد مغذی برابر بود.

علاوه بر این، پس از 5 روز مصرف اسموتی‌های گردو، اسکن مغزی نشان داد که شرکت کنندگان در ناحیه‌ای از مغز فعال شده‌اند که به آن‌ها کمک می‌کند در مقابل نشانه‌های غذایی بسیار وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب‌زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.

7. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

 مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که یکی از دلایلی که گردو با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است این است که به مدیریت وزن کمک می‌کند.

اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می‌دهد. خوردن گردو ممکن است با مکانیسم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به تنظیم قند خون کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2016، 100 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 3 ماه روزانه 1 قاشق غذاخوری روغن گردو فشرده سرد مصرف کردند در حالی که به داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل خود ادامه دادند. این امر منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.

علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8 درصد کاهش هموگلوبین A1C (متوسط ​​قند خون 3 ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان ندادند. هیچ یک از گروه‌ها تغییری در وزن خود نداشتند. برخی از تحقیقات دیگر منبع معتبر همچنین نشان می‌دهد که مکمل رژیم غذایی با گردو می‌تواند منجر به بهبود متوسط ​​​​در سطح گلوکز خون شود. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف روغن گردو با خوردن گردو کامل یکسان نیست.

8. کاهش فشار خون

 فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است. یک مطالعه در سال 2019 نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افراد مبتلا به فشار خون بالا.

علاوه بر این، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای را که اغلب شامل مصرف گردو و سایر آجیل‌ها می‌شود، بررسی کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش فشار خون در برخی افراد کمک کند.

این نشان می‌دهد که آجیل ممکن است فواید فشار خون یک رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد. تصور می‌شود که حتی تفاوت‌های کوچک در فشار خون تأثیر زیادی بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد.

9. دوران پیری سالم با مصرف گردو

 با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است. یکی از چیزهایی که ممکن است به شما در حفظ توانایی‌های بدنی کمک کند عادات غذایی سالم است.

در یک مطالعه مشاهده‌ای منبع مورد اعتماد که شامل بیش از 50000 زن در طول 18 سال بود، دانشمندان دریافتند کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر آسیب‌های جسمانی بودند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت. گردو اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کند.

10. سلامت مغزی

 شاید این فقط یک تصادف باشد که پوسته گردو شبیه مغز کوچکی به نظر می‌رسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این آجیل ممکن است واقعا برای ذهن شما مفید باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های موجود در گردو ممکن است با کاهش رادیکال‌های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

مطالعه‌ای در سال 2016 روی موش‌ها نشان می‌دهد که عصاره گردو ممکن است علائم بیماری پارکینسون (PD) را بهبود بخشد. علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال 2019 بر روی انسان‌ها نشان داد که اگر آجیل، از جمله گردو، بخشی از رژیم غذایی آن‌ها باشد، علائم افسردگی در افراد مبتلا به افسردگی بهبود می‌یابد. مطالعات، خوردن گردو را با عملکرد بهتر مغز، از جمله بهبود حافظه، مهارت‌های یادگیری، رشد حرکتی و رفتارهای مرتبط با اضطراب مرتبط دانسته‌اند.

نشان داده شده است که ترکیبات گیاهی موجود در گردو باعث کاهش التهاب در مغز و بهبود تفکر و حافظه می‌شود.

 مطالعات دیگر به این موضوع پرداخته‌اند که چگونه گردو می‌تواند از مغز در برابر استرس اکسیداتیو (مقدار نابرابر رادیکال‌های آزاد مضر و آنتی اکسیدان‌های مفید در بدن) که می‌تواند منجر به آلزایمر و سایر اختلالات مغزی شود، محافظت کند.

11. سلامت باروری و جنسی

 رژیم‌های معمولی – سرشار از غذاهای فرآوری شده، شکر و غلات تصفیه شده – با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط است.

خوردن گردو ممکن است به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2012 که شامل 117 مرد جوان سالم بود، شرکت کنندگانی که به مدت 3 ماه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی به سبک غربی روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، شکل اسپرم، نشاط و تحرک بهتری داشتند..

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم به محافظت از اسپرم کمک کند.

12. بهبود سطح چربی خون

 افزایش سطح کلسترول (LDL) بد و تری گلیسیرید مدت‌هاست که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. ثابت شده است که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود.

در یک مطالعه در سال 2017 در افراد بالغ سالم، خوردن روزانه 1.5 اونس (43 گرم) گردو به مدت 8 هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل، کلسترول LDL و تری گلیسیرید در مقایسه با نخوردن گردو شد.

افرادی که گردو می‌خورند نیز تقریباً 6 درصد کاهش آپولیپوپروتئین B داشتند که نشان دهنده تعداد ذرات LDL در خون شما است. آپولیپوپروتئین B بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

13. در دسترس است و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می‌شود

 در هر خواربار فروشی می‌توانید گردو پیدا کنید.  درک نحوه تبدیل اندازه‌های سرو مورد استفاده در مطالعات مفید است تا بدانید اندازه وعده‌های شما چگونه مقایسه می‌شود.

‌وعده‌های مورد اعتماد زیر اساساً معادل هستند و هر کدام حدود 190 کالری دارند:

 1 اونس گردو با پوست = 28 گرم = 1/4 فنجان = 12 تا 14 نصف = 1 مشت کوچک

اگرچه خوردن یک به یک گردو به عنوان میان وعده ساده است، اما راه‌های خوشمزه زیادی برای استفاده از آن‌ها در غذاها وجود دارد.

  

عوارض جانبی گردو

 گردو ممکن است مانند یک غذای فوق‌العاده با بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی با ارزش به نظر برسد، اما در شرایط خاص باید از آن‌ها دوری کنید:

• اگر به آجیل حساسیت دارید: اگر به آجیل درختی حساسیت دارید، گردو برای شما مناسب نیست. علائم یک واکنش آلرژیک می‌تواند از خارش دهان (سندرم آلرژی دهان) تا شرایط شدید و تهدید کننده زندگی مانند شوک آنافیلاکتیک متغیر باشد.

• اگر رژیم کم کالری دارید: گردو می‌تواند تا 65 درصد چربی داشته باشد (اگرچه بیشتر نوع چربی خوبی است) و کالری بالایی دارد. یک مشت ممکن است حدود 10 درصد از کالری مورد نیاز شما برای یک روز را داشته باشد.

• تداخل دارویی: گردو می‌تواند با برخی از داروهای تیروئید تداخل داشته باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که گردو و روغن گردو برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما مناسب هستند.

چگونه گردو را به سبد غذایی خود اضافه کنیم؟

 می‌توانید گردو را به تنهایی به عنوان میان‌وعده یا به عنوان یک ماده ترد و کرانچی برای ماست، سرخ کردنی، یک غذای سبزیجات یا بستنی مصرف کنید. برای استفاده بهتر از فواید گردو بهتر است که به جای گردوهای پخته شده در روغن، گردوهای بدون نمک خام یا بو داده شده را انتخاب کنید.

 در اینجا چند راه برای استفاده از گردو در دستور العمل‌های غذایی آورده شده است:

• روی سالاد بپاشید
• به پاستا اضافه کنید یا از آن‌ها برای تهیه سس پستو استفاده کنید
• اوتمیل را با جو، دانه‌ها، میوه‌های خشک و گردوی خرد شده درست کنید
• گردو را به کلوچه‌ها و دستور پخت نان اضافه کنید
• گرانولاهای خانگی درست کنید
• گردو را با میوه‌های خشک، شکلات چیپسی و دیگر انواع آجیل مخلوط کنید.

 

کلام پایانی

 گردو یک آجیل فوق العاده مغذی است. از خواص گردو این است که فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد و به طور قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 سالم بیشتری نسبت به سایر آجیل‌های معمولی دارد.

این ویژگی‌های غنی از مواد مغذی به بسیاری از فواید سلامتی مرتبط با گردو کمک می‌کند، مانند کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی.

دانشمندان هنوز در حال کشف راه‌های زیادی هستند که فیبر و ترکیبات گیاهی گردو، از جمله پلی فنول‌ها، ممکن است با میکروبیوتای روده شما تعامل داشته باشد و به سلامت شما کمک کند.

این احتمال وجود دارد که در سال‌های آینده بیشتر درباره گردو بشنوید، زیرا محققان بیشتری فواید سلامتی بالقوه آن را مطالعه می‌کنند.

با این حال، دلایل زیادی برای امتحان یک رژیم غذایی غنی از گردو وجود دارد. 

سوالات متداول

 

فواید گردو برای سلامتی چیست؟

گردو فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، آن‌ها:

سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند کلسترولبدرا کاهش دهند. امگا 3 به میزان قابل توجهی نسبت به سایر مغزها بیشتر است. ممکن است التهاب را کاهش دهد. می‌تواند به تقویت روده سالم کمک کند. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد

چند عدد گردو در روز باید خورد؟

یک مقاله معتبر در سال 2021 در مورد تأثیر مصرف گردو نشان داد که مصرف روزانه 30 تا 60 گرم گردو برای سلامت قلب مفید است. 30-60 گرم همان 1-2 اونس یا 1/4-1/2 فنجان گردو است.

آیا خوردن هر روز گردو بی‌خطر است؟

بله مصرف روزانه گردو بی‌خطر است. یک مطالعه در سال 2017 تأثیرات خوردن 43 گرم (1.5 اونس) گردو هر روز به مدت 8 هفته را بررسی کرد و دریافت که منجر به اثرات مثبت بر سلامتی می‌شود.

آیا گردو بهتر از بادام است؟

گردو و بادام هر دو فواید سلامتی دارند. تعیین اینکه کدام یک بهتر است به اهداف سلامتی شما بستگی دارد.

اگر می‌خواهید سلامت مغز را هدف قرار دهید، گردو بهترین گزینه است. اما اگر به دنبال افزایش مصرف مواد مغذی مانند ویتامین E، فسفر و منیزیم هستید، منبع معتبر بادام ممکن است انتخاب بهتری باشد.