خانه وبلاگ

رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن رژیمی است که همه گروه‌های مواد غذایی را در خود جا بدهد و حتی‌المقدور با کمترین میزان احساس گرسنگی به بیشترین نتیجه مطلوب برسید. رژیم غذایی سالم به معنای تعادل بین خوراکی‌هاست که امروزه متخصصان بر روی این نکته بسیار تأکید می‌کنند. اگر شما هم دوست دارید با کاهش وزن به‌تناسب اندام، سلامتی و زیبایی بیشتری دست‌یابید همراه مطلب امروز داروخانه آنلاین دارودراگ باشید.

اصول یک رژیم غذایی سالم

هنگام انتخاب رژیم غذایی برای لاغر شدن، مهم است که با مصرف کالری کمتر یا فعالیت بیشتر، این کار را انجام دهید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند این دو را با هم ترکیب کنند، یعنی ضمن انجام ورزش بیشتر کالری کمتری هم مصرف کنند. بااین‌حال، در رژیم غذایی سالم مهم است که اطمینان حاصل کنید کالری کافی به بدنتان برسانید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

ممکن است راجع به رژیم‌های لاغری فشرده مانند رژیم لاغری 7 روزه که با نام رژیم جنرال موتورز شناخته می‌شود، شنیده باشید. این دست رژیم‌ها با ادعاهای آن‌چنانی اثر طولانی‌مدت ندارند. بهتر است به‌جای آنکه به دنبال کم کردن ۸ کیلو وزن در رژیم هفت روزه باشید، به دنبال بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن باشید که با حفظ سلامتی و بدون عوارض جانبی به نتیجه مطلوب خود برسید. شما نباید در دام وسواس لاغری بیفتید و فکر کنید با هر روشی باید لاغر کنید.

هر رژیم غذایی برای لاغر شدن، برای همه مناسب نیست مثلاً اگر از بیماری دیابت رنج می‌برید یا مستعد ابتلا به آن هستید باید رژیم غذایی دیابتی مناسب با وضعیت بدنی‌تان را انتخاب کنید تا با کمک علم تغذیه و ایجاد تعادل بین خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید بیماری را مهار کرده و وضعیت سلامتی خود را بهبود ببخشید.

رژیم غذایی سالم و خوب چگونه است؟

مهم‌ترین اصل در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، داشتن مداومت و پایبندی به اصول برنامه غذایی سالم است. به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان تغذیه کاهش اندک کالری را اما برای درازمدت توصیه می‌کنند.

به‌عنوان‌مثال، بسیاری از رژیم‌های غذایی مد روز توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به حدود 1000 تا 1200 کالری در روز محدود کنید، اما این میزان برای اکثر بزرگسالان سالم عموماً کافی نیست. کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث عوارض جانبی جدی می‌شود، بلکه منجر به تغییرات متابولیکی می‌شود که حفظ وزن کاهش‌یافته را در طولانی‌مدت دشوار می‌کند.

در ادامه نگاهی دقیق‌تر می‌کنیم به میزان کالری که باید در یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای لاغری به بدنتان برسانید. به یاد داشته باشید که وزن بالا به سلامت قلب و عروق شما آسیب می‌رساند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و خوب و مصرف مکمل های تقویت قلب و عروق می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد.

کالری هر وعده غذایی در رژیم روزانه چقدر است؟

میزان کالری‌ها در رژیم غذایی خانم‌ها و آقایان

به کمک قرص لاغری می‌تواند کالری مازاد در بدن را از بین برد. اما میزان کالری مورد نیاز به عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، قد، وزن فعلی، سایز، سطح فعالیت و سلامت متابولیک و چندین عامل دیگر بستگی دارد. این میزان بر اساس جنسیت به‌این‌ترتیب تخمین زده می‌شود:

میزان کالری‌ در رژیم غذایی سالم برای خانم‌ها

اکثر خانم‌های بین 19 تا 30 سال به 2000 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. خانم‌های بین 31 تا 59 سال به‌طورکلی، باید روزانه 1800 تا 2200 کالری مصرف کنند. خانم‌های بالای 60 سال معمولاً به کالری کمتری نیاز دارند و برای حفظ وزن خود باید حدود 1600 تا 2000 کالری در روز دریافت کنند. البته تعداد دقیق کالری بسته به میزان فعالیت شما، به‌علاوه قد، وزن و وضعیت سلامتی، ممکن است متفاوت باشد.

میزان کالری‌ در رژیم غذایی سالم برای آقایان

درباره آقایان هم مانند خانم‌ها، میزان کالری مورد نیاز ممکن است بر اساس عوامل مختلفی که گفتیم متغیر باشد؛ اما به‌طورکلی مردان بین 19 تا 30 سال باید روزانه 2400 تا 3000 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند. با بالا رفتن سن نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. ازاین‌رو مردان بین 31 تا 59 سال برای حفظ وزن خود به حدود 2200 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند، درحالی‌که مردان بالای 60 سال به‌طورکلی به 2000 تا 2600 کالری نیاز دارند.

میزان مصرف انواع خوراکی‌ها در رژیم غذایی سالم

هر کدام از گروه‌های غذایی، باید چقدر در طول روز مصرف شوند؟

• میزان میوه‌ها در رژیم غذایی

توصیه کلی برای مصرف میوه حداقل ۱.۵ تا ۲ فنجان به‌طور روزانه است. بهتر است از همه رنگ میوه در رژیم‌تان بگنجانید تا منابع مختلفی از آنتی‌اکسیدان را به بدنتان برسانید. خوردن میوه کافی خطر بیماری‌هایی مانند بیماری سکته قلبی، سکته مغزی و سرطان را نیز کاهش می‌دهد و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

• میزان سبزیجات در رژیم غذایی

حداقل سبزیجات مورد نیاز بدن روزانه حدود ۲ تا ۳ فنجان است. سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند ازآنجایی‌که هر چند کالری کمی دارند اما دارای مواد مغذی بالایی هستند، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف سبزیجات را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم جدی بگیریم.

• میزان غلات در رژیم غذایی

متخصصان خوردن 6 وعده غلات در روز را توصیه می‌کنند که حداقل سه وعده از آن غلات کامل است. هر وعده معادل ۱ اونس (28 گرم) است؛ مانند یک تکه نان، 1 فنجان غلات آماده، یا ۰.۵ فنجان پاستا یا برنج پخته‌شده. با خوردن غلات فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین‌، مواد معدنی و انواع مواد گیاهی که برای سلامتی مفید است را به بدن می‌رسانیم.

• میزان پروتئین در رژیم غذایی

بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه باید از پروتئین باشد؛ بنابراین اگر شما 2000 کالری در روز نیاز دارید، لازم است بین 200 تا 700 کالری آن پروتئین باشد که معادل 50 تا 175 گرم است. مهم است که پروتئین کامل که شامل تمام ۹ آمینواسید ضروری باشد مصرف کنید مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از محصولات لبنی و دانه‌های سویا. برای تامین اسیدهای آمینه و پروتئین‌های مورد نظرتان، می‌توانید مصرف مکمل ال آرژنین را هم در نظر داشته باشید. 

• میزان لبنیات در رژیم غذایی

بزرگسالان باید بین ۲ تا 3 وعده لبنیات در روز مصرف کنند. نمونه‌هایی از وعده‌های معمول لبنیات عبارت‌اند از: یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر، سه‌چهارم فنجان (۲۰۰ گرم) ماست، دو تکه پنیر (۴۰ گرم). شیر و فرآورده‌های لبنی حاوی 18 ماده از 22 ماده مغذی ضروری از جمله کلسیم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.

• میزان روغن‌ها در رژیم غذایی

مقدار روغن مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، زنان می‌توانند 5 تا 6 قاشق چایخوری روغن و مردان 6 تا 7 قاشق چایخوری در روز روغن مصرف کنند؛ اما در رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن هر نوع روغنی، حتی روغن‌زیتون، کالری زیادی دارد و باید مصرف آن را به حداقل کاهش بدهید و در سالاد یا هنگام آشپزی، بیش از یک قاشق چایخوری از روغن استفاده نکنید.

برای کاهش وزن موثر و سریع‌تر، باید در کنار رژیم غذایی سالم، ورزش کنید

نکات بهترین رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن

برای انتخاب و پیروی از رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

انتخاب غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

سعی کنید اگر خیلی عاشق آشپزی نیستید غذاهایی را انتخاب کنید که طبخ آن‌ها خیلی سخت و وقت‌گیر نباشد اما بیشترین کارایی را داشته باشند تا به بهانه سخت بودن تهیه غذای رژیمی برای شام یا ناهار رژیمتان را کنار نگذارید.

صبحانه را حذف نکنید

نخوردن صبحانه کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. بهتر است صبحانه پروتئینی بخورید این کار به کم کردن اشتهای کاذب و نیاز به کالری کمتر در طول روز کمک کند.

فیبر بیشتر بخورید

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر در کاهش وزن مؤثر است؛ بنابراین حتماً غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، زیره و مغزها که فیبر بیشتری دارند را در رژیمتان لحاظ کنید.

آب کافی بنوشید

با توجه به تحقیقات آب می‌تواند به روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک کند. باعث کاهش اشتها بشود و متابولیسم را افزایش دهد پس حتماً روزانه آب فراوان (بین ۶ تا ۸ لیوان) بنوشید.

آرام غذا بخورید

سریع غذا خوردن می‌تواند به‌مرورزمان منجر به افزایش وزن شود، درحالی‌که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و در ترشح هورمون‌های کاهش وزن مؤثر است.

بیشتر بخوانید: معرفی انواع ویتامین‌ها برای کاهش استرس و اضطراب

بهترین مکمل های غذایی برای لاغری

‌گاهی در هنگام رژیم غذایی سالم، برای اینکه دچار عوارض نامطلوب نشویم به مکمل‌های غذایی نیاز داریم. این مکمل‌ها عموماً شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و یا مکمل‌های کاهش‌دهنده اشتها و چربی سوز هستند. بهترین مولتی‌ویتامین برای لاغری باید مینرال باشد. همچنین باید حتماً ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، کلسیم، آهن و منیزیم به میزان کافی مصرف کنید. در خصوص سایر مکمل‌ها حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.