معرفی انواع ویتامین‌ها برای کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب از جمله فراگیرترین مشکلات دنیای امروز است که تاثیرات مخربی بر سلامت انسان دارد. بر طبق مطالعات انجام شده، مصرف برخی از ویتامین‌ها و موادمعدنی در بدن، می‌تواند در کاهش سطح استرس در بدن تاثیر بسزایی داشته باشد. در ادامه این مطلب، قصد داریم با تاثیر ویتامین برای کاهش استرس در بدن بیشتر آشنا شویم.

بهترین ویتامین‌های ضداسترس

بریا اینکه استرس را از بین ببرید و با آن مقابله کنید، می‌توانید از قرص‌ها و مکمل‌های زیر استفاده کنید:

ویتامین D

ویتامین D، در تنظیم خلق‌وخو و اعصاب نقش مهمی بازی می‌کند. براساس مطالعات انجام شده ارتباط بسیار زیادی میان سطح ویتامین D در بدن و افسردگی وجود دارد. به همین دلیل، در پاسخ این پرسش که «برای درمان استرس چه بخوریم»، اولین پاسخ ما مصرف مکمل‌های ویتامین D است زیرا ارتباط مستقیمی با کمبود این ویتامین در بدن و اختلالات اضطرابی وجود دارد.

فراموش نکنید علاوه‌بر مصرف این ویتامین، روزانه در زیر تابش مستقیم خورشید قرار گیرید. همچنین ماهی نیز منبع غنی از این ویتامین است.

ویتامین گروه ب

یکی دیگر از موثرترین ویتامین‌های ضداسترس ویتامین‌های گروهB، به ویژه B5، B6 و B12 است. براساس مطالعات معتبر، ویتامین‌های خانواده گروه B، در مدیریت استرس در بدن نقش مهمی بازی می‌کنند. برای مثال:

ویتامین B6 (پیریدوکسین): این ویتامین به سنتز هورمون‌های استرس‌زا یعنی اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین کمک شایانی می‌کند. بالا بودن سطح این ویتامین در بدن، نتیجه‌ای جز حس آرامش‌ بیشتر نخواهد داشت. غلات کامل، گوشت قرمز، گوشت بوقلمون، تخم‌مرغ، حبوبات (لوبیات، عدس، انواع نخود) همگی سرشار از این ویتامین‌اند.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): این ویتامین در کنترل آدرنالین نقش مهمی دارد و میزان کافی آن در بدن، باعث پایین نگه داشتن هورمون کورتیزول می‌شود. گوشت مرغ، قارچ، انواع بادام، جو، انواع حبوبات، گوشت قرمز، انواع ماهی، سبزی‌های برگ‌سبز، گوجه‌فرنگی، آووکادو و بروکلی سرشار از ویتامین‌ B5 است.

مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب محیطی کمک زیادی کند

منزیم

منیزیم یکی دیگر از آن دسته از مواد معدنی است که نه تنها باعث بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن می‌شود، بلکه در مدیریت استرس نقش بسزایی دارد.

به همین دلیل است پاسخ دیگر ما به این پرسش مهم «برای کاهش استرس چه بخوریم»، مصرف مکمل‌های منزیم است. بعلاوه، مطابق با مطالعه‌ای بسیار معتبر در سال2016، مصرف مکمل‌های منزیم در زنانی که با سندروم پیش از قاعدگی دست‌به‌گریبانند، بسیار موثر است و این زنان، استرس کمتری را تجربه خواهند کرد.

مواد طبیعی حاوی منیزیم، عبارت است از:

• گندم
• اسفناج
• کوینو
• بادام و بادام هندی
• شکلات تلخ

ویتامین C؛ از بهترین ویتامین‌های ضداسترس

ویتامین سی علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان فراوان، در مدیریت سطح استرس نیز بسیار موثر است. مرکبات، کلم‌بروکلی، انواع توت، فلفل قرمز سرشار از ویتامین C هستند.

ال تانین

در کنار ویتامین‌های ضداسترس، برخی آمینواسیدها مانند ال تانین در مدیریت سطح استرس در بدن تاثیر بسزایی دارند. ال تانینن را می‌توان در چای سبز و سیاه به مقادیر قابل‌توجهی یافت. شواهد زیادی در دسترس است که نشان می‌دهید ال تانین، اثرات آرام‌بخشی زیادی دارد.

برای مثال، در یک پژوهش انجام شده در سال 2016، مشخص شد که افرادی که روزانه نوشیدنی حاوی 200 میلی‌گرم ال تانین مصرف کردند، دارای سطح پایین‌تری از استرس و کورتیزول در بدن خود بودند.

اسیدهای چرب امگا-3

امگا-3 در غذاهایی مانند ماهی و بذر کتان به وفور یافت می‌شود. امگا-3 در سلامت مغز نقش بسیار مهمی دارد. متاسفانه، بدن خود نمی‌تواند این چربی مفید را تولید کند، بنابراین، ناچاریم تا آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم.

براساس مطالعه‌ای صورت گرفته در سال 2018، مشخص شد که امگا-3 در کاهش میزان سطح و اضطراب نیز نقش بسیار مهمی بازی می‌کند.

مولتی‌ویتامین برای کاهش استرس

بسیاری از کارشناسان معتقدند که مصرف مولتی‌ویتامین‌ها در کاهش سطح استرس بسیار موثرند زیرا حاوی انواع ویتامین‌های ضداسترس هستند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال 2019 انجام شد تا به این پرسش «کدام ویتامین برای اعصاب خوب است» پاسخ صحیحی بدهد. نتیجه به این صورت است که مصرف مستمر ویتامین‌های خانواده B، ویتامین C، کلسیم و منزیم در افراد مبتلا به اختلالات خلقی و کاهش میزان سطح استرس در بدنشان بسیار موثر است.

برای اولین رابطه زناشویی بدون استرس و اضطراب هم می‌توانید از انواع قرص‌ها و ویتامین‌های کاهنده استرس استفاده کنید. 

دیگر موادمعدنی مهم در کاهش میزان استرس

• زینک
• سلنیوم

برای کاهش استرس چه کنیم؟

وجود استرس و اضطراب فراوان در زندگی زناشویی می‌تواند باعث رفتن به سمت فانتزی های جنسی و تحریک پذیری از طریق آن شود. 

در ادامه قصد داریم علاوه‌بر معرفی موثرترین ویتامین‌های ضداسترس، به چند راهکار ساده برای مدیریت سطح اضطراب در خودمان اشاره کنیم:

گوش دادن به موسیقی

موسیقی و تاثیرات آرام‌بخشی آن را دست کم نگیرید. یک موسیقی آرام‌بخش و ملایم، تاثیرات مثبتی در مغز و بدن دارد و در کاهش فشار خون و کاهش سطح هورمون کورتیزول نقش مهمی دارد. گفتنی است افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن، باعث افزایش استرس در ما می‌شود.

صحبت با دوستان

یکی دیگر از راهکارهای موثر، صحبت با دوستانتان است. همیشه به یاد داشته باشید روابط خوب با دوستان و عزیران برای یک زندگی سالم و شاد ضروری است.

اگر در شرایطی هستید که امکان صحبت با دوستتان وجود ندارد، با خودتان صحبت کنید. از خود بپرسید چرا استرس دارید و چه کاری می‌توانید انجام دهید تا کارها آرام‌تر پیش برود. سعی کنید خودتان را مطمئن کنید که از عهده همه‌چیز به خوبی برمی‌آیید.

با رژیم غذایی سالم و کم چرب و ورزش منظم، علاوه بر جسم، روان آرام‌تری هم خواهید داشت

تغذیه سالم

دقت داشته باشید در یک رژیم غذایی سالم، انواع ویتامین‌های ضداسترس را به راحتی دریافت می‌کنید. سعی کنید از غذاهای آماده تا جایی‌که می‌توانید دوری کنید و برای تمامی وعده‌های غذاهایی روزانه‌تان از قبل برنامه‌ریزی کنید.

فراموش نکنید تا میوه‌وسبزیجات، ماهی یا تن ماهی را در رژیم خود بگنجانید.

سعی کنید بخندید

خنده در بدن، سبب آزاد شدن اندورفین در بدن می‌شود. هرچه میزان این هورمون در بدن بالاتر باشد، خلق‌وخوی شما بهتر و سطح هورمون کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌های استرس‌زا) کمتر خواهد شد. خنده همچنین سبب عملکرد بهتر سیستم عصبی شما می‌شود.

 به همین دلیل، وقتی افراد از ما می‌پرسند «برای کاهش استرس چه کنیم»، یکی از جواب‌های ما، تماشای فیلم‌ها و سریال‌های کمدی، به ویژه قبل از خواب است.

مصرف چای سبز

در کنار مصرف انواع ویتامین‌های ضداسترس، مصرف چای سبز را جدی بگیرید. پیشنهاد ما به آن دسته از افرادی که استرس بالایی دارند، ترک چای و قهوه است زیرا قهوه دُز بالای کافئین را دارد که سبب افزایش سطح اضطراب در بدن می‌شود. چای نیز خود باعث کم‌خوابی می‌شود و یک مانع مهم برای کاهش سطح استرس در بدن به شمار می‌رود.

بهترین جایگزین، مصرف چای سبز است. کافئین موجود در چای سبز، نصف قهوه است و به علاوه، سرشار از آنتی اکسیدان و تیانین است. آنتی‌اکسیدان‌ها خطر ابتلا به سرطان را به میزان چشم‌گیری کاهش می‌دهند و تیانین نیز خاصیت آرامش‌بخشی زیادی داشته و در کاهش سطح استرس بسیار موثر است.

روی ذهنتان کار کنید و ورزش کردن را جدی بگیرید

مدیتیشن یا مراقبه را به عنوان بخشی از کارهای روزانه‌تان قرار دهید. به یاد داشته باشید مراقبه در سلامت روان انسان، اثری همچون معجزه دارد.

برای این منظور، ورزش‌هایی مانند یوگا یا تای‌چی یا انواع دیگر ورزش‌ها که هدفشان آرامش ذهن و بدن است، می‌تواند به عنوان بهترین ویتامین برای کاهش استرس عمل کند. توصیه ما این است اگر برایتان امکان‌پذیر است در کلاس یا باشگاهی محل زندگی یا کارتان ثبت‌نام کنید. اگر به هر دلیلی برایتان مقدور نیست، فیلم‌های آموزشی زیادی در یوتیوب و اینترنت هست که می‌تواند کمک حالتان باشد.

دقت کنید ورزش کردن، حتما به معنای وزنه زدن در باشگاه نیست. یک یپاده‌روی کوتاه در پارک، انجام حرکات کششی ساده در هنگام استراحت کاری، می‌تواند همچون بهترین داروهای آرامش‌بخش عمل کند.

سعی کنید همیشه در روز تحرک بدنی داشته باشید.

خوب بخوابید

کم‌خوابی و کیفیت پایین خواب، یکی از مهم‌ترین دلایل در کنترل استرس است. مهم نیست چه میزان ویتامین برای کاهش استرس خود مصرف کنید، تا زمانی‌که کیفیت خواب شما چندان تعریفی نداشته باشید، از کنترل استرس خود عاجز خواهید ماند.

به یاد داشته باشید بدن شما روزانه به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد. به شما توصیه می‌کنیم سعی کنید تلویزیون را زودتر خاموش کرده، موبایلتان را به کناری قرار دهید، نور اتاقتان را تا کمترین میزان ممکن، کم کنید و خود را برای یک خواب آسوده آماده کنید.

جمع بندی

برای تهیه انواع ویتامین‌های ضداسترس به صورت اینترنتی، به داروخانه آنلاین داروداراگ مراجعه کنید. با خرید از داروداراگ، محصول مورد نظرتان در کمترین زمان ممکن برایتان ارسال خواهد شد. ارسال بسته‌ها در تهران با پیک عادی (تحویل در کمتر از 24 ساعت) یا پیک فوری (تحویل 1 ساعته) خواهد بود. برای ارسال بسته در شهرستان‌ها هم از پست پیشتاز استفاده می‌شود.