خانه وبلاگ

یکی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن انسان ویتامین D است که بخش قابل توجهی از آن در مواجه بدن با نور آفتاب تامین می‌شود. اما خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و حجم زیادی از این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. ویتامین D در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، و همچنین در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع یک و غیره موثر است؛ به همین دلیل ما در این مطلب درباره مواد غذایی حاوی ویتامین D صحبت خواهیم کرد.

مواد غذایی حاوی ویتامین D

فقر ویتامین D امروزه به یک مشکل بزرگ در جهان تبدیل شده. مهم‌ترین عارضه کمبود ویتامین D بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان است. همچنین کمبود این ویتامین در بزرگسالان و سالمندان می‌تواند زمینه پوکی استخوان را فراهم کند. به همین دلیل باید از سنین کودکی، مصرف لبنیات غنی شده و مواد غذایی حاوی ویتامین D مورد توجه قرار بگیرد. ما در ادامه این مطلب چند مورد از مواد غذایی حیوانی و گیاهی که از منابع ویتامین D به حساب می‌آیند را نام می‌بریم.

غذاهای حیوانی و گیاهی

در غذاهای حیوانی ویتامین D موجود در بافت غذا به صورت (OH)D25 یافت می‌شود که این میزان غلظت سرمی، حدودا تا 5 برابر از ویتامین اصلی قوی‌تر است. تحقیقات نشان می‌دهد که این میزان سرمی موجود در مرغ و بوقلمون و تخم مرغ باعث افزایش 2 تا 18 برابری ویتامین D در مواد غذایی می‌شود. در ادامه چند مورد از مواد غذایی حیوانی، به همراه چند مورد غذاهای گیاهی را نام می‌بریم.

ماهی سالمون

ماهی سالمون، از نوع ماهی‌های پرچرب است و جزو خوش طعم‌ترین مواد غذایی حاوی ویتامین D به شمار می‌آید. در هر 100 گرم از ماهی سالمون چیزی بین 361 تا 685 واحد ویتامین D وجود دارد. این میزان تفاوت ویتامین، به خاطر دریایی بودن یا پرورشی بودن ماهی سالمون ایجاد می‌شود. بر اساس نتایج مطالعات، ماهی‌های سالمون صید شده از دریا و رودخانه، به طور متوسط در هر 100 گرم حدودا 988 واحد ویتامین D دارند که این میزان ویتامین D می‌تواند 2.5 برابر شاخص نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D را تامین کند.

شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی که به اشکال مختلف خام، دودی، نمک سود و کنسروی سرو می‌شود از دیگر مواد غذایی حاوی ویتامین D محسوب می‌شود. در هر 100 گرم از شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس، چهار برابر شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D، یعنی چیزی حدود 1628 واحد ویتامین D موجود است. اگر تمایل به مصرف شاه ماهی نمک سود دارید بهتر است بدانید در هر 100 گرم این منبع ویتامین D، 680 واحد ویتامین وجود دارد که برابر است با 170 درصد از شاخص RDI؛ البته ایرادی که به ماهی‌های نمک سود وارد است، میزان سدیم بیش از انداره آنهاست.

بیشتر بخوانید: بررسی مکمل‌های ویتامین سی؛ بهترین زمان مصرف قرص ویتامین ث چه موقع است؟

روغن جگر ماهی

از دیگر مواد غذایی حاوی ویتامین D که طرفدار زیادی دارد، روغن جگر ماهی است که به کسانی که به خوردن ماهی علاقه ندارند توصیه می‌شود. میزان ویتامین D موجود در هر قاشق چایخوری از روغن جگر ماهی، 450 واحد ویتامین D وجود دارد که این ماده غذایی را به یکی از منابع فوق‌العاده تامین ویتامین D بدن به ویژه در کودکان تبدیل می‌کند. البته باید این مسئله را به خاطر داشته باشید که در روغن جگر ماهی، مقدار زیادی ویتامین A وجود دارد و مصرف بیش از اندازه این ویتامین می‌تواند بسیار مضر و خطرناک باشد.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌ها برای کودکان

کنسرو ماهی تن

کنسرو ماهی تن، جزو رایج‌ترین مواد غذایی حاوی ویتامین D به شمار می‌آید. بسیاری از افراد به دلیل طعم و بوی تن ماهی، و همچنین ماندگاری بالای این ماده غذایی علاقه زیادی به مصرف آن دارند. در 100 گرم از کنسرو تن ماهی 236 واحد ویتامین D و مقدار قابل توجهی ویتامین B3 و ویتامین K وجود دارد. بهتر است در انتخاب تن ماهی، سراغ ماهی تن‌های سفید و سبک‌تر بروید.

زرده تخم مرغ

اگر شما هم جزو افرادی هستید که به غذاهای دریایی علاقه ندارید و به دنبال مواد غذایی حاوی ویتامین D در سایر گروه‌ها می‌گردید، باید به شما بگوییم که تخم مرغ، گزینه مناسبی برای شماست. تخم مرغ در کنار پروتئینی که در سفیده خود دارد و همچنین ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی موجود در زرده، حاوی 18 الی 39 واحد ویتامین D است. هر چند که این مقدار ویتامین D زیاد نیست، اما مصرف روزانه آن می‌تواند کمک زیادی به تامین نیاز روزانه بدن شما به ویتامین D بکند.

بیشتر بخوانید: چطور با روغن ویتامین E ناخن‌هایی براق و سالم داشته باشیم؟

قارچ

در بین گیاهان، قارچ به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مقدار زیادی ویتامین D2 و D3 دارد. هر قارچ می‌تواند تا 2300 واحد از این ویتامین را در هر 100 گرم خود داشته باشد، البته میزان ویتامین D در قارچ‌ها پرورشی به دلیل رشد زیر نور فرابنفش تنها بین 130 تا 450 واحد است.

شیر گاو

اگر ویتامین دی را می‌خواهید از در دسترس‌ترین مواد غذایی تامین کنید، شیر گاو بنوشید. این ماده غذایی حاوی میزان زیادی کلسیم، ریبوفلاوین و فسفر است؛ به علاوه شیر گاو غنی شده با ویتامین D با داشتن 130 واحد ویتامین D قادر است 33 درصد از شاخص RDI را تامین کند.

شیر سویا

شیر سویا هم جزو مواد غذایی حاوی ویتامین D است. از آنجا که منابع ویتامین D بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، گیاه‌خواران با خطر ابتلا به کمبود این ویتامین رو به رو هستند. به همین دلیل شیرهای گیاهی غنی شده، مانند شیر سویا با داشتن بین 99 الی 119 واحد ویتامین D و هم چنین داشتن تمام مواد معدنی موجود در شیر گاو، تا 30 درصد شاخص RDI را تامین می‌کند.

آب پرتقال

حدود 2 الی 3 درصد مردم جهان به شیر آلرژی دارند و بیش از 4/3 جمعیت به دلیل مشکل عدم تحمل لاکتوز، نمی‌توانند شیر مصرف کنند. بنابراین، یک لیوان آب پرتقال طبیعی با 142 واحد ویتامین D به همراه میزان کافی کلسیم، می‌تواند جایگزین مناسبی برای تامین نیازهای بدن به این ویتامین باشد.

بیشتر بخوانید: بهترین مولتی ویتامین‌های خارجی را می شناسید؟

سخن پایانی

گرچه بدن انسان نیاز اساسی به ویتامین D دارد، اما بدن قادر به تولید آن نیست و باید توسط سایر منابع تامین شود. ما سعی کردیم در این مطلب چند مورد از مواد غذایی که حجم قابل توجهی ویتامین D در آنهاست را نام ببریم. با استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین D از دوران کودکی، به سلامت استخوان‌ها و سیستم بدنی خود در دوران میانسالی و پیری کمک زیادی خواهید کرد.

شما می‌توانید برای خرید مکمل تقویتی به صورت آنلاین به داروخانه آنلاین دارودراگ سر بزنید.