خانه وبلاگ رژیم غذایی

در طول تاریخ، دانه‌های چیا یکی از گیاهانی بوده‌اند که در وعده‌های غذایی انسان‌ها جایگاه ویژه‌ای داشته‌اند. اما در دهه‌های اخیر، این دانه‌ها به خاطر ارزش غذایی بالا و خاصیتشان محبوبیت بیشتری یافته‌اند. با اینکه دانه‌های چیا اندازه کوچکی دارند، اما ارزش غذایی بالایی دارند که آن را به یکی از ترکیبات مفید و سالم صبحانه یا میان وعده تبدیل کرده است. هدف این مقاله از داروخانه آنلاین دارودراگ آشنایی بیشتر با خواص و کاربرد دانه چیا است.

دانه چیا

دانه چیا، یکی از معروف‌ترین و محبوب‌ترین دانه‌ها است که از گیاه Salvia hispanica به دست می‌آید و برای نواحی مکزیک و گواتمالا است. این گیاه که جزو خانواده نعناع بوده و خوشه‌های کوچکی از گل‌های آبی بنفش است که در آن دانه‌های چیا قرار دارند. در زمان‌های باستان، آزتک‌ها این گیاه را به عنوان یکی از 4 محصول اصلی کشاورزی‌شان کشت می‌کردند. به گفته آن‌ها، حتی یک قاشق غذا خوری از چیا می‌توانست انرژی سربازان را برای یک روز کامل تامین کند. اصطلاح "چیا" نیز از کلمه باستانی مایا به معنی "قدرت" گرفته شده است.

امروزه، دانه‌های چیا توسط انواع مختلفی از جمعیت جهان مصرف می‌شود، از غذاهای اساسی گیاهخواران گرفته تا کیک‌ها، دسرها و نان‌های مختلف. یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد دانه‌های چیا، قابلیت جذب آب بالای خود است. این دانه‌ها می‌توانند تا 10 برابر وزن خود آب و مایعات دیگر جذب کنند که باعث بزرگ و حجیم شدن آن‌ها می‌شود. رطوبتی که جذب می‌کند، باعث ایجاد یک غلظت ژله‌ای مانند می‌شود که مطمعنا آن را در بسیاری از نوشیدنی‌ها دیده‌اید.

دانه چیا حاوی چه مواد مفیدی است؟

بهترین ویژگی دانه چیا این است که یکی از خواص آن مربوط به کربوهیدرات‌های آن است. در هر اونس دانه چیا خشک، حدود 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد و تقریباً 10 گرم از آن، فیبر است. این نسبت بین مقدار کربوهیدرات و فیبر باعث می‌شود که دانه چیا برای سلامتی بسیار مفید باشد.

علاوه بر این، دانه چیا حاوی مقدار قابل توجهی چربی سالم است. در هر یک اونس دانه چیا، تقریباً 8.7 گرم چربی وجود دارد، که بیشتر آن از اسیدهای چرب امگا3 مفید مانند لینولنیک و آلفا-لینولنیک تشکیل شده است. این اسیدها به سلامتی قلبی و عروق، به کاهش کلسترول، تنظیم ضربان قلب و فشار خون، کاهش التهابات و جلوگیری از لخته خون کمک می‌کنند.

دانه چیا در هر اونس 4.7 گرم پروتئین دارد. این مقدار پروتئین باعث شده که دانه چیا یک منبع کامل از پروتئین مبتنی بر گیاه باشد و مانند دیگر مواد غذایی گیاهی، شامل همه 9 اسید آمینه مورد نیاز برای بدن است. در نهایت، لازم است بدانید دانه چیا منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در هر یک اونس، شما 179 میلی‌گرم کلسیم و 2.2 گرم آهن دریافت می‌کنید که برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

فواید دانه چیا

دانه چیا یکی از مواد غذایی سالم است که به دلیل فراوانی مواد مغذی خود، جایگاه ویژه‌ای در تغذیه افراد به خود اختصاص داده است. اگر بخواهیم از فواید دانه چیا صحبت کنیم، باید به چندین موارد باید اشاره کنیم. از جمله:

حاوی آنتی ‌اکسیدان‌

دانه‌های چیا سرشار از آنتی ‌اکسیدان‌های قوی هستند. این آنتی ‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضری که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند، به سلامت انسان کمک می‌کنند. آنتی ‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های چیا شامل اسید کلروژنیک، اسید کافئیک، میریستین، کوئرستین و کامفرول هستند. این ترکیبات اثرات محافظتی بر قلب و کبد و خواص ضد سرطانی نیز دارند.

کمک به کاهش وزن

فیبر و پروتئین موجود در دانه‌های چیا در کاهش وزن نقش مؤثری دارد. یک اونس (28 گرم) از دانه‌های چیا دارای حدود 10 گرم فیبر است که تقریباً%35 از وزن آن را شامل می‌شود. در یک مطالعه از سال 2009، مصرف روزانه 50 گرم دانه چیا به مدت 12 هفته تأثیری بر کاهش وزن نداشت. اما در مطالعه‌ای دیگر، افرادی که به مدت 6 ماه دانه‌های چیا را به رژیم غذایی سالم و کم ‌کالری خود اضافه کرده بودند، کاهش وزن به وضوح در آن‌ها مشاهده شد.

کاهش احتمال بیماری قلبی

دانه‌های چیا به دلیل دارا بودن مقادیر بالای فیبر و امگا3 می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند. فیبر محلول موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) در خون کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. برخی تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده که دانه‌های چیا می‌توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح بالای تری‌گلیسرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

حاوی مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان‌ها

دانه‌های چیا حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی حیاتی برای استخوان‌ها از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم هستند. یک آزمایش حیوانی نشان داد که موش‌هایی که به مدت حدود 13 ماه روزانه دانه‌های چیا مصرف کردند، مواد معدنی لازم برای استخوان بیشتری داشتند.

دیابت

مصرف دانه‌های چیا برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید است. این دانه‌ها به دلیل محتوای فیبر و ترکیبات مفید دیگرشان، می‌توانند به تنظیم سطوح قند خون کمک کنند. برخی مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که دانه‌های چیا ممکن است حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و باعث پایدارسازی سطوح قند خون بعد از وعده‌های غذایی شوند. این نتایج نشان می‌دهد که اضافه کردن دانه‌های چیا به رژیم غذایی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و از عوارض مرتبط با سطح بالای قند خون، مانند بیماری قلبی، جلوگیری کند.

 

بیشتر بخوانید: قند خون یا دیابت و درمان آن

 

عوارض دانه چیا

استفاده از دانه چیا معمولا هیچ عوارض و خطری ندارد، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به برخی اختلالات گوارشی از جمله گاز معده یا اسهال شود. دلیل آن هم بافت ژله‌ای و حجم بالای آب موجود در آن است که کاملا طبیعی است. همچنین، برخی افراد ممکن است به دانه چیا حساسیت داشته باشند و علائمی مانند خارش، تورم یا تنگی نفس را تجربه کنند.

چه مقدار دانه چیا می‌توان در روز مصرف کرد؟

دانه‌های چیا به دلیل محتوای بالای فیبر، گزینه‌ی مناسبی برای تامین فیبر دریافتی توصیه شده در رژیم غذایی هستند. طبق توصیه‌های موسسه ملی سلامت، مردان باید روزانه حدود 38 گرم و زنان حدود 25 گرم فیبر مصرف کنند. اما بسیاری از افراد به طور متوسط فقط 14 گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند. مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود، بنابراین هر فرد باید مقدار مناسب را برای خود پیدا کند. البته باید توجه داشت که مصرف زیاد دانه‌های چیا می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که روزانه بیشتر از 4 الی 5 قاشق غذاخوری از این دانه‌ها مصرف نشود.

آیا دانه چیا را باید قبل از مصرف خیس کرد؟

بله، معمولاً توصیه می‌شود که دانه چیا را قبل از مصرف خیس کنید. دلیل این موضوع این است که دانه‌های چیا قدرت جذب آب بالایی دارند و با خیس شدن، حجیم شده و به یک بافت ژله‌ای تبدیل می‌شوند. همین موضوع می‌شود دانه چیا بیشتر اشباع شده و مواد مغذی بیشتری از جمله فیبر را در خود جای دهد. به علاوه، خیس کردن دانه‌های چیا می‌تواند به هضم بهتر آن‌ها کمک کند و احتمال ایجاد عوارض گوارشی ناشی از مصرف زیاد دانه چیا را کاهش دهد. بنابراین، معمولا پیشنهاد می‌شود دانه چیا را حداقل به مدت چند دقیقه یا حتی چند ساعت قبل از مصرف در آب یا مایع دیگری خیس کنید تا بهتر جذب شود و بهتر در غذاها ترکیب شود.

روش‌‌های مختلف مصرف دانه چیا در وعده‌های روزانه

افزودن دانه‌های چیا به وعده‌های غذایی بسیار آسان است چرا که طعمی خنثی دارند، بنابراین می‌توانید آن‌ها را به هر غذایی اضافه کنید. می‌توانید دانه‌های چیا را خام مصرف کنید، در آب خیس کرده یا به آب میوه، در اوتمیل، پودینگ، اسموتی و محصولات پخته شده اضافه کنید. در ادامه چند روش متنوع و محبوب برای مصرف دانه چیا را معرفی می‌کنیم:

انواع نوشیدنی و شربت با دانه چیا

ترکیب دانه چیا با نوشیدنی‌هایی مثل لیموناد، موهیتو یا شربت‌های آبلیمو و پرتقال، انتخاب مناسبی است. این نوشیدنی‌ها علاوه بر خوش طعم بودن، باعث تأمین مقدار آب مورد نیاز بدن نیز می‌شوند. دانه چیا را به مدت 10 تا 15 دقیقه در مقدار کمی آب یا آب میوه خیس کنید تا ژله‌ای شوند. سپس میل کنید.

ژله با دانه چیا

افزودن دانه چیا به ژله‌ها، علاوه بر افزایش ارزش غذایی، ظاهری جذاب به آن‌ها می‌بخشد. هم ژله و هم دانه چیا برای شباهت در بافت ژله‌ای طور، با هم هماهنگی دارند. پس می‌توانید در مرحله اضافه کردن آب به ژله، دانه‌های چیا را نیز به ژله خود اضافه کنید. ژله را به مدت چند ساعت (حداقل 3 تا 4 ساعت) در یخچال بگذارید تا کاملا سفت شود و دانه‌های چیا نیز حالت ژله‌ای پیدا کنند و سپس میل کنید.

دانه چیا به همراه ماست ایسلندی

 ترکیب دانه چیا با ماست، یک میان وعده سالم و مغذی است. ابتدا دانه چیای از قبل خیس شده را به مقداری مسات ایسلندی اضافه کنید و سپس با اضافه کردن میوه‌های خشک و تازه یا آجیل‌های مختلف، می‌توانید میل کنید. این ترکیب در بسیاری از رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن آورده شده است. طبق سلیقه خود به ماست ایسلندی و دانه چیا کمی عسل، شیره، وانیل یا دارچین اضافه کنید تا طعم آن بهتر شودبهتر است مخلوط ماست و دانه چیا را برای چند ساعت در یخچال قرار دهید تا دانه‌ها کاملا نرم شوند و بافت بهتری به دست آید.

سالاد میوه و دانه چیا

می‌توانید دانه چیای از قبل خیس شده را به سالاد میوه خود اضافه کنید تا ارزش غذایی و فیبر آن را چند برابر کنید. سالاد میوه می‌تواند شامل میوه‌های دلخواه و مورد علاقه شما از قبیل توت ‌فرنگی، بلوبری، موز، سیب، پرتقال، انگور و غیره باشد. برای سس سالاد میوه می‌توانید مقداری عسل، وانیل و سس شکلات استفاده کنید.

کیک و کوکی دانه چیا

 اگر دوست دارید کیکی مغذی، کم کالری و رژیمی بپزید، می‌توانید دانه چیا را به مواد کیک اضافه کنید. ابتدا خمیر کیک مورد نظر را آماده کرده و به مقدار دلخواه، دانه چیایی که از قبل خیس شده را به موتد اضافه کنید. می‌توانید دانه چیا را با مغزها، خشکبار یا شکلات تخته‌ای در خمیر کیک و کوکی ترکیب کنید و سپس روند معمول پختن کیک را ادامه دهید.

اسموتی دانه چیا

اسموتی شما می‌تواند طعم‌های مختلفی از جمله بلوبری، توت فرنگی، پرتقال، کرفس و لیمو و غیره داشته باشد. ابتدا دانه چیا را به مدت 30 دقیقه تا 1 ساعت خیس کنید تا حجیم و ژله‌ای شود. سپس میوه‌های دلخواه را در مخلوط کن بریزید تا اسموتی آماده شود. سپس دانه چیا را به آن اضافه و میل کنید.

مربا با دانه چیا

میوه‌های مورد نظر مثل توت فرنگی یا بالنگ را در یک قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا تقریبا بپزند و مرتب آن را هم بزنید. به آن مقدار دلخواه شکر یا عسل اضافه کنید. سپس دانه‌های چیای از قبل خیس شده و حجیم شده را به مواد اضافه کنید و خوب ترکیب کنید. اگر مربای شما به اندازه کافی غلیظ نشد، می‌توانید مقدار بیشتری دانه چیا اضافه کنید و بگذارید بیشتر بماند تا غلیظ‌تر شود. افزودن دانه چیا به مربا، علاوه بر افزایش ارزش غذایی، طعم و مزه آن را نیز بهتر می‌کند.

مصرف دانه چیا در سوپ

ابتدا سوپ دلخواه خود را، مثلاً سوپ سبزیجات، سوپ مرغ، سوپ عدس، و غیره، بپزید و سپس دانه چیا (1 تا 2 قاشق غذاخوری به ازای هر فنجان سوپ) را به مواد اضافه کنید. توجه کنید دانه چیا از قبل باید خیس شده باشد. سوپ را به مدت 5 تا 10 دقیقه استراحت دهید تا دانه‌های چیا آب سوپ را جذب کنند و کمی حالت ژله‌ای پیدا کنند. افزودن دانه چیا به سوپ‌های مختلف، علاوه بر افزایش ارزش غذایی آن، به شما انرژی و نیرو بیشتری می‌بخشد.

بستنی دانه چیا

مواد بستنی با طعم مورد علاقه خود را آماده کرده و سپس به آن دانه چیای از قبل خیس و حجیم شده را اضافه کنید. مخلوط آماده شده را در دستگاه بستنی ‌ساز بریزید و به مدت 3 تا 4 ساعت در فریزر بگذارید تا بافت آن سفت و آماده شود.

کلام آخر

این دانه کوچک و بی‌رنگ، فواید غذایی بسیار زیادی دارد و منبعی عالی از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-3 و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیم است که طی چند سال اخیر استفاده آن بین مردم رایج و محبوب شده است. با وجود اینکه دانه چیا هیچ طعم خاصی ندارد، اما به دلیل توانایی جذب آب بالا، می‌توان آن را به مایعات مختلف مانند آب، شیر یا آب میوه اضافه و مصرف کرد. این دانه را می‌توان به عنوان یک ماده غذایی چند منظوره در سالادها، آب میوه‌ ها و دسرها استفاده کرد.

سوالات متداول

 

دانه چیا را چگونه می‌توان مصرف کرد؟

می‌توانید دانه چیا را به صورت خام در آب، آب میوه، ماست ایسلندی، کیک، کوکی یا مواد غذایی دیگر مصرف کنید.

دانه چیا چه تاثیراتی بر سلامتی دارد؟

از تاثیرات مثبت آن می‌توان به حفظ سلامت قلب، کنترل قند خون و حتی کمک به کاهش وزن اشاره کرد.

چرا دانه چیا می‌تواند به کنترل وزن کمک کند؟

به دلیل فیبر و پروتئین زیادی که دارد، می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و به کاهش وزن کمک کند.

آیا همه می‌توانند از دانه چیا استفاده کنند؟

بله، معمولا همه افراد می‌توانند از دانه چیا در رژیم غذایی خود استفاده کنند، مگر اینکه به دلیل حساسیت‌های خاص یا مشکلات پزشکی و دارویی، مصرف آن برای افراد منع شده باشد.