خانه وبلاگ

وقتی اسم بدنسازی به میان می‎آید، بسیاری افراد به اشتباه فکر می‌کنند، حتما باید به باشگاه بروند و تمریناتشان را با دستگاه انجام دهند، درحالی‌که می‌توان خیلی ساده آن را در خانه و با کمترین امکانات و تنها با وزن بدن به‌صورت روزانه انجام داد. شاید تعجب کنید ولی باید بدانید که بدنسازی در خانه و با وزن بدن چالشی‌تر و سخت‌تر از تمرینات با وزنه و دستگاه است. می‌توان این تمرینات را به روش‌های مختلفی باهم ترکیب کرد تا به تمرینات مفیدی برایتان تبدیل شوند. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی‌ هستید که به هر دلیلی زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، این مقاله می‌تواند برایتان بسیار آموزنده باشد.

شنا سوئدی باز (push-up)

برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله

با این برنامه می‌توانید عضلات سینه خود را در خانه تقویت کنید:

شنا سوئدی باز (push-up)

شنای باز همان شنای استاندارد است با این تفاوت که دست‌ها را باید نسبت به عرض شانه بازتر نگاه داشت.

• تکرار: 3 ست، هر ست 10-15 مرتبه تکرار، زمان استراحت بین هر ست یک دقیقه

شنا سوئدی مرد عنکبوتی

یکی از بهترین برنامه بدنسازی در خانه برای حجم و فرم‌دهی عضلات سینه بدون هیچ دستگاهی، شنای مرد عنکبوتی است. برای انجام این حرکت، در حالت شنای معمولی قرار بگیرید و خود را به سمت زمین بکشید. در این حالت باید زانوی راست خود را به آرنج راستتان برسانید و آن را از زمین دور نگاه دارید و به سمت عقب  فشار دهید. سپس پای خود را به حالت اولیه بازگردانید و دقیقا همین حرکت را با پا و آرنج چپ خود تکرار کنید.

• تکرار: 3 ست، هر ست 10 -15 تکرار، زمان استراحت بین هر ست یک دقیقه

شنا الماسی

هدف از انجام این حرکت، تقویت عضلات میانی سینه و جناغ است. در این حرکت، بیشترین فشار به این عضلات وارد می‌شود و همین فشار باعث رشد عضلات این ناحیه می‌شود.

برای انجام این حرکت، در حالت فشار معمولی قرار بگیرید و دست‌هایتان را به‌اندازه کافی به هم نزدیک کنید، طوری‌که نوک انگشت شست یک دست بتواند با انگشت اشاره دست دیگر در تماس باشد. این شکلی که بین دو دست ایجاد می‌شود، شبیه به الماس است و به همین دلیل نام این حرکت را شنای الماسی گذاشته‌اند.

• تکرار: 3 ست، هر ست 10-15 تکرار، زمان استراحت بین هر ست یک دقیقه

شنا سوئدی با یک دست

برای انجام این تمرین، دست راست خود را روی زمین و دست چپتان را روی باسن چپتان قرار داده و حرکت شنا را تنها با یک دست انجام دهید. پس از آنکه به موقعیت اولیه بازگشتید، همین حرکت را با دست مخالف نیز تکرار کنید.

• تکرار: 3 ست، هر ست 10-15 تکرار، زمان استراحت بین هر ست یک دقیقه

شنا سوئدی روی پله

یکی از بهترین برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله برای تقویت عضلات میانی، شنا روی پله است. برای انجام این حرکت، دستان خود را چند پله بالاتر از پاها و کمتر از عرض شانه قرار دهید و سعی کنید روی انگشتان پا بدنتان را ثابت نگاه دارید. دقت کنید بدن شما باید کاملا صاف باشد، از خم کردن کمرتان در این حرکت جدا بپرهیزید. سپس (درحالی‌که بدن کاملا صاف است) حرکت شنا را انجام دهید و پس از مکثی کوتاه به حالت نخست خود بازگردید.

• تکرار: 3 ست، هر ست 10-15 تکرار، زمان استراحت بین هر ست یک دقیقه

شنا سوئدی با کف زدن روی هوا (ploymetric)

برای انجام این حرکت، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و درحالی‌که بدنتان کاملا صاف است، در حالت شنا قرار بگیرید و به سمت پایین بیایید تاجایی‌که سینه‌تان بتواند تقریبا با زمین در تماس باشد. سپس به‌صورت ناگهانی و سریع خود را به سمت بالا بکشید. در حین اینکه خود را به سمت بالا می‌کشید، دستانتان را به هم بزنید. سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید.

• بیشترین عضلات درگیر: سینه
• تکرار: 3 ست، هر ست 10-15 تکرار، زمان استراحت بین هر ست یک دقیقه

شنا سوئدی پا بالا

این حرکت، قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی دارد و سنگین‌تر است. برای انجام آن باید پاهایتان روی سطح پله و بالاتر از زمین باشند و دست‌ها زیر شانه روی زمین قرار بگیرند. حال بدن خود را با خم کردن آرنج به سمت پایین و زمین حرکت دهید تا جایی‌که سینه شما به زمین برسد. دقت کنید باید پشت شما کاملا صاف و آرنج‌ها روبه عقب باشد. سپس خیلی فوری به بالا و موقعیت اولیه برگردید.

• تکرار: 3 ست، هر ست 10-15 مرتبه تکرار، زمان استراحت بین هر سه یک دقیقه

شنا سوئدی اصلاح شده

اگر به‌اندازه کافی قوی نیستید که بتوانید شکل استاندارد شنا را به‌صورت صحیح اجرا کنید، سعی کنید در برنامه هفتگی بدنسازی در خانه، شنا سوئدی اصلاح شده را قرار دهید.

برای انجام این حرکت، 4 دست‌وپا روی زمین قرار می‌گیرد و گردن در راستای بدن به‌صورت صاف نگاه داشته می‌شود. سپس دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دقت کنید نیم‌تنه و پشت شما کاملا صاف باشد و فرم بدنتان نیز باید به‌گونه‌ای باشد که بتوان خط صافی از شانه‌ها تا زانوهایتان رسم کرد. در این حالت، مچ دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار می‌گیرند و بازوها صاف و قرینه یکدیگرند. حال نوک آرنج را به عقب هل دهید و آن را خم کنید تا بتوانید بدنتان را به سمت پایین حرکت دهید. بدن شما باید تا جایی پایین بیاید که بتواند زمین را لمس کند. در این حالت، بازوهایتان باید موازی با زمین باشند. به یاد داشته باشید حین تمرین میان تنه‌تان را سفت نگه دارید و شکمتان را به سمت داخل هل دهید. پشت شما نیز باید کاملا صاف باشد.  پس از موازی شدن بازوها با زمین، دست‌ها را روی زمین فشار دهید و با باز کردن آرنج، خود را به سمت بالا بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.

• تکرار: 3 ست، هر ست 10-15 تکرار، زمان استراحت بین هر ست یک دقیقه

عضله‌سازی بدون نیاز به وزنه

راه‌های عضله‌سازی بدون نیاز به وزنه

برای ورزش عضله سازی، نیازی به وزنه هم ندارید. شما می‌توانید به کمک حرکاتی که در تادامه معرفی می‌کنیم، بدون وزنه، عضله سازی کنید. 

پشت بازو دیپ

برای انجام این حرکت، روی لبه پله یا صندلی بنشینید و دست‌ها را روی لبه آن قرار دهید. دقت کنید دست‌ها باید به عرض شانه باز شوند و دقیقا مقابل باسن قرار داده شوند. درحالی‌که پایین پله یا صندلی را محکم نگاه داشته‌اید، بدنتان را مانند آسانسور بالا و پایین بیاورید.

در این حرکت، سر و سینه‌تان باید بالا نگاه داشته شوند. پاها باید به سمت جلو کشیده شوند تا پاشنه پا بتواند به‌اندازه یک یا دو اینچ جلوی زانوها قرار گیرد. مطمئن شوید زانوها تا جلوتر از انگشتان پا خم نشوند. بدن باید تا جایی پایین بیاید که حداقل زاویه 90 درجه در آرنج ایجاد شود. برای آنکه به مفصل‌هایتان آسیبی وارد نکنید، باید آرنج‌ها به شکلی کاملا امن نگه داشته شوند.

پس از پایین آمدن، باسن خود را به سمت بالا بکشید و بازوهایتان را صاف کنید و تمامی وزن خود را روی آن‌ها قرار دهید.

• تکرار پیشنهادی: 3 ست، هر ست 10-15 مرتبه تکرار، زمان استراحت 60 ثانیه

عضلات درگیر:

• عضلات اصلی: عضله سه سر بازو
• عضلات کمکی: عضله سینه بزرگ و دلتوئید قدامی

حرکت wall sit

زانوها را خم کنید و مانند کسی‌که می‌خواهد روی صندلی بنشیند، پشت خود را به دیوار تکیه داده و بنشینید. (پشت باید صاف باشد).

پاها به‌اندازه عرض شانه باز و به‌آرامی پایین بروید تا جایی‌که بین ران و ساق پا زاویه‌ای بین 80 تا 90 درجه به وجود آید. دقت کنید شکم را سفت رو به داخل نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن به دیوار تکیه دهید. اگر حرکت را به‌درستی انجام دهید، باید فشار را روی 4 سر ران خود حس کنید. حواستان باشد شانه و سر و گردن به جلو نیاید.

اسکوات

یکی از بهترین ورزش بدنسازی در خانه، اسکوات است. اگر در منزل هالتر دارید، بهتر است اسکوات را با هالتر انجام دهید. هنگام اسکوات دقت کنید که زانوها از پنجه پا جلو نزد.

ددلیفت با یک پا

• وزنه‌ای را در یکی از دستانتان گرفته و کنار بدن نگه دارید.
• حال، تمامی وزنتان را روی پایی که وزنه در کنار آن است، قرار داده و زانو را کمی خم کنید. در این‌حال، باید باسن کمی به سمت عقب متمایل باشد. می‌توانید برای حفظ تعادل، پای مخالف را کمی به سمت عقب ببرید.
• وزنه را تا جایی پایین ببرید که بدن شما کاملا با سطح زمین، موازی باشد. سپس به حالت ایستاده بازگردید.

دیگر ورزش‌های مناسب

• پلانک
• کرانچ طرفی
• پل باسن
• پله

ورزش بدنسازی در خانه با بارفیکس

بارفیکس، کشیدن وزن بدن خلاف جاذبه زمین است که عضلات زیربغل را به‌شدت درگیر می‌کند. البته در این حرکت عضله‌های شانه، جلو بازو، پنجه‌ها و حتی عضلات میانی نیز درگیر می‌شوند. به همین دلیل، اگر به‌صورت صحیح اجرا شود، می‌تواند در قدرتمندتر کردن بازو و عضله‌های میانی بسیار مفید باشد.

توصیه ما این است از انجام روزانه آن شدیدا دوری کنید. ماکزیمم این اجازه را دارید که این تمرین را یک روز درمیان انجام دهید و یا آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

برنامه تمرینی هفتگی بدنسازی در خانه

برنامه تمرینی هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل (4 روز در هفته)

روز اول:

• پرس سینه با دمبل: 5 ست، 10-8 مرتبه تکرار
• پرس بالاسینه: 4 ست، 10-8 مرتبه تکرار
• پرس دمبل روی زمین: 3 ست، 10-8 مرتبه تکرار
• سرشانه دمبل از بغل: 3 ست، 12-8 مرتبه تکرار
• پشت بازو کیک بک با دمبل: 3 ست، 12-8 مرتبه تکرار

روز دوم:

• ددلیفت دمبل پاها صاف: 4 ست، 10-8 مرتبه تکرار
• لانچ با دمبل: 4 ست، 10-8 مرتبه تکرار برای هر پا
• اسکوات با دمبل: 3 ست، 12-8 مرتبه تکرار
• ساق پا نشسته با دمبل: 4 ست ۲۰تایی
• کرانچ با وزنه (دمبل): 3 ست ۲۰تایی
• پلانک به بغل: 3 ست، 20 ثانیه برای هر طرف

روز سوم:

• دمبل خمیده جفت دست: 4 ست، 12-8 مرتبه تکرار
• دمبل خمیده تک دست: 4 ست، 12-8 مرتبه تکرار برای هر طرف
• پلاور دمبل: 3 ست، 12-8 مرتبه تکرار
• دمبل خمیده جفت دست برعکس: 4 ست، 12-8 مرتبه تکرار
• جلو بازو جفت دمبل: 3 ست، 15-10 مرتبه تکرار
• جلو بازو جفت دمبل چکشی: 3 ست، 15-10 مرتبه تکرار

روز چهارم:

• اسکوات با دمبل: 4 ست، 10-8 مرتبه تکرار
• ددلیفت با دمبل: 4 ست، 10-8 مرتبه تکرار
• اسپلیت اسکوات با دمبل: 3 ست، 12-8 مرتبه تکرار برای هر پا
• هیپ تراست با دمبل: 4 ست 15-10 مرتبه تکرار
• ساق پا نشسته با دمبل: 4 ست ۲۰تایی
• دمبل کنار خم:3 ست ۱۵تایی برای هر طرف
• پلانک: 3 ست 30 ثانیه‌ای

 

وسایل بدنسازی در خانه

در کنار خرید مکمل بدنسازی می‌توانید از تجهیزات بدنسازی حر فه‌ای هم برای تاثیر بیشتر ورزش استفاده کنید. وسایل بدنسازی در خانه در درجه اول، به هدف شما و سپس فضایی که در اختیار دارید، بازمی‌گردد.

• بهترین و مفیدترین تجهیزات قدرتی هالتر، دمبل و وزنه است.
• اگر کاهش وزن نیز برایتان در اولویت است، علاوه‌بر تجهیزات قدرتی، به تجهیزات هوازی مانند تردمیل یا دوچرخه نیز نیازمندید.

دقت کنید بهترین راه بدنسازی در خانه برای عضله‌سازی، ترکیب تمرین‌هایی با دمبل و هالتر است.  

 

 اپلیکیشن‌های بدنسازی در خانه

در ادامه قصد داریم تا 5 تا از بهترین اپ‌های محبوب بدنسازی در اندروید و ioS را شرح دهیم:

• Gym Workout Planner and Weightlifting Plan: دارای بیش از 3000 تمرین برای افراد مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته
• اپلیکیشن فارسی بدنسازی همراه: تمامی تمرینات به‌صورت تصویری در برنامه قرار گنجانده شده است. برای استفاده، به اینترنت نیاز است.
• JEFIT: دارای درس‌های ویدئویی حرفه‌ای است و آموزش به بدنسازان مبتدی برای اصلاح برنامه و تکنیک خود.
• اپلیکیشن فارسی فیتنس کار: اپلیکیشن فارسی‌زبان با دسترسی به بانک حرکات ورزشی و بدنسازی (بیش از ۱۴۰۰ حرکت)
• BodyFit – Gym Workout & Strength Training Plans: شامل ویدئوهای آموزشی مختلف به همراه برنامه تغذیه و معرفی انواع مکمل‌های ورزشی و ارزش غذایی آن‌ها

 

در کنار تمام موارد گفته شده، می‌توانید انواع داروها و مکمل‌های بدنسازی را (با مشاوره داروساز) در سایت داروخانه آنلاین دارودراگ تهیه کنید. امیدواریم در این مقاله توانسته باشیم به پرسش‌های شما پاسخ بدهیم، بی‌صبرانه منتظر نظرات و پرسش‌های شما در بخش کامنت‌ها هستیم. برای دیدن بهترین قرص های لاغری گیاهی هم اینجا کلیک کنید.