خانه وبلاگ

به طور کلی امگا 3 در رژیم غذایی به دلیل خواصی که برای قلب دارد شناخته شده است، در حالی که با فواید بی‌شماری برای زنان نیز همراه است. امگا 3 می‌تواند یک مکمل عالی روزانه برای دریافت مواد مغذی باشد. افزودن این ماده مغذی به رژیم غذایی می‌تواند از سلامت کلی و پیری سالم به روش‌های مختلف حمایت کند. در داروخانه آنلاین دارودراگ، می‌خواهیم به شما کمک کنیم تا تمام فواید قرص امگا 3 برای زنان و اهمیت آن‌ها را درک کنید. با ما همراه شوید.

اسید چرب امگا 3 چیست و چه نقشی را در سلامت خانم‌ها ایفا می‌کند

اسیدهای چرب امگا 3 در واقع نوعی اسید غیراشباع چندگانه هستند که در سلول‌های سراسر بدن یافت می‌شوند. آن‌ها باعث تشکیل غشاهای سلولی می‌شوند، نقش مهمی را در تامین انرژی بدن ایفا می‌کنند و همچنین رشد و توسعه سالم را به دنبال دارند.

انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. بااین‌حال، سه موردی که برای سلامت انسان بسیار مفید هستند عبارت‌اند از DHA، EPA و ALA.

• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید). یک قطعه حیاتی از پازل برای رشد مناسب مغز، پوست و چشم است. همچنین تصور می‌شود که دارای خواص ضدالتهابی نیز هست. DHA به بهترین وجه در منابع دریایی مانند ماهی‌های چرب، روغن ماهی و ریز جلبک‌ها یافت می‌شود.
• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید). بیشتر به دلیل فواید ضدالتهابی گزارش شده آن بر روی بدن شناخته شده است. EPA بیشتر در ماهی‌های چرب، روغن ماهی و ریز جلبک‌ها یافت می‌شود.
• ALA (آلفا-لینولنیک اسید). آخرین نوع امگا 3 است که می‌توانید در رژیم غذایی خود دریافت کنید. بااین‌حال، توجه به این نکته مهم است که بدن شما از ALA آن‌طور که هست استفاده نمی‌کند. در عوض، ابتدا مقادیر کمی از ALA را به DHA و EPA تبدیل می‌کند. ALA در برخی از غذاهای گیاهی مانند شاهدانه، گردو، چیا و دانه‌های کتان یافت می‌شود.

علائم کمبود امگا ۳ کدامند؟

از مهم‌ترین علائم کمبود امگا 3 در خانم‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد

تحریک و خشکی پوست

اگر بدن شما فاقد چربی‌های امگا 3 باشد، یکی از اولین جاهایی که ممکن است متوجه آن شوید، پوستتان است. به عنوان مثال، پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرعادی آکنه ممکن است نشانه کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد.

چربی‌های امگا 3 باعث بهبود یکپارچگی موانع پوست می‌شوند، جلوی از دست دادن رطوبت پوست را می‌گیرند و از پوست در برابر عوامل تحریک کننده محافظت می‌کنند.

در مطالعه‌ای، به خانم‌ها برای مدت 3 ماه روزانه نصف قاشق چای‌خوری بذر کتان غنی از ALA داده شد. خانم‌هایی که آن را مصرف کردند، شاهد کاهش زبری پوست و افزایش هیدراتاسیون پوست تا تقریبا 40 درصد بودند.

علاوه بر این، تجربه آکنه بیش‌ازحد معمول ممکن است نشانه غیرمستقیم کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد. مطالعه‌ای نشان داد که یکی از فواید قرص امگا 3 برای زنان، کاهش التهاب و کاهش میزان آکنه است.

به طور کلی، چربی‌های امگا 3 برای حفظ سلامت پوست مهم هستند، بنابراین اگر آن‌ها در رژیم غذایی شما کم باشند، ممکن است متوجه تغییراتی در پوست خود شوید.

افسردگی

چربی‌های امگا 3 جزء ضروری مغز هستند و اثرات محافظت کننده عصبی و ضدالتهابی دارند. حتی ممکن است به درمان بیماری‌های عصبی و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف کم امگا 3 و بروز بیشتر افسردگی را نشان می‌دهند.

یک تجزیه و تحلیل از 26 مطالعه که شامل 2160 شرکت کننده بود نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا 3 تأثیر مفیدی بر علائم افسردگی دارد. به طور خاص، یک مکمل امگا 3 که حاوی حداقل 60٪ EPA است، با دوز 1 گرم یا کمتر در روز، مفید به نظر می‌رسد.

اگرچه عوامل بسیاری در ایجاد اختلالات سلامت روان نقش دارند، اما یک رژیم غذایی سرشار از امگا 3 می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های سلامت روان کمک کند.

خشکی چشم

یکی از فواید قرص امگا 3 در زنان، تاثیر آن‌ها در سلامت چشم ازجمله حفظ رطوبت چشم و حتی تولید اشک است. به همین دلیل، بسیاری از چشم پزشکان، مکمل‌های امگا 3 را برای کمک به تسکین سندروم چشم خشک تجویز می‌کنند. علائم این سندروم اغلب شامل ناراحتی چشم و حتی اختلال در بینایی است.

یک مطالعه روی 64 بزرگسال مبتلا به خشکی چشم، به بررسی اثرات مصرف امگا 3 پرداخت. یک گروه از شرکت کنندگان روزانه دو کپسول مصرف کردند که هر کدام حاوی 180 میلی‌گرم EPA و 120 میلی‌گرم DHA بود. گروه دیگر از شرکت کنندگان داروهای دیگر مصرف کردند.

پس از 30 روز، در افرادی که مکمل‌های امگا 3 مصرف کرده بودند، تبخیر اشک کمتر، علائم خشکی چشم بهبود یافته و تولید اشک بیشتر شد.

درد و سفتی مفاصل

تجربه درد و سفتی مفاصل با افزایش سن معمول است. این درد ممکن است مربوط به شرایطی به نام استئوآرتریت باشد که در آن غضروف پوشاننده استخوان‌ها تجزیه می‌شود. همچنین ممکن است به یک بیماری خود ایمنی التهابی به نام آرتریت روماتوئید (RA) مرتبط باشد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن کمک می‌کند. اگر متوجه افزایش درد مفاصل یا علائم آرتریت مرتبط شده‌اید، وضعیت چربی امگا 3 شما ممکن است پایین باشد و مصرف مکمل‌ها می‌تواند کمک کننده باشد.

تغییرات مو

همان‌طور که چربی‌های امگا 3 به حفظ رطوبت در پوست کمک می‌کنند، می‌توانند باعث سلامت موها نیز شوند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم مو ممکن است نشان‌دهنده مصرف کم امگا 3 باشد.

اگر افزایش ریزش مو را تجربه می‌کنید یا متوجه شده‌اید که موهایتان نازک شده یا احساس خشکی و شکنندگی می‌کنید، مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند کمک کننده باشد.

فواید امگا ۳ برای زنان

مصرف مداوم امگا 3 می‌تواند به چندین عملکرد مهم در بدن کمک کند و آن را به یک مکمل بسیار مفید برای رژیم غذایی شما تبدیل کند. امگا 3 می‌تواند فواید زیادی در دوران بزرگسالی و با افزایش سن داشته باشد. از مهم‌ترین فواید قرص امگا 3 برای زنان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

کاهش درد قاعدگی

از آنجایی که در دوران قاعدگی رحم به شدت منقبض می‌شود، همه خانم‌ها دردهای قاعدگی و ناراحتی‌های شکم را تجربه می‌کنند. امگا 3 به دلیل خواص ضدالتهابی خود، می‌تواند در کاهش درد قاعدگی مفید باشد.

مطالعه‌ای روی تعدادی از خانم‌هایی که قاعدگی نامنظم داشتند انجام شد. به یک گروه روزانه مکمل امگا 3 و به گروه دیگر، مسکن داده شد. درصد منظم شدن قاعدگی در گروهی که قرص امگا 3 دریافت کردند 47.2% و در افرادی که از مسکن استفاده کرده بودند،22.9% بود.

شرکت‌کنندگان گروه اول، روزانه یک قرص امگا 3 برای مدت 3 ماه مصرف کرده بودند. در این گروه، کاهش آنی درد وجود نداشت، اما به مرور زمان کاهش یافت. اگرچه امگا 3 ممکن است به سرعت ایبوپروفن عمل نکند، اما جنبه منفی هم ندارد. استفاده طولانی مدت از NSAIDs مانند ایبوپروفن می‌تواند باعث ایجاد زخم معده شود. امگا 3 یک راه طبیعی برای رساندن مواد مغذی به بدن و کاهش درد قاعدگی است!

 

بیشتر بخوانید:بهترین قرص تقویتی افزایش میل جنسی در زنان

 

کاهش آرتریت روماتوئید

خانم‌ها تقریبا 3 برابر بیشتر از آقایان در معرض آرتریت روماتوئید قرار دارند. این همان عارضه‌ای است که معمولا از میانسالی شروع شده و طی آن پوشش مفاصل دردناک و ملتهب می‌شوند.

تحقیقات متعدد نشان داده به دلیل ژن‌های خاصی که در کروموزوم‌های جنسی خانم‌ها وجود دارد، آن‌ها بیشتر در معرض ابتلا به آرتریت روماتوئید قرار دارند.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که یکی از فواید قرص امگا 3 برای زنان مبتلا به آرتریت روماتوئید، کاهش التهاب است. در خانم‌هایی که این مکمل را مصرف کرده بودند، میزان تورم، درد و سفتی صبحگاهی کاهش پیدا کرد. این مکمل همچنین وابستگی به داروهایی مانند ایبوپروفن را کاهش می‌دهد.

جلوگیری از پوکی استخوان

به عنوان یک خانم، شما به طور کلی بیشتر از آقایان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارید و این موضوع به‌خصوص بعد از یائسگی بیشتر است. محققان معتقدند دلیل این امر، کاهش ناگهانی سطح استروژن است.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل امگا 3 (همراه با کلسیم) بر تراکم مواد معدنی استخوان زنان مبتلا به پوکی استخوان تأثیر مثبت دارد. دوز دقیق مورد نیاز کاملا مشخص نیست؛ اما از آنجایی که خطر کمی برای مصرف بیش‌ازحد امگا 3 وجود دارد، توصیه می‌شود برای ایمن بودن، مکمل امگا 3 با دوز بالا مصرف کنید.

محصول مرتبط: کپسول امگا 3 آپوویتال Apovital Omega

 

فواید قرص امگا 3 برای زنان باردار و شیرده

مهم‌ترین نقش DHA این است که به شکل‌گیری سلول‌های مغز کمک می‌کند؛ بنابراین، اگر باردار هستید، مطمئن شوید که DHA کافی دریافت می‌کنید تا رشد مغز و سیستم عصبی کودکتان را تشویق کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که زنانی که در دوران بارداری DHA کافی دریافت می‌کنند، نوزادانی خواهند داشت که بعدا در فعالیت‌های شناختی مانند تشخیص بصری، حافظه و هوش کلامی، عملکرد بهتری خواهند داشت.

علاوه بر این، در صورت شیردهی، باید به دریافت مقدار زیادی امگا 3 در رژیم غذایی خود ادامه دهید. امگا 3 به شما این امکان را می‌دهد تا در چند ماه اول زندگی کودک خود در حالی که مغز او هنوز در حال رشد است، به حمایت از رشد سالم مغز او ادامه دهید.

علاوه بر نیاز منظم بدن به دریافت چربی‌های سالم، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل اسید چرب امگا 3 با کاهش علائم و موارد افسردگی پس از زایمان مرتبط است.

مفید برای سلامت روان

یکی دیگر از فواید قرص امگا 3 برای زنان، بهبود سلامت روان است. خانم‌ها دو برابر آقایان در معرض خطر ابتلا به اضطراب قرار دارند.

اینجاست که امگا 3 وارد می‌شود این محصول در بهبود علائم افسردگی موثر است. دلیلش هم این است که امگا 3 از طریق غشای سلول‌های مغز حرکت می‌کند و باعث تقویت بخش‌های مرتبط با خلق‌وخو می‌شود. دانشمندان همچنین معتقدند اثرات ضدالتهابی امگا 3 می‌تواند افسردگی را تسکین دهد.

با توجه به تحقیقات دانشگاه هاروارد، یک مکمل امگا 3 موثر باید حدود 60٪ EPA نسبت به DHA داشته باشد تا بیشترین فایده حاصل شود. مطالعات متعدد، نتایج امیدوارکننده‌ای را برای بهبود سایر اختلالات خلقی ازجمله افسردگی پس از زایمان و اختلال دوقطبی نشان داده است.

اگر مشکلات سلامت روان را تجربه می‌کنید، مکمل امگا 3 را کنار نگذارید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

سرطان دهانه رحم، تخمدان و آندومتر، برخی از شایع‌ترین سرطان‌های تشخیص داده شده و ویرانگر برای خانم‌ها هستند.

تحقیقات متعدد انجام شده نشان می‌دهد که سطوح بالای امگا 3 می‌تواند رشد تومورهای سرطانی را کند کند. با تمام فوایدی که امگا 3 برای سلامت عمومی شما به ارمغان می‌آورد، منطقی به نظر می‌رسد که خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

 

محصول مرتبط: روغن ماهی امگا 3 بدون جیوه Omega

 

بهبود سلامت قلب

مکمل‌های امگا 3 احتمالا به دلیل استفاده برای حمایت از سلامت قلب شناخته شده هستند.

امگا 3 به روش‌های مختلف برای سیستم قلبی عروقی مفید است. به عنوان مثال، امگا 3 می‌تواند با کاهش سطح تری گلیسیرید، بهبود سطح کلی کلسترول، کاهش سطح فشارخون و کمک به مبارزه با التهاب، به حمایت از قلب شما کمک کند. چندین مطالعه رابطه بین مصرف بیشتر امگا 3 و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سایر مشکلات قلبی را نشان داده‌اند.

فواید قرص امگا 3 برای زنان بیشتر از مردان است. سطوح بالای تری گلیسیرید با بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. مطالعه‌ای نشان داد که بین مصرف بیشتر ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 و خطر کمتر بیماری قلبی در زنان ارتباط مستقیمی وجود دارد.

تعادل هورمونی

اسیدهای چرب امگا 3، نقش حمایتی در حفظ تعادل هورمونی ایفا می‌کنند که به نظر می‌رسد این مورد به‌ویژه در زنان صادق است.

هورمون‌ها «پیام‌رسان شیمیایی» بدن هستند. در واقع آن‌ها بدن را می‌سازند و برخی از مهم‌ترین عملکردهای بدن را از فشارخون گرفته تا متابولیسم، تنظیم می‌کنند. از آنجایی که هورمون‌ها بسیار مهم هستند، «عدم تعادل» هورمون‌ها می‌تواند عواقب متعددی به دنبال داشته باشد و بر بسیاری از قسمت‌های بدن تأثیر بگذارد.

در مورد سلامت زنان، امگا 3 بر استروژن که یکی از هورمون‌های جنسی اولیه است، تأثیر می‌گذارد. استروژن نقش‌های مختلفی را در سلامت زنان ایفا می‌کند که برخی از مهم‌ترین آن‌ها، تنظیم سیستم تولیدمثل و چرخه قاعدگی و همچنین حفظ سلامت استخوان‌ها هستند. در نتیجه، برخی از محققان دریافته‌اند که یکی از فواید قرص امگا 3 برای زنان، بهبود انواع مسائل مرتبط با هورمون زنانه است.

مکمل‌های امگا 3 همچنین می‌توانند به رفع برخی از شرایط تحت تاثیر عدم تعادل هورمونی کمک کنند. به عنوان مثال، بیایید به سندرم تخمدان پلی کیستیک (به اختصار PCOS) نگاه کنیم. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای سطوح بالاتری از هورمون‌های جنسی مردانه به نام آندروژن هستند. این عدم تعادل هورمونی می‌تواند منجر به چندین علامت جدی و دردناک ازجمله افزایش وزن، ناباروری، کیست تخمدان، بیماری قلبی و سیکل‌های قاعدگی نامنظم شود.

یک مطالعه نشان داد زنانی که مکمل‌های امگا 3 دریافت می‌کردند، بهبودهایی را در اندازه دور کمر، کلسترول، سطح تری گلیسیرید و زمان بین قاعدگی‌ها شاهد بودند.

عالی برای سلامت پوست، مو و ناخن

اگر می‌خواهید موهایتان سالم و قوی و ناخن‌هایتان محکم و براق باشد و همچنین پوستتان به طور طبیعی درخشان به نظر برسد، باید مکمل‌های امگا 3 را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این مکمل‌ها پوست را هیدراته نگه داشته و به ماتریکس مو قدرت می‌بخشند که به نوبه خود مشکلات مربوط به مو را کاهش می‌دهد.

افزایش شانس باروری

یکی دیگر از فواید قرص امگا 3 برای زنان، افزایش احتمال بارداری است. بر اساس مطالعه‌ای، خانم‌هایی که از امگا 3 استفاده کرده بودند، 1.51 برابر بیشتر از خانم‌هایی که امگا 3 مصرف نمی‌کردند، شانس بارداری داشتند.

التهاب و بیماری خود ایمنی

درنهایت، امگا 3 به دلیل اثرات ضدالتهابی گزارش شده خود، برای بدن بسیار ارزشمند است. این مزیت برای سلامت روان و قلب بسیار عالی است و می‌تواند به‌ویژه برای زنان مبتلا به اختلالات التهابی و خود ایمنی نیز مفید باشد.

التهاب، پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن به خطرات احتمالی است. هنگامی که یک تهدید بالقوه مانند یک باکتری یا آسیب را تشخیص می‌دهد، سیستم ایمنی بدن شما با افزایش جریان خون در ناحیه مورد نظر پاسخ می‌دهد. سلول‌های خونی حامل انواع مواد شیمیایی هستند که به مهاجم حمله می‌کنند و درنهایت شما را از آسیب در امان نگه می‌دارند.

متأسفانه، برخی شرایط می‌تواند باعث شود بدن برای مدت طولانی در همان حالت التهابی باقی بماند که به آن التهاب مزمن می‌گویند. التهاب مزمن خطرناک است؛ زیرا می‌تواند باعث شود سیستم ایمنی بدن شما به طور بی‌رویه به سلول‌های خود حمله کند.

بیماری‌های التهابی می‌توانند به همه آسیب برسانند، اما برخی از آن‌ها در زنان شایع‌تر هستند. به عنوان مثال، لوپوس بیماری است که در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان شایع است. این اختلال خود ایمنی باعث می‌شود بدن شما به بافت‌های سالم خودش حمله کند که منجر به علائمی مانند درد، تب، بثورات و زخم می‌شود. خبر خوب این است که مکمل امگا 3 می‌تواند در مدیریت برخی از علائم لوپوس نقش داشته باشد.

آرتریت روماتوئید مثال خوب دیگری از یک بیماری خود ایمنی است که در زنان بیشتر از مردان رخ می‌دهد. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به برخی از افرادی که از این شکل التهابی درد مفاصل رنج می‌برند کمک کنند.

 

بیشتر بخوانید: 5 تا از بهترین و جدیدترین مکمل ها برای مراقبت از مو در سال 2023

 

مقدار مصرف روزانه امگا ۳ در خانم‌ها

بعد از آشنایی با فواید قرص امگا 3 برای زنان، خوب است بدانید که مقدار امگا 3 که روزانه باید دریافت کنید به عوامل مختلفی مانند سن و شرایطی همچون بارداری یا شیردهی بستگی دارد. در حال حاضر، هیچ «مقدار مصرف توصیه شده» دقیقی برای امگا 3 روزانه وجود ندارد. در عوض، آکادمی ملی پزشکی توصیه می‌کند که حداقل چقدر باید از این مکمل دریافت کنید. میزان دریافت کافی امگا 3 برای زنان به شرح زیر است:

بدو تولد تا 6 ماهگی	0.5 گرم
7 الی 12 ماهگی	0.5 گرم
1 الی 3 سالگی	0.7 گرم
4 الی 8 سالگی	0.9 گرم
9 الی 13 سالگی	1.0 گرم
14 تا بالای 51 سالگی	1.1 گرم
خانم‌های باردار	1.4 گرم
خانم‌های شیرده	1.3 گرم

همچنین اگر در تلاش برای رسیدن به یک هدف سلامتی خاص هستید (مثلا اگر می‌خواهید از سلامت قلب خود حمایت کنید) ممکن است نیاز به مصرف بیشتری داشته باشید. قبل از شروع مصرف مکمل امگا 3، برای تعیین دوز صحیح با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 چه موقع است؟

هیچ بهترین زمانی برای مصرف قرص امگا 3 وجود ندارد، به خصوص که بسیاری از مزایای بالقوه استفاده از آن، نیاز به دوز ثابت در یک دوره زمانی طولانی دارد. بااین‌حال، تعدادی عوارض جانبی احتمالی وجود دارد که می‌توان با انتخاب زمان مصرف قرص آن را کاهش داد. ممکن است کمی آزمون و خطا و مواردی مانند بوی بد دهان یا ناراحتی گوارشی را تجربه کنید تا به زمان مناسب مصرف قرص پی ببرید؛ اما تا وقتی به نتیجه نرسیدید، به خاطر داشته باشید که ثبات روزها مهم‌تر است، نه زمانی که آن را مصرف می‌کنید.

آیا باید قرص امگا 3 همراه با غذا مصرف شود؟

توصیه می‌شود همیشه مکمل روغن ماهی خود را با یک وعده غذایی یا حداقل مقدار قابل توجهی غذا مصرف کنید. مصرف بیشتر مکمل‌ها با معده خالی باعث ایجاد حالت تهوع در افراد می‌شود. با توجه به اینکه مکمل‌های روغن ماهی دارای عوارض جانبی بالقوه هستند که شامل مشکلات گوارشی مانند آروغ ماهی، بوی بد دهان، مدفوع شل یا معده ترش می‌شود، مصرف آن‌ها با معده خالی توصیه نمی‌شود. همچنین توصیه می‌شود مکمل امگا 3 را همراه با چربی‌ها مصرف کنید تا اثربخشی آن را افزایش دهد.

چه مقدار امگا 3 خیلی زیاد است؟

روزانه بیش از 5 گرم EPA و DHA از مکمل‌ها توصیه نمی‌شود، مگر اینکه پزشک مقدار دیگری را توصیه کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای بیمارانی که تری گلیسیرید بالا دارند، از ترکیب EPA و DHA یا EPA به تنهایی تا 4 گرم در روز استفاده کنید.

چه مقدار امگا 3 خیلی کم است؟

بزرگسالان باید حدود 226 گرم ماهی در هفته (بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری) مصرف کنند. اگر ماهی نمی‌خورید، باید امگا 3 را از گیاهان دریافت کنید، اما مقدار بسیار کمی به EPA و DHA تبدیل می‌شود. اسیدهای چرب امگا 3 بسیار کم می‌تواند منجر به کمبود شود.

بهترین منابع امگا ۳ کدامند؟

بنابراین چگونه می‌توانید مطمئن شوید که امگا 3 کافی برای سلامتی خود دریافت می‌کنید؟ شما می‌توانید امگا 3 را از دو منبع مختلف دریافت کنید: غذا و مکمل‌های غذایی.

ماهی‌های چرب و سرد آبی مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی از شناخته‌شده‌ترین منابع DHA و EPA هستند. همچنین می‌توانید امگا 3 خود را از منابع گیاهی مانند دانه چیا، دانه کتان، گردو و کلم پیچ دریافت کنید. بااین‌حال، غذاهای گیاهی حاوی امگا 3 به شکل ALA هستند. اگرچه این منابع می‌توانند به افزایش دریافت امگا 3 شما کمک کنند، اما ALA ابتدا باید به DHA و EPA تبدیل شود؛ بنابراین شاید بخواهید از قرص امگا 3 که حاوی EPA و DHA است استفاده کنید!

در یک مکمل امگا 3 باید به دنبال چه چیزهایی باشید

از مهم‌ترین مواردی که باید هنگام خرید مکمل امگا 3 در نظر بگیرید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دوز: طبق گفته سازمان غذا و دارو، مصرف روزانه 5000 میلی‌گرم امگا 3 بی‌خطر است.
• فرم: سافت ژل‌ها محبوب‌ترین شکل مکمل امگا 3 هستند. از آنجا که آن‌ها اندازه‌های مختلفی دارند، اگر طرفدار قرص‌های بزرگ نیستید، می‌توانید به جای آن چند قرص کوچک مصرف کنید. اگر نمی‌توانید قرص‌ها را ببلعید، می‌توانید مایعات یا امولسیون‌های روغن ماهی را امتحان کنید. بسیاری از امولسیون‌ها برای از بین بردن طعم ماهی، طعم دار می‌شوند.
• ترکیبات: به دلیل این‌که EPA و DHA دارای فواید کمی متفاوت هستند، به دنبال مکملی باشید که حاوی هر دو باشد. متوسط ​​مکمل امگا 3 حاوی تقریباً 120 میلی‌گرم DHA و 180 میلی‌گرم EPA است، اگرچه این میزان در برندهای مختلف متفاوت است.
• خلوص: مکمل‌های روغن ماهی نسبت به ماهی تازه حاوی سطوح پایین‌تری از جیوه، PCB، دیوکسین و سایر آلاینده‌های محیطی هستند. به علاوه، تولیدکنندگان روغن را برای کاهش سطح آلاینده‌های محیطی تصفیه می‌کنند.
• تازگی: علاوه بر بررسی تاریخ روی بسته، از بینی خود کمک بگیرید. مکمل‌های روغن ماهی به طور طبیعی بویی شبیه به ماهی دارند اما اگر بوی بدی دارد یا بوی ترشی می‌دهد، احتمالا باید آن را دور بیندازید.

عوارض قرص امگا ۳ چیست؟

در کنار فواید قرص امگا 3 برای زنان، مصرف دوز بیش‌ازحد آن ممکن است برای سلامتی مضر باشد تا مفید. در ادامه 8 عارضه جانبی احتمالی آورده شده که ممکن است در صورت مصرف بیش‌ازحد روغن ماهی یا اسیدهای چرب امگا 3 رخ دهد.

• قند خون بالا: مصرف دوزهای بالای اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند تحریک تولید گلوکز را که ممکن است منجر به افزایش قند خون شود، به دنبال داشته باشد.
• خونریزی: مصرف مقادیر زیاد روغن ماهی می‌تواند مانع از تشکیل شدن لخته خون شود و خطر خونریزی را افزایش دهد و باعث شود علائمی مانند خونریزی بینی یا خونریزی لثه اتفاق بیفتد.
• فشارخون پایین: مصرف مکمل امگا 3 می‌تواند منجر به کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک شود.
• اسهال: اسهال یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی مرتبط با مصرف روغن ماهی است و ممکن است به ویژه در مصرف دوزهای بالا شایع باشد.
• رفلکس اسید: اگرچه روغن ماهی به دلیل اثرات قوی آن بر سلامت قلب شناخته شده است، بسیاری از افراد پس از شروع مصرف مکمل‌های امگا 3، احساس سوزش سر دل می‌کنند. سایر علائم رفلکس اسید - از جمله آروغ زدن، حالت تهوع و ناراحتی معده - از عوارض جانبی رایج روغن ماهی است که عمدتاً به دلیل محتوای چربی بالای آن است.
• سکته: سکته مغزی هموراژیک وضعیتی است که با خونریزی در مغز مشخص می‌شود که معمولاً در اثر پارگی عروق خونی ضعیف ایجاد می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند توانایی لخته شدن خون را کاهش دهد و خطر سکته مغزی هموراژیک را افزایش دهد.
• سمیت ویتامین A: انواع خاصی از مکمل‌های اسید چرب امگا 3 سرشار از ویتامین A هستند که در صورت مصرف زیاد می‌تواند سمی باشد. سمیت ویتامین A می‌تواند عوارض جانبی مانند سرگیجه، حالت تهوع، درد مفاصل و تحریک پوست ایجاد کند.
• بی‌خوابی: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دوزهای متوسط ​​روغن ماهی می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. بااین‌حال، در برخی موارد، مصرف بیش‌ازحد روغن ماهی در واقع ممکن است با خواب تداخل داشته باشد و منجر به بی‌خوابی شود.

مصرف چه داروهایی با امگا ۳ تداخلات دارویی دارد؟

از مهم‌ترین داروهایی که با امگا 3 تداخلات دارویی دارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد

• داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت و مکمل‌ها. این نوع داروها و مکمل‌ها باعث کاهش لخته شدن خون می‌شوند. این احتمال وجود دارد که مصرف مکمل‌های روغن ماهی با آن‌ها خطر خونریزی را افزایش دهد.
• داروهای فشارخون، گیاهان دارویی و مکمل‌ها. مصرف مکمل‌های روغن ماهی ممکن است کمی فشارخون را کاهش دهد. مصرف این مکمل‌ها با داروهای فشارخون ممکن است اثرات آن را بر فشارخون افزایش دهد.
• داروهای ضدبارداری. برخی از داروهای ضدبارداری ممکن است با تأثیری که روغن ماهی روی تری گلیسیرید دارد تداخل داشته باشند.
• Orlistat (Xenical, Alli). مصرف روغن ماهی با این داروی کاهش وزن ممکن است جذب اسیدهای چرب روغن ماهی را کاهش دهد. مصرف مکمل و دارو را با فاصله دو ساعت در نظر بگیرید.
• ویتامین E. مصرف روغن ماهی می‌تواند سطح ویتامین E را کاهش دهد.

سخن پایانی

فواید قرص امگا 3 برای زنان بیشتر از مردان است و آن‌ها می‌توانند به راحتی با افزودن مکمل امگا 3 تمام آنچه را که نیاز دارند به دست بیاورند. نکته‌ای که باید به آن توجه شود این است که مکمل‌های امگا 3 ممکن است با وارفارین تداخل داشته باشند، زیرا نقش ضد پلاکتی در لخته شدن دارد؛ بنابراین بهتر است قبل از شروع مصرف قرص با پزشک خود مشورت کنید.

سوالات متداول درباره فواید قرص امگا 3 برای زنان

چه زمانی باید امگا 3 مصرف کرد؟

در هر زمانی می‌توان قرص امگا 3 مصرف کرد، اما مصرف آن همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی، به افزایش بیشتر جذب امگا 3 کمک می‌کند.

آیا باید قرص امگا 3 مصرف کنم؟

اگر احساس می‌کنید امگا 3 کافی از طریق منابع غذایی دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های امگا 3 مانند روغن کبد ماهی یا کپسول‌های امگا 3 استفاده کنید.

چه مدت طول می‌کشد تا امگا 3 اثر کند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش و بهبود سطح اسیدهای چرب امگا 3 در مغز و قلب می‌تواند تا 3 ماه طول بکشد.

چرا امگا 3 برای شما مضر است؟

مصرف امگا 3 برای اکثر افراد مفید است و به نظر نمی‌رسد که عوامل خطر زیادی داشته باشد، به‌خصوص اگر آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. بااین‌حال، خوردن بیش از 1 تا 2 وعده ماهی چرب در هفته می‌تواند شما را در معرض آلاینده‌های مضر قرار دهد، به همین دلیل است که به زنان باردار گفته می‌شود مصرف خود را محدود کنند.