خانه وبلاگ

اگر اهل ورزش و بدنسازی باشید احتمالاً اسم پودر پروتئین را شنیده‌اید و می‌دانید که برای عضله سازی از آن‌ها استفاده می‌شود. امروزه دیگر می‌توانید در هر داروخانه یا فروشگاه لوازم ورزشی این پودرها را تهیه کنید. اما مصرف این پودر برای چه کسانی مناسب است؟ آیا خوردن این پودرها عوارضی هم دارد و میزان مناسب مصرف چقدر است؟ در این مقاله می‌خواهیم به این سوالات پاسخ دهیم.

پودر پروتئین چیست؟

پروتئین یک عنصر مغذی ضروری است که به ساخت عضله، ترمیم بافت و ساخت آنزیم و هورمون در بدن کمک می‌کند. بعلاوه استفاده از پودر پروتئین به خاطر احساس سیری که دارد،  به کاهش وزن هم کمک می‌کند.

پودر پروتئین به سه شکل رایج در بازار عرضه می‌شود: پروتئین آب پنیر، سویا و کازئین. پودر پروتئین آب پنیر معمولاً بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، زیرا یک پروتئین شیری محلول در آب است. همچنین یک پروتئین کامل است که هر 9 اسید آمینه ضروری برای نیازهای غذایی انسان را هم دارد. افراد وگان، ممکن است پروتئین سویا را ترجیح دهند با این حال طعم آن کمی ناخوشایندتر است و در آب هم حل نمی‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های ورزشی برای آقایان

مزایای مصرف پودر پروتئین

بعضی از مزایای استفاده از پودر پروتئین برای افراد ورزشکار به شرح زیر است:

• عضله سازی
• دریافت اسید آمینه‌های ضروری برای بدن
• کنترل وزن
• ریکاوری بعد از تمرین

معایب مصرف بیش از حد پودر پروتئین

مصرف بیش از حد پودر پروتئینی می‌تواند مشکلات زیر را به وجود بیاورد:

• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات
• خستگی
• سردرد
• نفخ
• ضعف در عملکرد کلیه‌ها
• افزایش دفع کلسیم و افزایش پوکی استخوان
• کمبود آب بدن
• دریافت کالری بیش از حد

موارد مصرف مجاز پودر پروتئین

پودر پروتئین برای ورزشکاران است و استفاده از آن توسط افرادی که از یک برنامه‌ی ورزشی پیروی نمی‌کنند منجر به اضافه وزن می‌شود. هر برنامه‌‌ی ورزشی که دنبال می‌کنید چه ورزش‌های هوازی باشد یا ورزش‌های قدرتی، به حدود 55 گرم پروتئین در روز نیاز دارید. پودر پروتئین از مهم‌ترین منابع برای تامین این نیاز است. پروتئین آب پنیر سریع هضم است. پس از آنجایی که ممکن است بعد از تمرین میل زیادی به غذا خوردن نداشته باشید، مصرف پروتئین آب پنیر خیلی کمک می‌کند. کازئین آهسته هضم می‌شود و برای قبل از خواب مناسب است زیرا اسیدهای آمینه ساز عضله را در طول شب در جریان خون شما آزاد می‌کند تا بتوانند بافت عضلانی را هنگام خواب بازسازی کنند.

همیشه باید به یاد داشته باشید که این پودرهای پروتئینی، مکمل هستند و قرار است خلا‌ تغذیه‌ای بدن را پر کنند. پس بهترین روش دریافت پروتئین موردنیاز بدن، مصرف مواد غذایی مثل گوشت قرمز و سفید و ماهی است که سرشار از پروتئین هستند. در کنار این‌ها، می‌توانید ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی حیاتی برای سلامتی را هم مصرف کنید.

نحوه‌ی مصرف پودر پروتئین

شما می‌توانید پودر پروتئین را با آب بنوشید یا آن را با مایعات طعم‌داری مانند شیر یا آب نارگیل مخلوط کرده و به صورت یک اسموتی میوه‌ای سالم مصرف نمایید. حتی دستتان باز است که از پودر پروتئین در پخت غذاهای مختلف استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها

میزان مجاز مصرف پودر پروتئین

پیشنهادات ارائه شده برای اکثر پودرهای پروتئینی معمولاً در حدود 30 گرم است. تحقیقات نشان می‌دهد که این مقدار برای ترمیم آسیب‌های ایجاد شده در اثر تمرین و شروع سنتز پروتئین عضله کافی است. پودر پروتئین به بافت عضلانی جدید کمک می‌کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش سطح چربی بدن کمک کند، بنابراین نه تنها بدنتان عضله‌ای‌تر می‌شود بلکه لاغرتر نیز خواهید شد.

زمان مصرف

بهترین زمان مصرف پودر پروتئین کاله و انواع آن بعد از پایان تمرین است زیرا در این زمان عضلات بیشتر به پروتئین احتیاج دارند. نوشیدن یک شیک پروتئینی آب پنیر مخلوط با آب سرد یا شیر، 30 دقیقه پس از اتمام جلسه‌ی تمرینی، با شارش اسیدهای آمینه به جریان خون، ریکاوری را آغاز می‌کند. این اسید آمینه‌ها به سرعت در سلول‌های عضلانی شما قرار می‌گیرند و به یک بافت عضلانی جدید تبدیل می‌شوند.

البته پودر پروتئین را می‌توان در زمان‌های دیگر نیز مصرف کرد. یک قاشق چایخوری از پودر مورد علاقه‌ی خود را با یک تخم مرغ و یک موز مخلوط کنید و سپس در ماهیتابه را بپزید تا برای صبحانه یک پنکیک با پروتئین بالا تهیه کنید. مخصوصا اگر وقت مصرف میان وعده‌های مناسب را ندارید، می‌توانید در طول روز از این شیک پروتئینی استفاده کنید.

سایر مواد موجود در پودر پروتئین

بسیاری از پودرهای پروتئین حاوی مواد اضافی برای تغذیه‌ی ورزشی هستند که برای حمایت یا تقویت عملکرد و بهبودی طراحی شده‌اند. در ادامه به سایر ترکیبات کلیدی پودرهای پروتئینی اشاره می‌کنیم:

• کراتین: این ترکیب آلی به سلول‌ها قدرت می‌بخشد و توان لازم هنگام تمرین ورزشی شدید مانند بلند کردن وزنه‌ها را تامین می‌کند.
• ال کارنیتین: این اسید آمینه که غالبا به محصولات آب پنیر رژیمی اضافه می‌شود، اسیدهای چرب را از سلول‌های چربی به حرکت در می‌آورد؛ بنابراین می‌تواند برای تأمین انرژی مورد نیاز، استفاده شود.
• آنزیم‌ها: آنزیم‌ها یا پروبیوتیک‌ها به معده‌ی شما کمک می‌کنند تا ترکیبات خاصی را برای هضم بهتر و جذب مواد مغذی تجزیه کند.

مصرف روزانه‌ی پودرهای پروتئینی

مصرف روزانه‌ی پودرهای پروتئینی بی‌خطر است اما ضرورتی ندارد. مگر اینکه بدنساز باشید و روزانه به صدها گرم پروتئین نیاز داشته باشید، در غیر این صورت نیازی به گنجاندن پودر پروتئین در برنامه‌ی روزانه ندارید. اگر به رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن اعتقاد دارید، لازم به یادآوری است که وقتی مقدار زیادی پودر پروتئین مصرف می‌کنید، برخی از اسیدهای آمینه آن به گلوکز تبدیل می‌شوند. بنابراین از پودر پروتئین به میزان متوسط ​​استفاده کنید و از سایر عناصر مغذی مهم مانند چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود نیز غافل نشوید.

سخن پایانی

مانند هر چیز دیگری در زندگی، رعایت تعادل در مصرف پودر پروتئین نیز یک الزام است. درست است که استفاده از آن یک روش مناسب برای گنجاندن پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی است اما شما همواره می‌توانید این پروتئین را از سایر مواد غذایی نیز دریافت کنید. اگر میزان مصرف شما با میزان تمرینتان تناسب نداشته باشد نه تنها عضله سازی رخ نمی‌دهد یا دچار کاهش وزن نمی‌شوید، بلکه در اثر دریافت پروتئین اضافی دچار اضافه وزن نیز خواهید شد.

اگر این مطلب برای‌تان مفید بود، پیشنهاد می‌کنیم مطلب «مکمل انرژی زا چیست؟» را هم مطالعه کنید. همچنین شما می‌توانید خرید مکمل را از داروخانه آنلاین دارودراگ انجام داده و آن را درب منزل تحویل بگیرید.