خانه وبلاگ

بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران یک رژیم متنوع داشته باشید

از چالش‌هایی که بسیاری از گیاهخواران با آن روبرو هستند، مصرف پروتئین کافی در نبود محصولات گوشتی است. از آنجا که پروتئین بخشِ جدایی‌ناپذیری از رژیم غذایی ما است، باید مطمئن شوید که آن را به میزان کافی در رژیم خود دریافت می‌کنید. تا صحبت از پروتئین می‌شود بیشتر ما به یاد گوشت و ماهی و لبنیات می‌افتیم و متاسفانه بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران معمولاً ناشناخته مانده‌اند. پس گیاهخواران باید برای مصرف پروتئین چکار کنند؟

اگر گیاه‌خوار هستید بهتر است با منابع پروتئینی آشنا شوید و رژیمتان را طوری تنظیم کنید که حتماً میزان مورد نیاز روزانه را دریافت کنید. در این مطلب برخی از منابع مناسب پروتئین برای گیاهخواران را به شما معرفی خواهیم کرد.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن

پروتئین به ترمیم و ساخت بافت ماهیچه‌ای کمک می‌کند، باعث حفظ انرژی و سیری بیشتر می‌شود و بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی دیگر را کنترل می‌کند. مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر کسی متفاوت است چون بر اساس وزن فرد محاسبه می‌شود. برای محاسبه‌ی نیاز پروتئینِ روزانه، باید برای هر یک کیلوگرم وزن بدن، حدود 8/1 گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان بدست آمده باید در تمام وعده‌های روز تقسیم شود. البته لازم به ذکر است که عدد بدست آمده از این فرمول برای افرادی با شرایط طبیعی است و اگر ورزشکار هستید،  در دوران شیردهی قرار دارید یا در شرایط ویژه‌ای هستید، میزان مجاز مصرف روزانه پروتئین می‌تواند متفاوت باشد.

بیشتر بخوانید: پودر پروتئین

بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران

درست است که منابع حیوانی پروتئینی شناخته شده‌تر هستند، اما منابع گیاهی زیادی نیز وجود دارد که میزان حاوی درصد بالایی از پروتئین هستند و می‌توانند نیاز روزانه‌ی شما را برطرف نمایند. در ادامه به معرفی برخی از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران می‌پردازیم.

• نخود

نخود از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. این ماده‌ی غذایی علاوه بر پروتئین حاوی فیبر نیز هست و سیرکنندگی بسیار زیادی دارد. از بهترین غذاهایی که می‌توانید با نخود تهیه کنید، هوموس (حمص) است. بعلاوه می‌توانید از آن در تهیه‌ی انواع غذاهایی گیاهی مانند نخودآب نیز استفاده کنید.

• عدس

عدس هم منبع پروتئینی دیگری برای گیاهخواران است که سرشار از فیبر و برخی مواد مغذی دیگر مانند فولات است. یک فنجان عدس دارای 14 گرم فیبر و 17 گرم پروتئین است. اگر به رژیم گیاهخواری علاقه‌مندید می‌توانید با مصرف عدس پلو، عدسی و هر غذای دیگر حاوی عدس، میزان زیادی پروتئین دریافت کنید.

• توفو

توفو یا پنیر سویا، گزینه‌ای دیگر در لیست بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. توفو بسیار سیرکننده و رژیمی است و در هر نصف فنجان آن در حدود 10 گرم پروتئین وجود دارد. شما می‌توانید توفو را هم از فروشگاه‌ها خریداری کنید و هم خودتان آن را از شیرسویا در خانه بگیرید.

• انواع لوبیا

انواع لوبیا (قرمز، چیتی، سفید و...) منابع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند که درصد پروتئین در آن‌ها اندکی با هم تفاوت دارد. شما می‌توانید از لوبیا در انواعی از غذاها نظیر آش، خوراک لوبیا، قورمه سبزی گیاهی و... استفاده کنید.

• گردو

اگرچه گردو به اندازه‌ی حبوبات حاوی پروتئین نیست، اما آن را هم می‌توان از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران دانست. هر صد گرم گردو دارای 15 گرم پروتئین است، بعلاوه چربی‌های مفید از جمله اسیدهای چرب امگا 3 نیز در آن وجود دارد که به عملکرد صحیح قلب کمک می‌کند.

• بادام زمینی

بادام زمینی هم از منابع پروتئینی قابل استفاده برای گیاهخواران است که با مصرف آن علاوه بر پروتئین می‌توانید به منبع خوبی از اسیدچرب‌های مفید دست پیدا کنید. شما می‌توانید بادام زمینی را هم به صورت آجیلی و هم به صورت کره‌ی بادام زمینی مصرف کنید.

• سویا

لوبیای سویا منبعی از هشت اسید آمینه‌ی ضروری است که آن را به یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی تبدیل می‌کند. سویا چربی بیشتری نسبت به سایر حبوبات دارد، با این حال چربی آن عمدتاً خوب است. لوبیای سویا منبع خوبی از کلسیم (استخوان‌ها+ دندان‌های سالم)، آهن (جلوگیری از کم خونی) و منیزیم (عملکرد مناسب قلب، عضله و عملکرد دستگاه ایمنی) نیز هست.

• تخم کدو

تخم کدو حاوی L- تریپتوفان (نوعی اسید آمینه) است، ترکیبی که هم به تامین نیاز پروتئین بدن کمک می‌کند و هم باعث بهبود خلق و خو می‌شود.

بیشتر بخوانید: پودر کلاژن چه فواید و عوارضی دارد؟

• بادام درختی

وقتی حرف از منابع گیاهی پروتئین می‌شود، نباید از بادام درختی غافل شد. این بادام‌ها در هر صد گرم حاوی 21 گرم پروتئین هستند. بعلاوه منبع خوبی از ویتامین B2 و منگنز نیز هم هستند که به بدن در سوخت و ساز کربوهیدرات کمک می‌کنند.

• تخمه‌ی آفتابگردان

یکی دیگر از منابع مناسب پروتئین برای گیاهخواران که به راحتی می‌توانید آن را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید، تخمه آفتابگردان است. در هر صد گرم از این ماده، 20 گرم پروتئین وجود دارد.

• کینوا

یکی از آیتم‌های جدید در لیست بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران کینوا است. از این ماده‌ی غذایی مفید برای کاهش وزن نیز استفاده می‌شود. در هر صد گرم از کینوا چیزی حدود 14 گرم پروتئین وجود دارد. بعلاوه سرشار از فیبر و منگنز نیز هست.

• پسته

منبع بعدی یکی از آجیل‌های بسیار خوش خوراک است. پسته در هر صد گرم، حدود 20 گرم پروتئین دارد. بعلاوه مصرف آن به کاهش کلسترول خون و بهبود عملکرد قلب نیز کمک می‌کند.

• بذر کتان

از منابع پر فیبر و پر پروتئینی که می‌توان آن را در رژیم غذایی گیاهخواران گنجاند، بذر کتان است. این ماده در هر صد گرم حاوی 19 گرم پروتئین است و می‌توانید آن را در ماست یا انواع اسموتی بریزید و به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• پاستای غلات کامل

انواعی از پاستا که از آرد غلات کامل تهیه شده‌اند، می‌توانند منبع مناسبی برای پروتئین باشند. در هر صد گرم از این ماده، 14 گرم پروتئین وجود دارد.

سخن پایانی

گیاهخوار شدن به معنای محروم شدن از یک ماده‌ی غذایی نیست و شما می‌توانید با اندکی جستجو همه‌ی مواد مغذی بدنتان را از همین مواد غذایی ساده و در دسترس تهیه کنید. لیست بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران که در بالا گفته شد، برای همه‌ی گروه‌های گیاهخواری قابل استفاده است. با این حال در بعضی از رژیم‌های گیاهخواری خوردن گروهی از محصولات حیوانی نظیر تخم مرغ، شیر یا پنیر نیز مجاز است که این‌ها خود سرشار از پروتئین هستند.

شما می‌توانید انواع مکمل غذایی و مکمل تقویتی را به صورت آنلاین از داروخانه آنلاین دارودراگ خریداری و درب منزل تحویل بگیرید.