خانه وبلاگ رژیم غذایی

آیا می‌دانستید که مصرف میوه‌ های عضله ساز می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات سالم و قدرتمندی بسازید؟ بله این درست است! مصرف میوه‌ها به‌عنوان یک بخش مهم از رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا از انرژی لازم برای تمرینات ورزشی برخوردار شوید و بدن خود را تقویت کنید.

در این مقاله از داروخانه آنلاین دارودراگ با میوه های عضله ساز که مفید هستند آشنا خواهید شد. از میوه‌هایی مانند کیوی و موز که حاوی پتاسیم و مواد مغذی مفیدی هستند تا میوه‌هایی مانند هندوانه و آووکادو که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد غذایی مفیدی می‌باشند همه به سلامتی و رشد عضلات شما کمک خواهند کرد. پس با ما همراه باشید و با میوه‌هایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند آشنا شوید.

بدنسازان میوه بخورند یا نخورند؟

آیا برای بدنسازان مصرف میوه مناسب است یا خیر؟ این یک سوال متداول است که بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش و بدنسازی ممکن است با آن مواجه شوند. در حقیقت مصرف میوه برای بدنسازان می‌تواند مزایا و معایب خاص خود را داشته باشد.

یکی از مزایای مهم مصرف میوه برای بدنسازان، ارائه انرژی و مواد غذایی مورد نیاز برای تمرینات سنگین است. میوه‌ها حاوی کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و فیبر هستند که می‌توانند به افزایش انرژی، بهبود رشد عضلات و حفظ سلامتی کلیه کمک کنند.

به‌عنوان مثال مصرف میوه‌هایی مانند موز و انگور پس از تمرینات ورزشی می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند و انرژی لازم برای بازیابی پس از تمرینات را فراهم آورد.

با این وجود برخی مصرف یک سری میوه را در زمان‌های خاص مانند قبل از تمرینات ورزشی مناسب نمی‌دانند. برخی از مواد قندی موجود در میوه‌ها می‌توانند سرعت هضم و جذب غذاها را افزایش دهند و باعث افزایش سطح قند خون شوند که ممکن است عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد.

بنابراین برای بدنسازان مهم است که میوه‌ها را به‌طور هوشمندانه و درست در رژیم غذایی خود جای دهند. می‌توانند در زمان‌های مناسب و با میزان مناسب مصرف شوند تا از مزایای غذایی آن‌ها بهره‌برداری کنند. همچنین مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا مربی ورزشی می‌تواند در تنظیم رژیم غذایی مناسب برای هر فرد کمک کند.

بهترین زمان برای میوه خوردن

با توجه به نیازهای بدنی متفاوت در طول روز، بهتر است میوه های عضله ساز را در زمان‌های مختلف مصرف کنیم تا از بهترین استفاده ممکن از آن‌ها برخوردار شویم.

• صبحانه: صبحانه یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف میوه‌ها است. مصرف میوه‌هایی مانند موز یا توت فرنگی در صبح به افزایش انرژی و مواد مغذی بدن کمک می‌کند و برای شروع روز مناسب است.
• قبل از تمرین: مصرف میوه‌ها قبل از تمرینات ورزشی می‌تواند انرژی لازم برای ورزش را فراهم کند و به افزایش قدرت و استقامت کمک کند. مثلاً مصرف موز یا انگور قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
• بعد از تمرین: بعد از تمرینات ورزشی، بدن نیاز به مواد غذایی برای بازسازی عضلات و بازیابی انرژی دارد. در این زمان مصرف میوه‌هایی مانند توت فرنگی یا هلو می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کرده و انرژی لازم برای بازیابی پس از تمرینات را فراهم کند.
• پس از غذا: می‌توانید میوه‌هایی مانند سیب یا هلو را پس از وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. مصرف میوه‌ها پس از غذا به‌دلیل حاوی فیبرهای موجود در آن‌ها می‌تواند در هضم غذا و کنترل سطح قند خون کمک کند.

هرچند زمان بهترین برای مصرف میوه‌ها به ویژگی‌های شخصیتی و فردی هر فرد بستگی دارد اما مصرف میوه‌ها در این زمان‌ها می‌تواند موثرترین نتایج را در ارتقای عملکرد و سلامتی بدن داشته باشد.

معرفی بهترین میوه های عضله ساز

وجود میوه های عضله ساز که می‌توانند به ساختار عضلات کمک کنند، از نظر تغذیه‌ای حائز اهمیت هستند. در اینجا بهترین میوه های عضله ساز که به‌عنوان منابع عالی مواد مغذی برای ساخت عضلات شناخته می‌شوند را معرفی می‌کنیم.

• موز: موز حاوی کربوهیدرات‌های ساده است که انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را فراهم می‌کند. همچنین حاوی پتاسیم است که کمک به حفظ تعادل آب و الکترولیت در بدن دارد. مصرف موز پس از تمرینات ورزشی می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند.
• توت فرنگی: توت فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند آنتوسیانین است که التهابات را کاهش می‌دهند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. همچنین حاوی فیبر و ویتامین C است که به سلامتی عضلات کمک می‌کند.
• انگور: انگور حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند رزوراترول است که به تقویت عملکرد ورزشی و کاهش التهابات عضلات کمک می‌کند. همچنین انگور شامل کربوهیدرات‌های ساده است که سرعت بازیابی پس از تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد.
• هلو: هلو حاوی ویتامین C پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بازسازی و نگهداری عضلات کمک می‌کند. همچنین هلو حاوی فیبرهایی است که در کنترل وزن و بهبود عملکرد گوارشی موثر است.

با مصرف منظم این میوه های عضله ساز می‌توانید از مواد مغذی حیاتی آن‌ها برای رشد و تقویت عضلات بهره ببرید. توصیه می‌شود میوه‌ها را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه و در کنار تمرینات ورزشی منظم مصرف کنید.

جدول ارزش غذایی میوه های عضله ساز

نام میوه	مقدار	پروتئین	کربوهیدرات	چربی	کالری
انگور	100 گرم	0.81 گرم	13.93 گرم	0.47 گرم	57
موز	100 گرم	1.1 گرم	23 گرم	0.3 گرم	89
هندوانه	100 گرم	0.6 گرم	8 گرم	0.2 گرم	30
بلوبری	100 گرم	0.7 گرم	14 گرم	0.3 گرم	57
آووکادو	100 گرم	2 گرم	9 گرم	15 گرم	160

 

چرا میوه ها برای عضله سازی مفید هستند؟

براساس مقاله "The Role of Fruit in Sports Nutrition", Australian Sports Commission. میوه های عضله ساز به‌دلایل زیر مفید هستند.

• تأمین انرژی: میوه های عضله ساز حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند گلوکز هستند که به‌عنوان منبع انرژی سریع برای تمرینات ورزشی عمل می‌کنند. مصرف میوه‌ها پیش از تمرینات ورزشی می‌تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات را فراهم کند.
• تأمین مواد مغذی: میوه های عضله ساز حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که برای سلامتی عمومی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار حائز اهمیت هستند. به‌عنوان مثال ویتامین C در میوه‌ها به بازسازی و تعمیر عضلات کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها می‌توانند التهابات مرتبط با تمرینات ورزشی را کاهش دهند.
• حفظ هیدراتاسیون: میوه‌ها حاوی آب و الکترولیت‌های مختلفی هستند که می‌توانند در حفظ هیدراتاسیون بدن و تعادل الکترولیت‌های بدن کمک کنند. همچنین این ویژگی میوه‌ها می‌تواند به تأخیر در احساس خستگی و خشکی عضلات کمک کند.

همچنین میوه های عضله ساز حاوی مواد مغذی اساسی برای رشد و تقویت عضلات هستند. مثلاً پتاسیم موجود در میوه‌ها می‌تواند به عملکرد عضلات کمک کند و مواد آنتی‌اکسیدانی موجود در میوه‌ها می‌توانند عضلات را از آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کنند.

 

بیشتر بخوانید: با مولتی ویتامین عضله ساز آشنا شوید

 

استفاده از مکمل در کنار ورزش و مصرف میوه

به گفته نویسنده مقاله "Nutritional Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins", Journal of Sports Science & Medicine. استفاده از مکمل‌ها به همراه ورزش و مصرف میوه های عضله ساز می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و تقویت عضلات کمک کند. در ادامه نکاتی در مورد استفاده از مکمل‌ها و میوه های عضله ساز آورده شده است.

• پروتئین‌های مکمل: مصرف مکمل پروتئینی می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش حجم آن‌ها کمک کند، به‌خصوص بعد از تمرینات، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند عضلات را تغذیه کرده و رشد آن‌ها را تقویت کنند. مصرف پروتئین‌های طبیعی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و میوه‌های با پروتئین مانند انگور و آووکادو همراه با مکمل‌ها می‌تواند اثربخشی ورزش‌ها را افزایش دهد.
• کراتین: مصرف مکمل کراتین، می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک کند. همچنین برخی میوه‌ها مانند آناناس و موز حاوی پتاسیم هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد عضلات کمک کنند.
• بتا آلانین: این اسید آمینه می‌تواند به تأخیر در خستگی عضلات و افزایش استقامت آن‌ها کمک کند. مصرف میوه‌هایی مانند توت فرنگی که حاوی بتا آلانین هستند می‌تواند در این بخش مفید باشد.

 

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم

به‌علاوه میوه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند که می‌توانند از آسیب‌های اکسیداتیوی عضلات جلوگیری کنند و به بازسازی آنها کمک کنند. به‌عنوان مثال مصرف میوه‌هایی مانند توت، انگور و تمشک می‌تواند باعث تأخیر در احساس خستگی شود و به بازسازی عضلات کمک کند.

لری شفیلد بدنساز اهل لندن در خصوص استفاده از مکمل در کنار ورزش و مصرف میوه گفت: به نظر من عضله سازی یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی من است. از وقتی که با مکمل‌ها آشنا شدم و اون‌ها رو با مصرف میوه ترکیب کردم، توانستم نتایج فوق‌العاده‌ای کسب کنم. میوه‌ها باعث میشن که رژیم غذایی من متنوع‌تر و مغذی‌تر بشه و با استفاده از مکمل‌ها عضلاتم به شکل بهتری توسعه پیدا کرد.

پروتئین وی دوبیس

مکمل پروتئین وی دوبیس یک انتخاب عالی برای افزایش حجم عضلات است. این مکمل با توجه به اینکه تولید داخلی کشورمان است، حاوی درصد مناسبی پروتئین تخلیص شده و بدون چربی‌های ضرربار است.

پروتئین وی به سازندگی گلیکوژن کمک کرده و باعث افزایش سرعت بازیابی عضلات پس از ورزش می‌شود. این ترکیب اساسی رژیم غذایی ورزشکاران است، زیرا پروتئین مهم‌ترین ترکیب برای رشد عضلات و بدن‌سازی محسوب می‌شود.

پروتئین وی ساخت ایران یا خارج یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدن‌سازی است که با جذب بالا نیاز بدن به پروتئین را پاسخ می‌دهد. این مکمل نسبت به دیگر مکمل‌های پروتئینی موجود جذب سریع‌تری دارد در نتیجه به سرعت به عضلات می‌رسد و تاثیر بیشتری در رشد عضلات دارد.

پروتئین وی ژن استار

پروتئین وی ژن استار یک مکمل با ترکیب حاوی 24 گرم پروتئین غلیظ شده آب پنیر در هر پیمانه است. این مکمل برای ورزشکارانی که در دوره حجم و کات هستند مناسب است. ورزشکاران حرفه‌ای همواره به‌دنبال راهکاری برای افزایش حجم و حفظ عضلات خود هستند. ورزش و رژیم غذایی مناسب اصول اساسی برای رشد عضلانی هستند. اگر ورزشکار به‌طور منظم تمرین کند اما از یک رژیم غذایی متعادل که شامل تمام گروه‌های مواد غذایی است پیروی نکند، نمی‌تواند نتایج قابل توجهی را ببیند.

برای ساخت عضلات بدن به ترکیبی از کربوهیدرات پروتئین و چربی نیاز دارد. مصرف منبع‌های پر از پروتئین‌های دارای کیفیت برای ساخت عضله ضروری است. گاهی اوقات میزان پروتئینی که فرد از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کند کافی برای تامین نیاز او نیست و فرد باید از مکمل‌های پروتئینی در کنار غذا استفاده کند.

پروتئین وی کاله

پروتئین وی کاله یک مکمل ورزشی است که به‌صورت پودر عرضه می‌شود و برای کمک به تأمین بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن و حفظ و سلامت عضلات مناسب است. این مکمل از آب پنیر تازه تهیه شده و با استفاده از آخرین تکنولوژی‌های روز دنیا تولید می‌شود، به نحوی که نیاز ورزشکاران به پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را برای ساخت پروتئین عضلانی فراهم می‌کند.

این محصول حاوی پروتئین، وی کنسانتره، بی سی ای، ای گلوتامین و کلسیم است. یکی از مزایای این محصول این است که فاقد شکرافزوده است و به علت عدم وجود لاکتوز برای افراد حساس به لاکتوز نیز قابل استفاده است. پروتئین وی کاله در طعم‌های وانیلی، شکلاتی و کوکی عرضه می‌شود تا پذیرش آن توسط مصرف‌کنندگان راحت‌تر شود.

کپسول مکس زد ام ای مکس ماسل

کپسول مکس زد ام ای یکی از معروف‌ترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش و تنظیم سطح هورمون تستوسترون در بدن ورزشکاران استفاده می‌شود. این مکمل با ترکیب خاصی از منیزیم، روی و ویتامین B6 به‌عنوان مواد اصلی بهبود کیفیت خواب ورزشکاران را در دوره‌های سخت و شدید ورزشی ارائه می‌دهد که در نتیجه باعث بهبود ریکاوری بدن ورزشکاران می‌شود.

علاوه بر این زد ام ای با افزایش سطح هورمون تستوسترون، قدرت و حجم عضلات ورزشکاران را نیز افزایش می‌دهد. در پایان دوره‌های هورمونی ورزشکاران که تنظیم سطح هورمون تستوسترون بهم می‌ریزد، با مصرف زد ام ای می‌توان سطح این هورمون را به خوبی در بدن تنظیم کرد.

زد ام ای مکس ماسل با بالاترین کیفیت ساخت در داخل کشور از بین برندهای مختلفی که این مکمل را تولید می‌کنند برخوردار است. این مکمل به‌صورت کپسول و در بسته‌بندی‌های 90 عددی عرضه می‌شود. هر کپسول این مکمل حاوی 150 میلی‌گرم منیزیم 10 میلی‌گرم روی و 3.5 میلی‌گرم ویتامین B6 است.

پروتئین وی پی ان سی

پروتئین وی پی ان سی از جمله معروف‌ترین و پرطرفدارترین مکمل‌های پروتئین بین ورزشکاران است. این مکمل از شیر به دست می‌آید که دارای دو نوع پروتئین اصلی کازئین (80 درصد) و پروتئین وی (20 درصد) است.

مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین وی حاوی ترکیبات کاملی از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری است و غلظت اسید آمینه‌های آن با نیاز ورزشکاران هماهنگ است.

مصرف مداوم پروتئین وی به همراه تمرینات مناسب و کافی باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود. این مکمل در سه نوع کنسانتره ایزوله و هیدرولیز عرضه می‌شود.

پروتئین موجود در پروتئین وی پی ان سی از نوع کنسانتره است که متداول‌ترین و مقرون به‌صرفه‌ترین نوع پروتئین وی است و طعم بهتری نیز دارد. پروتئین وی پی ان سی در طعم‌های متنوع شکلاتی توت فرنگی موزی و وانیلی عرضه می‌شود تا بهترین گزینه برای مصرف کنندگان را فراهم کند.

سخن پایانی

میوه‌ های عضله ساز به‌عنوان یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی ورزشکاران نقش بسیار مهمی در افزایش حجم و قدرت عضلات دارند. ما این مقاله به بررسی میوه عضله ساز پرداختیم و نشان دادیم که مصرف انگور، کیوی،  هندوانه و موز می‌تواند بهبود ریکاوری عضلات تأمین انرژی لازم برای تمرینات و افزایش ترمیم عضلات پس از فعالیت‌های ورزشی کمک کند.

از این رو اضافه کردن میوه‌ها به رژیم غذایی ورزشکاران به‌عنوان یک راهکار ساده و موثر برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود عضلات می‌تواند توصیه مهمی باشد.

سوالات متداول

 

آیا مصرف میوه‌ها می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند؟

میوه‌هایی مانند انگور، آناناس، پرتقال و موز می‌توانند با ارائه انرژی مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها به عضلات کمک کرده و در نتیجه به افزایش حجم و قدرت آن‌ها کمک کنند.

آیا میوه‌ها می‌توانند به بهبود ریکاوری عضلات کمک کنند؟

میوه‌ها اغلب حاوی مواد غذایی مفیدی مانند ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند در بهبود ریکاوری عضلات کمک کنند.

آیا مصرف میوه‌هایی با قند طبیعی مانند موز برای ورزشکاران مناسب است؟

میوه‌هایی مانند موز که حاوی قند طبیعی هستند می‌توانند به‌عنوان یک منبع انرژی طبیعی برای ورزشکاران مفید باشند.