مواد غذایی جایگزین پروتئین وی
پروتئین بخش جدایی ناپذیر از هر رژیم غذایی است. شاید در مورد کربوهیدرات و چربی‌ها بتوان بحث کرد و آن‌ها را کم یا زیاد کرد اما چه به دنبال کاهش وزن، افزایش یا عضله سازی باشد، پروتئین کافی را باید بدون استثناء در برنامه خود داشته باشید. در این میان مکمل‌های پروتئینی مختلفی برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بدن در بازار وجود دارد که معروف‌ترین آن‌ها هم پروتئین وی است. با این وجود به دلایل مختلفی ممکن است نخواهید یا نتوانید از این نوع مکمل استفاده کنید. در این مقاله داروخانه آنلاین دارو دراگ بهترین موارد جایگزین پروتئین وی را بررسی می‌کنیم.
پروتئین وی چیست؟
قبل از هر چیزی اول ببینیم اصلا پروتئین وی چیست و چرا اینقدر محبوب است؟ پروتئین به عنوان یک درشت مغذی به پپتیدها و سپس اسیدهای آمینه تجزیه می شود که بلوک‌های سازنده عضلات هستند. پروتئین وی یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی است که بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند.
این نوع پروتئین طی فرایند پنیرسازی از شیر تامین می‌شود و به همین دلیل به آن پروتئین آب پنیر هم گفته می‌شود. بعد از جدا شدن آب پنیر، کربوهیدرات‌ها و چربی و آب جدا می‌شوند و باقیمانده تبدیل به پودر می‌شود. بر اساس نحوه فیلتر و پردازش پروتئین، سه نوع پروتئین وی وجود دارد:
- پروتئین وی ایزوله: این مورد اغلب به عنوان بالاترین کیفیت پروتئین وی در نظر گرفته می‌شود، زیرا حاوی چربی و کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر گزینه‌ها است و البته قیمت بیشتری هم نسبت به گزینه‌های دیگر دارد.
- کنسانتره پروتئین وی: کنسانتره پروتئین وی به اندازه ایزوله فرآوری و فیلتر نشده است و بنابراین چربی و لاکتوز بیشتری خواهد داشت. محتوای پروتئین این ماده می‌تواند از 35٪ تا 80٪ متغیر باشد. اگر چه ایزوله آب پنیر پروتئین باکیفیت تری در نظر گرفته می شود، مشخصات اسید آمینه کنسانتره یکسان است.
- پروتئین وی هیدرولیز: ساده‌ترین شکل پروتیئن وی برای هضم این گزینه است که تا حدی از طریق فرآیند هیدرولیز تجزیه شده است. از آنجایی که هضم آن آسان‌تر است، این نوع پروتئین معمولا توسط کسانی که مشکلات گوارشی دارند استفاده می‌شود.
دلایل جایگزینی پروتئین وی
پروتئین وی کاله و انواع پروتئین وی مزایای بسیاری دارند اما با وجود همه مزایا و جذابیت‌هایی که در انواع پروتئین وی وجود دارد، دلایل مختلفی وجود دارد که افراد نخواهند از این محصول استفاده کنند و ترجیح بدهند مواد پروتئینی دیگری را جایگزین آن کنند:
- دم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات: از آنجایی که پروتئین وی از شیر مشتق می‌شود، کسانی که به لاکتوز و لبنیات حساسیت دارند و حتی مدل ایزوله هم برای‌شان فایده ندارد ترجیح می‌دهند از منابع دیگری استفاده کنند.
- مشکلات گوارشی: یکی از عوارض جانبی رایج پروتئین وی می تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ یا درد معده باشد که سبب می‌شود افراد به سمت مدل‌های دیگری بروند.
- رژیم غذایی خاص: افرادی که رژیم‌های غذایی خاص دارند مانند گیاهخواران ممکن است دوست نداشته باشند پروتئین مصرفی خود را از منابع حیوانی تامین کنند.
- هزینه: قیمت پودر پروتئین وی باکیفیت چندان کم نیست، بنابراین طبیعیست که بسیاری ترجیح دهند پروتئین مورد نیاز خود را از منابع طبیعی تامین کنند.
معرفی غذاهای جایگزین پروتئین وی
شما لزوما نباید پروتئین مورد نیاز خود را از پروتئین وی تامین کنید، مخصوصا اگر ورزشکار حرفه‌ای نباشد و یک رژیم و ورزش متعادل را دنبال کنید. با توجه به این مسئله، خوب است که با منابع غذایی و طبیعی آشنا شویم که به راحتی در دسترس هستند و می‌توانید با مصرف اصولی و به اندازه آن‌ها، به راحتی میزان پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید.
سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ بی‌دردسرترین و ساده‌ترین جایگزین پروتئین وی است که نیازی به معرفی ندارد. این ماده هضم سریعی دارد و به دلیل پخت خیلی سریع و آسان، می‌توانید آن را بدون صرف وقت برای آشپزی بعد از تمرین حاضر کرده و میل کنید. اگر هم خواستید تنوعی بدهید می‌توانید از انواع پنکیک‌های پروتئینی با سفیده تخم مرغ بهره ببرید.
بیشتر بخوانید: پودر پروتئین وی whey چیست؟
سینه مرغ
سینه مرغ معروف‌ترین منبع غذایی طبیعی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن است و دلیل آن هم چربی کم و پروتئین بالای آن در مقادیر مشخص است. دقت کنید این ویژگی‌ها تنها در مورد سینه مرغ صدق می‌کند و نه ران مرغ و البته پوست سینه را هم باید جدا کنید. ران مرغ علاوه بر محتویات چربی و پروتئین متفاوت، سرعت جذب پایین‌تری هم دارد.
ماهی تن
ماهی تن چه به صورت تازه و چه کنسرو شده در آب، یک جایگزین عالی برای پروتئین وی است. این ماده غذایی پروتئین مورد نیاز برای تغذیه بعد از تمرین را فراهم می‌کند و چربی کمی هم دارد که جلوی سرعت جذب مواد مغذی را نمی‌گیرد. تنها نکته‌ای که باید دقت کنید این است که مصرف ماهی تن را به یکی دو بار در هفته محدود کنید زیرا مصرف بیش از حد در مواقع نادر می‌تواند منجر به مسمومیت شود. برای اضافه کردن کربوهیدرات سالم می‌توانید کمی سیب‌زمینی یا نان جو را هم به ترکیب غذا اضافه کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی انواع مختلفی با درصد چربی‌های مختلف دارد که ما در این جا در مورد مدل بدون چربی آن صحبت می‌کنیم. این نوع ماست نسبت به بقیه مدل‌ها سرعت جذب مناسبی دارد و از میزان پروتئین بیشتری بهره می‌برد که آن را به یک جایگزین پروتئین وی مناسب تبدیل می‌کند. مجبور نیستید این ماست را خالی بخورید و می‌توانید آن را با انواع میوه‌ها و گرانول ترکیب کرده و یک میان وعده یا وعده بعد از تمرین عالی داشته باشید.
پنیر کاتج کم‌چرب
پنیر کاتیج بهترین نوع پنیر از نظر مغذی‌های مختلف است که نه تنها به عنوان یک جایگزین مناسب برای پروتئین وی، بلکه به عنوان یک ماده غذایی مفید و خوب می‌تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد. این ماده غذایی نسبت به سایر پنیرها پروتئین بیشتری دارد و به جز آن دارای سلنیوم، کلسیم، ویتامین B12، ریبوفلاوین و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است. مخصوصا کسانی که در رژیم کاهش یا تثبیت وزن هستند می‌توانند از این پنیر بهره ببرند.
آجیل و مغزها
این منابع پروتئینی به راحتی در دسترسند و به جز پروتئین، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و دیگر مغذی‌های ضروری هستند. البته که آجیل از آن جایی که هر ۹ مورد آمینواسید ضروری را ندارد، منبع کاملی برای پروتئین نیست اما از آن جایی که چربی باکیفیت و کربوهیدرات پیچیده دارد یک انتخاب خوب برای استفاده در کنار سایر منابع پروتئینی است. به طور مثال پسته دارای ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است و بیشترین میزان پروتئین را بین سایر مغزها دارد. بادام هم با داشتن حدود ۱۸ گرم پروتئین در درجه بعدی قرار می‌گیرد.
عدس
عدس یکی از بهترین منابع گیاهی جایگزین پروتئین وی است که گیاهخواران می‌توانند از آن بهره ببرند. البته این ماده غذایی هم همه آمینواسیدهای ضروری را ندارد، اما می‌توانید آن را با موارد دیگری مانند برنج قهوه‌ای ترکیب کنید تا نتایج بهتری داشته باشید. عدس همچنین یک منبع عالی برای دریافت آهن، زینک، نیاسین و پتاسیم است و به دلیل داشتن فیبر بالا می‌تواند احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: پروتئین وی کاله یا پگاه؟ کدام را بخریم؟
اسموتی موز
این آخرین گزینه‌ی جایگزین پروتئین وی خوشمزه‌ترین آن‌ها هم هست که قطعا از میل کردن آن لذت می‌برید. اگر دوست دارید حتما بعد از ورزش شیک بنوشید و در رژیم کاهش وزن سخت‌گیرانه‌ای نیستید این مورد بسیار خوشمزه و مقوی است. کافیست شیر را با موز و کره بادام زمینی و در صورت دلخواه کمی جودوسر مخلوط کنید تا یک نوشیدنی مقوی و کامل داشته باشید.
در جدول زیر تعدادی از موارد معرفی شده را به همراه مقادیر پروتئین، کالری و چربی در ۱۰۰ گرم آورده‌ایم تا مقایسه راحت‌تری داشته باشید:
| پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | کالری | |
| سفیده تخم مرغ | 125 | 0.4 | 125 |
| سینه مرغ | 31 | 3.6 | 165 |
| ماهی تن | 28 | 1.3 | 132 |
| ماست یونانی | 15 | 0 | 140 |
| پنیر کاتیج | 24 | 2.3 | 98 |
| عدس | 10 | 0.4 | 116 |
مکمل‌های جایگزین پروتئین وی
اگر می‌خواهید علاوه بر خوردن غذا، مکمل هم مصرف کنید یا ورزش حرفه‌ای می‌کنید و به منابع غنی‌تر و با میزان پروتئین بیشتری نیاز دارید، باز هم گزینه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید جایگزین پروتئین وی کنید:
- پروتئین کازئین: این نوع پروتئین هم از شیر تهیه می‌شود. با این تفاوت که مشخصات آمینواسیدهای آن فرق می‌کند. این نوع پروتئین دیرهضم است و به همین دلیل هم معمولا شب‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. بیشتر محصولات کازئین فاقد لاکتوز هستند.
- پودر پروتئین گیاهی: اگر به هر دلیل از مصرف محصولات حیوانی خودداری می‌کنید، پودر پروتئین گیاهی بهترین گزینه شماست که از منابع گیاهی مختلف تشکیل شده تا هر ۹ آمینواسید ضروری را تامین کند. در این میان پودر پروتئین سویا تنها منبع گیاهی کامل است.
- پودر پروتئین نخود: پودر پروتئین نخود یکی دیگر از منابع غیر حیوانی است که می‌تواند پروتئین مورد نیاز شما را تامین کند، اما به تنهایی کافی نیست و باید آن را با موارد دیگر مخلوط کنید.
- پودر سفیده تخم مرغ: بالاتر در مورد فواید سفیده تخم مرغ به عنوان جایگزین پروتئین وی صحبت کردیم، می‌توانید این ماده را به شکل پودر خالص هم مصرف کنید که اجازه می‌دهد در یک زمان پروتئین بیشتری به دست آورید و خوردنش هم ساده‌تر است.
بیشتر بخوانید: پودر پروتئین وی شکلاتی 100 درصد کاله پرو
جمع بندی
پروتئین وی یکی از بهترین مواد برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است و بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی به دنبال تناسب اندام هستند از آن استفاده می‌کنند. با وجود خیلی‌ها ممکن است دوست نداشته باشند از این مکمل استفاده یا به دنبال ایجاد تنوع باشند. در این مقاله تعدادی از موارد جایگزین پروتئین وی را معرفی کردیم که با هر سلیقه‌ای می‌توانید از مصرف آن‌ها بهره ببرید.
سوالات متداول مواد غذایی جایگزین پروتئین وی
آیا حتما باید بعد از ورزش پروتئین وی مصرف کنیم؟
خیر. تا وقتی که در طول روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، ضرورتی برای مصرف آن دقیقا بعد از تمرین هم وجود ندارد.
بلافاصله بعد از تمرین چه بخوریم؟
برای ریکاوری عضلات و افزایش انرژی برای ادامه روز، خوب است که در یک فاصله دو ساعته بعد از ورزش، میزان کافی از پروتئین و کربوهیدرات را مصرف کنید.
این مطلب توسط تیم مجله سلامتی دارودراگ تهیه و تنظیم شده است.
انتشار مطالب فوق تنها با ذکر مرجع به همراه لینک وب‌سایت دارودراگ مجاز می‌باشد.
لطفا به حقوق هم احترام بگذاریم.