هر چیزی که باید درباره مکمل فیبر بدانید

مکمل‌های فیبر فرآورده‌های غذایی هستند که بدون ارائه‌ی نسخه‌ی پزشک در داروخانه‌ها، فروشگاه‌های مواد غذایی، فروشگاه‌های زنجیره‌ای و بصورت آنلاین در دسترس هستند. این مکمل‌ها در اشکال مختلفی، از جمله کپسول، پودر و بصورت خوراکی‌های غنی شده ارائه می‌شوند. مکمل‌های تغذیه‌ای حاوی یکی از انواع فیبر (پسیلیوم، متیل سلولز یا پلی کربوفیل) می‌باشند.

معمولا مکمل‌های فیبر برای کمک به عملکرد دستگاه گوارش، کمک به کاهش وزن و کمک به پیشگیری یا درمان بیماری‌ها و شرایط خاص مصرف می‌شوند. بطور کلی این مکمل‌ها ایمن در نظر گرفته می‌شوند، با اینحال اگر مطابق دستورالعمل مصرف نشوند، می‌توانند منجر به عوارضی مثل نفخ یا باد معده شوند.

فواید مکمل‌های فیبر برای درمان یبوست، اسهال، IBD، IBS و دیورتیکولوز

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بطور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود. برخلاف فراوانی منابع فیبر، بیشتر مردم به اندازه‌ی کافی آنها را مصرف نمی‌کنند.

مکمل‌های فیبر باعث می‌شوند افراد از مزایایی مثل تثبیت سطح قند خون و کلسترول بهره‌مند شوند. مصرف فیبر (به مقدار کافی)، فواید دیگری از جمله پیشگیری از بعضی سرطان‌ها، جلوگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت و آلرژی‌های غذایی را هم به همراه می‌آورد.  

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای بهره مند شدن از سلامت مطلوب به مردان بزرگسال توصیه می‌کند، روزانه حداقل 8 گرم فیبر مصرف کنند. این مقدار برای خانم‌ها روزانه 25 میلی گرم اعلام شده است.

در بیشتر مواقع، افراد برای کمک به مدیریت مشکلات گوارشی از مکمل‌های فیبر استفاده می‌کنند؛ فیبر محلول، آبی که از دستگاه گوارش عبور می‌کند را جذب و به ماده‌ی ژل مانندی تبدیل می‌کند که باعث کُند شدن روند هضم می‌شود، به همین خاطر این فیبرهای محلول بطور اختصاصی برای درمان اسهال مفید هستند.

فیبر غیر محلول، مدفوع را نرم می‌کند و حجم بیشتری به آن می‌دهد تا دفع آن راحت‌تر شود، این نوع فیبرها برای رفع یبوست، جلوگیری از هموروئید و فیشر (که در اثر دفع دشوار ایجاد می‌شوند) موثر هستند. وجود فیبر برای حفظ حرکات منظم روده مهم است. فیبر نوعی پر کننده است و می‌تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هم کمک کند.

گاهی اوقات مکمل‌های فیبر را به عنوان بخشی از برنامه‌ی درمان برای بیماری‌هایی مانند سندرم روده‌ی تحریک پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) - شامل بیماری کرون و کولیت اولسراتیو و دیورتیکولوز تجویز می‌کنند. در چنین شرایطی، مکمل‌های فیبر بنابر دستور پزشک مصرف می‌شوند.

عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های فیبر

عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های فیبر عبارتند از:

• باد معده و درد ناشی از آن
• نفخ شکم
• کاهش گلوکز خون
• اسهال یا یبوست (در صورت مصرف بیش از حد)
• کاهش وزن ناخواسته

از آنجائیکه مکمل‌های فیبر بصورت فله‌ای در روده جذب می‌شوند و مواد اطراف را هم جذب می‌کنند، ممکن است توانایی بدن را در جذب داروها، ویتامین‌ها و مواد مغذی مختل کنند.

بیشتر بخوانید: مکمل زینک

مقدار و نحوه‌ی مصرف

مکمل‌های فیبر به اشکال گوناگونی ارائه می‌شوند، به عنوان مثال:

• پودرهایی که می‌بایست با آب یا مایعات دیگر مخلوط شود
• کپسول‌‌هایی که می‌بایست بطور کامل بلعیده شود
• خوراکی‌هایی مانند کراکر، کلوچه و شکلات‌های غنی شده با فیبر

مقدار مصرف، بسته به نوع فرآورده و نتایج مورد انتظار متفاوت است. بطور کلی توصیه می‌شود که با دوز کم شروع کرده و به مرور زمان، تا وقتی به دوز تجویز شده‌ی روزانه برسید، مقدار مصرف را افزایش دهید. انواع فیبر خوراکی و مقدار مصرف هریک در ادامه معرفی می‌شوند:

پسیلیوم

پسیلیوم از دانه‌های گیاهی به نام اسفرزه (که یک سرده از تیره بارهنگیان است) ساخته می‌شود. این مکمل خوراکی حاوی 70% فیبر محلول و 30% فیبر غیر محلول است. پسیلیوم به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های خوب، در روده تجزیه (تخمیر) می‌شود و به همین خاطر ممکن است منجر به باد معده شود.

پسیلیوم برای کمک به درمان یبوست، سندرم روده‌ی تحریک پذیر (IBS) و دیورتیکولوز استفاده می‌شود. هر قاشق غذاخوری از این مکمل تقریبا 20 کالری دارد. پسیلیوم در ایران توسط شرکت ایران داروک، سیمرغ دارو عطار و دینه به بازار ارائه می‌شود.

متیل سلولز

این فیبر غیر حساسیت زا و غیر قابل تخمیر از دیواره‌ی سلولی گیاهان ساخته می‌شود. متیل سلولز یک نوع فیبر محلول است که با جذب کردن آب، باعث نرم شدن مدفوع می‌شود و اغلب اوقات برای درمان یبوست، بعضی از اَشکال اسهال و به منظور حفظ حرکات روده استفاده می‌شود.

استفاده‌ی طولانی مدت از این مکمل باعث تداخل در جذب غذا و مواد مغذی می‌شود. توصیه می‌شود از مصرف همزمان متیل سلولز و داروهای نسخه‌ای خودداری نمایید.

پلی کربوفیل

این فیبر محلول هم مانند متیل سلولز، با جذب آب موجود در روده باعث افزایش حجم مدفوع و نرم شدن آن می‌شود. پلی کربوفیل تخمیر نمی‌شود، به همین خاطر بدن قادر به جذب آن نیست.

ممکن است از پلی کربوفیل برای درمان یبوست و بی نظمی حرکات روده استقاده شود. لازم به ذکر است این مکمل برای کسانی که مشکل بلع دارند، مناسب نیست. فراموش نکنید، پلی کربوفیل نمی‌بایست همزمان با داروهای نسخه‌ای مصرف شود.

نکاتی که می‌بایست هنگام خرید به آن‌ها توجه کنید

هنگام خرید مکمل‌های فیبر، از نوع فیبر بکار رفته در آن مطمئن شوید. در نظر داشته باشید که بعضی مکمل‌ها،حاوی قند، نمک، طعم دهنده یا رنگ مصنوعی هستند، پس اگر به هر دلیلی منع مصرف این ترکیبات را دارید، به این نکته توجه کنید.

کدام خوراکی‌ها فیبر بالایی دارند؟

مصرف غذاهای حاوی فیبر برای همه‌ی افراد (حتی کسانی که مکمل فیبر مصرف می‌کنند) ضروری است. بعضی از غذاهایی که حاوی فیبر هستند، عبارتند از:

• میوه‌های تازه (مثل گلابی، سیب، توت فرنگی و موز)
• سبزیجات تازه (به عنوان مثال کلم بروکلی، کلم بروکسل، چقندر و هویج)
• حبوبات (به عنوان مثال عدس، نخود، لوبیا قرمز، نخودفرنگی، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی)
• غلات کامل (مثلا کینوا، جودوسر، برنج قهوه‌ای، ارزن، جو، فررو)
• منابع دیگر (از جمله ذرت بو داده، غلات، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان)

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های مراقبت از مو، جلوگیری از ریزش و ضخیم شدن مو

آیا می‌توان از مکمل‌های فیبر بصورت روزانه استفاده کرد؟

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف روزانه‌ی مکمل‌های فیبر خطرناک است. در حال حاضر، بسیاری از افراد این مکمل‌ها را بصورت روزانه مصرف می‌کنند. 

بهترین زمان مصرف مکمل فیبر چه ساعتی است؟

دستورالعمل‌های ارائه شده در مورد زمان و تعداد دفعات مصرف مکمل‌های فیبر، متفاوت است. بعضی افراد، دوز مصرفی روزانه را طی دو تا سه نوبت مصرف می‌کنند تا نفخ و باد ناشی از مصرف دوزهای بالا را کاهش دهند.

بهتر است برای جلوگیری از سوء جذب، داروها یا ویتامین‌ها را یک تا دو ساعت قبل یا بعد از مکمل فیبر مصرف کنید. اگر از پودر فیبر استفاده می‌کنید، آن را به خوبی با آب مخلوط کنید. در طول مصرف مکمل‌های فیبر، به مقدار فراوان آب بنوشید.

حرف آخر

مکمل‌های فیبر، بدون ارائه‌ی نسخه‌ی پزشک در دسترس هستند و برای بیشتر افراد بی‌خطر محسوب می‌شوند. با اینحال اگر مشکل پزشکی دارید که فکر می‌کنید با مصرف مکمل فیبر برطرف می‌شود،  بهتر است قبل از هر اقدامی نظر پزشک را جویا شوید. در ضمن اگر بطور مکرر دچار اسهال یا یبوست می‌شوید، قبل از مصرف مکمل‌های فیبر، لازم است با مراجعه به پزشک وضعیت سلامت گوارش خود را بررسی نمایید.

اگر این مطلب برای‌تان مفید بود، پیشنهاد می‌کنیم مطلب «چگونه با کمک مکمل دردهای دوران قاعدگی را قابل تحمل‌تر کنیم؟» را هم مطالعه کنید. همچنین شما می‌توانید انواع مکمل تقویتی را به صورت آنلاین از داروخانه آنلاین دارودراگ خریداری و درب منزل تحویل بگیرید. ورزشکارانی که از خرید مکمل بدنسازی برای حجیم‌تر کردن عضلات خود استفاده می‌کنند، باید به دنبال مکمل‌های جانبی برای کاهش عوارض مکمل‌های بدنسازی باشند. مکمل فیبر می‌تواند به خروج مواد زائد و دفع پروتئین‌های اضافی بدن کمک زیادی بکند.