خانه وبلاگ بدنسازی و ورزش

حجم کثیف در بدنسازی به معنای افزایش حجم عضلات با مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن است، بدون توجه زیاد به کیفیت و نوع مواد غذایی مصرفی. در این روش، هدف اصلی افزایش وزن و عضله ‌سازی سریع است که ممکن است با افزایش چربی بدن همراه باشد. حجم کثیف در بدنسازی معمولا شامل مصرف غذاهای پر کالری و نا سالم مانند فست ‌فودها، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌شود. این روش در کوتاه‌ مدت می‌تواند نتایج سریعی داشته باشد، اما ممکن است به مشکلات سلامتی و افزایش چربی ناخواسته منجر شود. حجم کثیف در بدنسازی، یک روش بدون محدودیت، برای غذا خوردن است که هدف نهایی آن عضله سازی و افزایش وزن است.

آیا عضله سازی با حجم گیری کثیف درست است؟

حجم گیری کثیف برای عضله سازی معمولا با افزایش مصرف کالری بیش از حد و نادیده گرفتن کیفیت غذا همراه است و می‌تواند به افزایش چربی بدن و مشکلات سلامتی منجر شود. برای عضله سازی بهتر ترکیبی از تمرینات متنوع، تغذیه مناسب و استراحت کافی توصیه می‌شود، همچنین مشاوره با متخصصین در زمینه بدنسازی و تغذیه می‌تواند راهنمایی مناسبی باشد. استفاده از حجم گیری کثیف برای عضله‌سازی ممکن است به مشکلات سلامتی و افزایش چربی بدن منجر شود. برای عضله سازی موثرتر، ترکیبی از تمرینات متنوع، تغذیه سالم و استراحت کافی توصیه می‌شود.

 

بیشتر بخوانید: 10 ترفند کالری سوزی و کاهش وزن

 

مزایا و معایب حجم کثیف

حجم کثیف قطعا باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. چربی اضافه روی قدرت و استقامت بدنساز اثر منفی می‌گذارد؛ علاوه بر این، ورزشکار با مشکل در عضله سازی روبرو می‌شود و حتی نمی‌تواند به فیزیک بدنی دل‌ خواهش برسد. می‌توان گفت: حجم‌ گیری کثیف برای دوره‌های کوتاه‌ مدت مفید است، اما برای حفظ سلامتی، لاغری شکم و پهلو و به دست آوردن نتایج همیشگی، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و بیشتر به کیفیت مواد غذایی مصرفی توجه کنید.

مزایا		معایب
سرعت بالای افزایش وزن	با مصرف کالری بیشتر، افزایش وزن و حجم عضلات سریع ‌تر اتفاق می‌افتد	افزایش چربی بدن	همراه با افزایش عضله، میزان چربی بدن نیز افزایش می‌یابد که ممکن است در بلند مدت نیاز به رژیم و کاهش وزن داشته باشد.
انعطاف پذیری در رژیم غذایی	افراد محدودیت کمتری در انتخاب غذاها دارند و می‌توانند غذاهای متنوع‌ تری را مصرف کنند.	مشکلات سلامتی	مصرف زیاد غذاهای نا سالم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و مشکلات گوارشی شود.
		کاهش کیفیت عضلات	افزایش چربی همراه با عضله ممکن است به کاهش کیفیت عضلات و زیبایی کم منجر شود

 

راه سالم و ایمن برای حجم گیری اصولی

برای حجم گیری اصولی و سالم، ابتدا باید یک برنامه ورزشی مناسب داشته باشید. سپس با توجه به رژیم غذایی مناسب، که شامل مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند مرغ، ماهی و تخم‌ مرغ، کربوهیدرات‌هایی مثل برنج قهوه‌ای و جو دو سر، چربی‌های سالم از منابعی مانند آجیل و آووکادو، و سبزیجات متنوع است، اقدام کنید. همچنین، داشتن تمرینات منظم و استراحت کافی نیز ضروری است.

تفاوت حجم خشک و حجم کثیف

حجم کثیف در بدنسازی به افزایش سریع وزن و عضله ‌سازی با مصرف کالری‌های زیاد از هر نوع مواد غذایی گفته می‌شود، که باعث افزایش چربی بدن نیز می‌شود. بر خلاف این روش، حجم گیری تمیز یا خشک به افزایش عضله با کم ترین میزان چربی ممکن اشاره دارد. در این روش، بدنسازان کالری مورد نیاز خود را از مواد غذایی سالم و مفید به دست می‌آورند و مقدار کالری مورد نیاز خود را به دقت تنظیم می‌کنند. ورزشکارانی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند و به دنبال افزایش عضله با حفظ حداقل چربی هستند، از روش حجم خشک استفاده می‌کنند.

انتخاب بین حجم خشک و حجم کثیف، به اهداف فردی، سطح تجربه در بدنسازی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. برای کسانی که به دنبال افزایش سریع وزن هستند و مشکلی با افزایش چربی ندارند، حجم کثیف ممکن است مناسب باشد. اما برای کسانی که به دنبال افزایش عضله با حفظ سلامتی و کمترین میزان چربی هستند، حجم خشک گزینه بهتری است.

مزایا و معایب حجم خشک

مزایا

معایب

کنترل دقیق کالری	مصرف کالری متناسب با نیاز بدن برای جلوگیری از افزایش چربی	سرعت کمتر در افزایش وزن	افزایش حجم عضلات به تدریج و با سرعت کمتر نسبت به حجم کثیف اتفاق می‌افتد
انتخاب غذاهای سالم	مصرف غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های مفید و ویتامین‌ها	نیاز به برنامه ریزی دقیق	باید برنامه غذایی دقیق و زمان‌بندی شده داشته باشید
نتایج پایدار	به دلیل افزایش کمتر چربی، نیاز به کاهش وزن بعد از دوره حجم‌گیری کمتر است
سلامت بهتر	مصرف غذاهای سالم به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند

 

برنامه غذایی مناسب حجم گیری

ساختن ماهیچه‌های بدن از طریق وزنه‌ برداری و تغذیه را بدنسازی می‌گویند. بدنسازی اغلب به‌عنوان یک سبک زندگی شناخته می‌شود، زیرا علاوه بر زمانی که در باشگاه صرف می‌کنید، نیاز به توجه و مراقبت در خارج از آن نیز هست. برای اینکه بهترین نتایج را از تمرینات خود بگیرید، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. مصرف غذاهای نامناسب می‌تواند مانع از رسیدن به اهداف بدنسازی شما شود. بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی مناسب و متعادل از اهمیت بالایی برخوردار است. یک برنامه غذایی مناسب برای حجم‌گیری عضلات باید شامل مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر باشد. لازم به ذکر است که بدنسازانی که به دنبال رسیدن به حجم کثیف در بدنسازی هستند از این برنامه استفاده نمی‌کنند.

 در زیر یک نمونه از برنامه غذایی برای یک روز آورده شده است که می‌تواند به عنوان الگو از آن لستفاده کرد.

صبحانه

نان تست گندم به همراه املت سبزیجات

 یا یک کاسه جو دو سر با شیر کم چرب و میوه های خشک

میان‌وعده صبح

یک عدد سیب به همراه یک مشت مغز خام (مثل پسته، گردو، بادام)

 یا یک کاسه ماست یونانی به همراه یک مشت مغز خام

ناهار

200 گرم مرغ گریل شده یا پخته به همراه سالاد  با روغن زیتون و سرکه

یا یک فنجان برنج با سبزیجات بخار پز شده

میان‌ وعده بعد از ظهر

شیک پروتئین یا دو عدد تخم مرغ آب پز شده

شام

200 گرم ماهی یا تن ماهی به همراه یک عدد سیب زمینی پخته و سالاد سبزیجات

یا استیک بدون چربی به همراه یک فنجان برنج

میان ‌وعده شب

یک مشت مغز خام به همراه دانه چیا و تخم کتان

 

مکمل های موثر در حجم گیری

 قبل از آشنایی با بهترین مکمل‌های دوره حجم، ابتدا باید بدانیم که مکمل به چه معناست؟ کلمه (مکمل) یعنی تکمیل‌کننده یا افزودنی. در زبان تخصصی ورزش و تناسب‌ اندام، مکمل به موادی مفیدی می‌گویند که به‌صورت پودر، کپسول، قرص یا مایع مصرف می‌شوند تا به نیازهای غذایی افراد کمک کنند. این مکمل‌ها می‌توانند شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینواسیدها، اسیدهای چرب و سایر مواد مغذی باشند. مصرف مکمل‌ها به ‌عنوان یک جزء از برنامه تمرینی و تغذیه‌ای برای ورزشکارانی است که از حجم کثیف در بدنسازی دوری می‌کنند. در زیر به معرفی چند نمونه از این مکمل‌ها می‌پردازیم:

مکمل وی های هایپر وی کراتین دوبیس

پودر هایپر وی پروتئین و کراتین دوبیس، یک مکمل ورزشی بسیار غنی حاوی پروتئین، کراتین و اسیدهای آمینه زنجیره‌ای (BCAA) است. این مکمل همچنین شامل چربی‌های اشباع شده، کلسترول، کربوهیدرات، فیبر غذایی، شکر، آلانین، آرژنین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلیسین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، پرولین، سرین، ترئونین، تریپتوفان، تیروزین و والین می‌باشد. پودر هایپر وی پروتئین و کراتین دوبیس یک انتخاب عالی برای ورزشکارانی است که به دنبال افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی هستند. با ترکیب مناسبی از پروتئین، کراتین و سایر مواد مقوی، این مکمل با کمک به عضلات و کاهش خستگی، به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا سریع‌تر به اهداف خود دست یابند.

مکمل های ژن استار

ژن استار یک برند ایرانی تولید کننده انواع مکمل‌های ورزشی است که با استفاده از دانش روز و مواد اولیه عالی، توانسته محصولاتی با کیفیت تولید و به بازار عرضه کند. پودر پروتئین وی ژن استار مکملی منحصر به فرد و کاربردی برای افزایش حجم عضلات در ورزشکاران، به ویژه بدنسازان است. این محصول حاوی پروتئین وی کنسانتره و هیدرولیز شده و آمینو اسیدهای ضروری مانند والین، لوسین و ایزولوسین است که به تولید انرژی، افزایش قدرت فیزیکی و متابولیسم بافت‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کنند. این مکمل با افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن همراه است و هضم و جذب سریعی دارد. قابلیت حل شدن خوب در آب از دیگر ویژگی‌های آن است.

پروتئین وی کاله

مهم‌ترین رکن در رژیم بدنسازی دریافت پروتئین به میزان کافی است، زیرا پروتئین موجب ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی می‌شود. انواع پروتئین در مواد غذایی مانند گوشت گاو، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و... موجود است، اما زمان زیادی طول می‌کشد تا مواد غذایی به پروتئین مورد نیاز عضلات تبدیل شوند. اما بر خلاف مواد غذایی، مکمل‌های پروتئینی به سرعت جذب بدن می‌شوند. مصرف مکمل‌های ورزشی از آنجایی اهمیت زیادی دارد که بدن جهت ترمیم عضلات بعد از هر جلسه بدنسازی نیاز به دریافت سریع پروتئین دارد. مکمل پروتئین وی کاله کنسانتره با طعم شکلات پرو برای اولین بار در ایران و خاورمیانه توسط شرکت کاله و با آخرین تکنولوژی روز دنیا با هدف تامین نیاز ورزشکاران حرفه ای و آماتور به پروتئین و بهبود عملکرد ورزشی و همچنین با اهداف تامین نیازهای بالینی تولید شده است.

مکمل های بی سی ای ای

BCAA مخفف اسم چند کلمه‌ایِ Branched-Chain Amino Acids به معنی آمینو اسیدهای شاخه ‌دار است. ساختار مولکولی BCAA شاخه شاخه بوده و به همین دلیل آن را به این نام می‌شناسند. بی سی ای ای یکی از پروتئین‌های مورد نیاز بدن برای عضله سازی و دورس از حجم کثیف در بدنسازی است. به طور کلی بدن به 9 اسید آمینه مختلف برای ساخت عضله نیاز دارد که عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. از بین این 9 آمینو اسید، سه آمینو اسید نقش مهمی در حفظ توده‌های عضلانی بدن ایفا می‌کنند. وظیفه هر کدام از آن‌ها به شرح زیر است:

• والین: پروتئین مورد نیاز عضلات پس از ورزش را تامین میکند.
• لوسین: باعث افزایش توده عضلانی بدن می‌شود.
• ایزولوسین: سبب افزایش رشد تارهای عضلانی می‌شود.

 ایزولوسین، والین و لوسین درون مکمل بی سی ای ای وجود دارند و باعث تقویت عضلات می‌شوند.

از بین این سه آمینو اسید، لوسین اهمیت بسیار زیادی دارد. میزان پروتئین لوسین در طول ورزش کاهش می‌یابد و باید از طریق مکمل‌های غذایی جایگزین شود. این آمینو اسید روند ساخت پروتئین در ماهیچه شما را افزایش می‌دهد و بدن ورزشکار را قادر می‌سازد تا عضلات بیشتری تولید کنند.

 

بیشتر بخوانید: مکمل BCAA چیست؟

 

مکمل های پی ان سی

پودر سوپر کراتین پی ان سی، به عنوان گینر شناخته می‌شوند که مناسب برای ورزشکارانی است که ورزش‌های سنگین و استقامتی انجام می‌دهند. این محصولات، با ترکیبی ویژه ای از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ارزشمند مانند پروتئین وی و آلبومین، باعث افزایش یافتن حجم عضلات و به دست آمدن کالری مورد نیاز ورزشکاران می‌شود. همچنین، محصولات انرژی ‌زای این برند، با وجود قندهای ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده، از افت قند خون در زمان تمرینات جلوگیری می‌کنند.

سخن آخر

حجم کثیف در بدنسازی، یکی از مهم‌ترین مسائل است که برای بدست آوردن اندام مورد نظر، باید به آن پرداخت. مکمل‌های بدنسازی نقش مهمی  برای رسیدن به بدنی ایده آل دارند، اما باید به دقت انتخاب شوند. زیرا بدون تغذیه مناسب و تمرینات صحیح، ممکن است به جای کمک، آسیب بیشتری به بدن بزنند. برای داشتن حجم کثیف مطلوب در بدنسازی، باید رژیم غذایی با پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم را رعایت کرد و همراه آن، تمرینات مناسب برای افزایش حجم عضلات را انجام داد. توصیه می‌شود مکمل‌هایی که متناسب با اهداف و نیازهای فرد هستند، مثل پروتئین‌های وی، کراتین، بتائین، و اسیدهای آمینه را مصرف کرد. اما حتما قبل از استفاده از هر مکمل، به مشاوره متخصص بپردازید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.

 

سوالات متداول

 

چگونه می‌توان حجم کثیف در بدنسازی را افزایش داد؟

برای افزایش حجم کثیف در بدنسازی، نیاز به داشتن یک برنامه تمرینی مناسب همراه با کالری زیاد است

آیا بی سی ای ای باعث افزایش حجم می‌شود؟

بله، یکی از مهم‌ ترین فوایدی که می‌توانیم درباره این مکمل بگوییم این است که باعث رشد عضلانی است.

آیا تغذیه نقشی برای رسیدن به حجم کثیف در بدنسازی دارد؟

 بله، برنامه غذایی باید دارای مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.

چگونه می‌توان حجم کثیف در بدنسازی را اندازه‌گیری کرد؟

 حجم کثیف در بدنسازی، با استفاده از معیارهایی مانند محیط بازوها، دور سینه، و دور پاها اندازه‌گیری می‌شود.